謝娜、賈靜雯、孫儷...明星健身花樣太多，到底哪項最容易瘦？

新年離我們越來越近了，大家是不是做好了大魚大肉各種聚會吃吃吃的覺悟了呢？

可能整個一月份元旦+春節的輪番轟炸后，一年攢掉的肥又連本帶利地還回來了……

所以作為假期最好的活動，難道不是來一個健身計劃嗎？

可能有小夥伴說，冬天太冷，早起跑步等等這些傳統運動懶得做。今天的乾貨主題就來推薦適合冬天的室內運動，而且都是近幾年才出現的新晉流行項目，算作是給大家新年防胖的祝福吧哈哈~

Aerial Yoga/空中瑜伽

空中瑜伽也叫做反重力瑜伽，重要工具是「反重力吊床」——絲質纖維製成，兩端與室內天花板懸垂而下的鎖鏈相連，距地面不到1米。吊床可以承重的最大數值是900KG，所以在教練的陪同下訓練是非常安全的。

運動的形式依舊和「哈他」相似，既傳統瑜伽；但藉助吊床，我們能完成在地面墊子上不能完成的動作。所以練習者可以事半功倍地完成瑜伽的體式；而且平常不會用到的肌肉群也會練到。

最近幾年空中瑜伽出現在女明星的微博次數不要太多哦~

▲娘娘、李嘉欣等等都在微博曬過自己玩空中瑜伽的照片。

空中瑜伽有幾個優點。

首先是形體優美。

超模糖糖在她ins上曬的的這個姿勢是「飛天」，這個類別一般女星比較喜歡，有瑜伽的效果而且很仙~

其次是帶有一定的理療效果。

比如唐藝昕曬過的這個動作叫「半蝗蟲式」；練這個姿勢有兩個作用，一是幫助消化，消除胃部的脹氣現象；二是脊柱要向後方伸展，助於增強脊柱的彈性。如果是上班族久坐腰椎酸痛，或者是演員這一類吊威亞經常出現腰傷的人群，經常練習會有很大益處。

還有一點是更大程度地訓練自己的平衡感。

王珞丹曾曬過她姐姐王楚涵敲美的瑜伽照片，裡面很多動作都是藉助吊繩倒立的預備體式。這也需要練習者利用腰腹力量掌控空中平衡。另外，在指導下的倒立練習也對經絡疏通有幫助。

別看動作溫柔，一場空中練習下來出汗量是很大的，減脂健身的效果妥妥的~而且瑜伽通常結合冥想，所以身心都會感到輕鬆。

適合人群：

特別適合大量用腦、壓力大的現代人；

肩頸僵硬或腰椎不適的上班族；

有瘦身排毒需求的人。

不適人群：

從生理期前三天起到生理期結束都不適合進行空中瑜伽；

練習前3個小時不能進食；

肺結核、高低血壓、心衰、眩暈症的患者不適合練習。

額外收穫：

或許會get到一點雜技靈感

Combat/格鬥

和瑜伽的溫柔不同，格鬥類的健身項目講究凌厲。

格鬥有幾種熱門的健身項目，比如Gigi和Lima堅持的拳擊項目。

吉娘娘、KK和娘娘都愛練的搏擊。

拳擊和搏擊的差別在於腳部。拳擊里腳部只是用於調整拳擊者的步法，而搏擊是則是參與到格鬥中來。

在國內來說，最熱門的格鬥類項目之一要數泰拳啦。

泰拳比較全面，除了講究拳法之外，還有腿法、膝法、肘法進攻，內容豐富很多。比如泰拳獨有的格鬥套路就有膝蓋踢、肘擊、橫踢等等，幾乎全身的肌肉都會照顧到。

為了有一個直觀的參考，我們也採訪了練習泰拳的小夥伴Eva~大家可以站在練習者的角度感受下~

運動前進餐：一些全麥麵包這種優質碳水化合物，訓練時注意補充水分，訓練后不怎麼加餐。

上健身課的流程：

通常泰拳課程是一個小時。前十五分鐘是熱身和之後的拉伸，通常採用的是瑜伽類的拉伸動作。打泰拳如果拉伸不得當會損傷肌肉，尤其是大腿和小腿肌肉。大課的流程一般是教練教動作組合，學會後分組兩人交換對打加反覆練習，最後和教練對打糾正動作；如果報私教班可能就是跳過學員對打部分，直接和教練切磋。

