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如何制定一份高效的減脂營養飲食計劃?

如何制定一份高效的減脂營養飲食計劃?

脂肪的堆積是一個熱量正平衡的過程,反之減脂時就要使攝入的熱量少於總消耗量。也就是限制總能量,包括脂肪、碳水化合物和蛋白質。

能量消耗

基礎代謝

基礎代謝是機體處於清醒,在18攝氏度至25攝氏度環境中,神經、肌肉完全安靜和空腹維持生命所必需的最低熱能需要量。大約佔總能量消耗的60%~75%,它是總能量消耗的主要部分。一般情況下男性高於女性,兒童、青少年比成年人高,寒冷時比暖和時高。

食物的特殊動力作用

由於機體攝入食物而引起機體能量代謝的額外提升。大約為150~200千卡,相當於總能量的10%。糖和脂肪的食物特殊動力約為5%,蛋白質約為30%。

從事勞動時所消耗的能量。

一個人要維持目前的體重,每天每公斤體重必須攝入30~35千卡的熱量。60公斤的人,每天攝入1800千卡~2100千卡的熱量。假如每天少吃了五百千卡維持一周,可減肥一斤。最安全的減肥速度為每周減肥不要超過1公斤(身體1KG脂肪產生7000千卡的能量)

最低攝入熱量

人體生理上每天至少需要1000千卡的食物熱量,才能從事安全而有效的運轉,不然,心肌和血管平滑肌的蛋白質會慢慢流失導致心血管疾病,嚴重時會有生命危險。每天低於1000千卡的食物熱量假如持續很久,人體細胞會因為長期營養不足而轉變為癌細胞,增加數年之後患癌症的概率。