訓練后的變化：

一個小時的訓練量在前幾個月都會有種燃盡體能的感覺，因為拳擊總體屬於需要爆發力的運動，流汗量特別可觀，而且整個人有種很解壓的快感；過了這段時間后就會漸漸適應這種強度了。一年的健身量后（大概50個課程），塑形的效果非常明顯：大腿和臀部線條明顯地緊實了，馬甲線也會初步顯現出來~

額外收穫：自衛技能

▲今年米蘭時間9月22日，Gigi 結束Max Mara大秀的工作后遇到遇到自稱八卦小報記者熊抱，練過拳的Gigi 不假思索地來個結實的肘擊，立刻掙脫開來。

▲事後她還發推特感謝拳擊教練，並稱「I had EVERY RIGHT to defend myself」！

關鍵時刻還能保護自己的健身方式，大家有沒有喜歡上呢？

Dancing/舞蹈

維密天使們的塑身項目除了常規的健身房，芭蕾也是心頭好。

▲天使們在ins曬的入坑照有很多

而發展芭蕾成健身項目的是她——Mary Helen Bowers（MHB）。

MHB是科班出生的芭蕾舞蹈演員，也是很多明星的私教。波特曼女神為了出演《黑天鵝》，請MHB擔任芭蕾導師集訓了一年，瘦了整整20斤。

她還為維秘天使們設計過專屬的課程。

她還有個更有名的頭銜：美麗芭蕾Ballet Beautiful創始人。「美麗芭蕾」是一套新晉的舞蹈型健身法，結合了古典芭蕾又和科班芭蕾不同。

美麗芭蕾的視頻課程在b站上有全套，每集課程15分鐘，每次能進行30-60分鐘的訓練。

最大的優點是便捷，只要一塊瑜伽墊就可以，而且動作優雅又流利，不會像前兩項那樣跑跳大汗淋漓。

最快的改變是身形方面：精氣神兒變好，身姿挺拔；手臂腿部線條都會變得修長，氣場也會變強。練得好還會附贈翹臀喲~

如果比起古典更喜歡流行，那你也可以像李小璐一樣跳k－pop韓團舞蹈健身。

TFboys還和她一起po過視頻，四個人毫無違和感呀～

目前韓團流行舞蹈的教學也有一個高人氣系列——韓國1M舞蹈室的編舞，背景音樂大多是歐美和韓國大熱單曲。（在b站上搜「1M舞室」即可看到整個系列）

▲這是1M舞室的超帥代表作《Worth it》片段

很多健身k－pop課程參照了這個舞蹈室的作品，底子好的同學也可以用鏡像或者慢速播放自學喲～

適合人群：

塑形、氣質提升需求的人。

不適人群：

瘦身需求優先的女生練芭蕾效果可能不是最佳；

完全沒有舞蹈基礎的人。

額外收穫：

年會的才藝表演不用愁了

Mechanical Training/器械Cross Fit 類型在歐美地區健身館比較火。這個項目的特點是不用像跑步機之類的大型器材，多數用舉重、跳躍和單雙杠等不插電器材；

同時動作都是有時間限制的。

通常都是群體訓練，大家相互鼓勵打氣下，完成一個體能訓練，也會有團體治療(Group Therapy)的功效。

不過國內CF課程還是有健身基礎的外國人居多。明星就算用CF也是混搭著來，比如周韋彤一天的健身規劃里就包含了Cross Fit 的划船運動。

大多數明星用的器械偏向軟器械，比如這個掛帶——TRX懸挂健身系統。

▲又見健身達人娘娘的身影

▲何潤東上快本也秀了自己的FRX成果。

TRX的術語叫「全身抗阻力鍛煉」，是從美軍「毛巾鍛煉法」重新設計而來的，主要的鍛煉工具就是由懸弔帶、主繩、手柄和足環組成。安裝方便，只要門上有一個固定掛鉤，就能立馬手裝好，去哪都能健身~

▲老幹部李健在《我是歌手》也提到過選擇TRX是因為「掛門上就可以用」。

▲除了便攜的優點，TRX還能組合出300多種健身動作（不包括自己創新），但所有動作都是在懸吊中完成的。好處是無論練哪一部分，都需要全身肌肉來保持平衡。所以健身效果是全面提高的，還能鍛煉柔韌性。

我在整理器械類健身也發現，器械類健身在明星里的比重很大，超模的常規訓練也經常會見到它們的身影。

懸挂類：

▲可兒用的是吊杆，曲腿這個動作能很有效鍛煉腹部。

球類：

▲小明和賈靜雯都是把雙腿放在瑜伽球上做俯卧撐、平板支撐，一方面是抬高雙腿增加難度，第二還要控制平衡順便鍛煉的腰部肌肉。

▲何仙姑的這個動作是訓練臂中肌，側腰部也會照顧到，不過Bosu球在這裡的作用只是緩衝手臂壓力~

繩索類：

▲KK用的是繩索類的器械，橫拉健身繩能鍛煉臂力和腰部。

▲娘娘的用的繩索器械是彈力繩，這個動作很明顯就是在鍛煉腿和腰部啦。

▲值得一提的是，繩索類器械不僅僅是用來發力，也用來增強核心力量、伸展放松，再次請出娘娘作為示範。

支撐類：

▲張雨綺曬過的健腹輪是動態支撐類型小型器械，鍛煉腰腹核心力量的同時，為了保持平衡需要調動大量肌肉群。

▲賈靜雯的就是靜態支撐器械的啦，這個其實比手撐地會更加舒服一些~下去更深會對胸肌鍛煉效果更好。

適合人群：

有購買器械或附近有健身房的人。

額外收穫：

沒準連男票也認識了（成功例子詳見賈靜雯）

Fitness without equipmen/無器械健身

最後的這個分類是為冷到不想跑健身房的時間準備的，宅家裡就能達到健身效果。

我們都知道很多超模都是器械健身的常客，而做無器械健身的超模大神有一位當之無愧——Izabel Goular。

因為她練的其中一項是「囚徒健身」。

▲囚徒健身顧名思義，就是以「如果我是一名囚犯我應該怎樣健身」這樣的思維方式來鍛煉。讀過教程的同學可能會發現，書里大量運用了倒立、懸空等方式，因為囚犯身邊是空無一物的，所以怎麼利用身體的重量代替器械就是它的出發點。

我們再來看看IG的大神水準——（以下評價來自練過囚徒的網友@黃先鴻）

▲@黃先鴻：單腿深蹲，囚徒健身里的終極必殺技，注意她背部，右腿的姿態。在我身邊，能把單腿深蹲做到這種程度的男生都屈指可數，而IG做這個簡直輕鬆愉快。

大家可以自己感受一下這個動作的難度~當然啦，我也問過了相關的健身教練，得到的答覆是：有運動基礎的女生也可以練囚徒健身，可以從教程中的初階開始練起循序漸進。

如果是大家了解完囚徒健身覺得難度太高，這裡也有另外兩種無器械健身項目可以替代。

HIIT是一種短時間內進行快速、爆髮式鍛煉的一種訓練概念。說白了就是高強度地重複某個動作，然後休息，繼續這個動作，休息…直到完成一個組合量。這種模式甩肉程度是相當厲害的，比如一小時的跑步機消耗，它在半小時之內就能超過；但又不會像跑八百米一樣喘半天……

HIIT講究的是短時間內不間斷高強度運動，20秒鐘休息，至少6個循環；不過它並沒有一套固定動作，各種教學視頻都有自己的改良和搭配，但是都走不開這八個經典動作——

深蹲開合、平板開合

高抬腿原地跑、登山跑

深蹲跳、側跳

障礙側跳、抱膝跳

蛙式跳、星星跳

另外一個無器械健身就比較實一些，目前已經出了三部具體教程，它叫：「腹肌撕裂者」。（視頻在b站上有）

▲這個項目重點在於腹肌群的鍛煉，但是也會兼顧其他肌肉群。（但是過年大吃大喝不就得重點練腹肌嘛……）

從三部教程來看，初學者適合從第一部開始練起，動作都比較簡單基礎。

末尾的划船動作也有可以自由額外加量的餘地，方便初學者調節。

二三部的動作組合逐漸比較多花樣（像下圖，同樣是練側腰腹，后兩部就加了很多組合動作），如果第一部練習熟練，可以進入後續兩部換換風格，也對保持運動的興趣有幫助。

適合人群：

懶宅。

額外收穫：

父母讚許的眼光

好啦，這麼多燒腦的乾貨到這裡就結束了，在此要特別感謝叄曼教練LHP先生提供專業指導。大家對開年健身話題有什麼想說的嗎？表決心or疑問都歡迎寫評論喲~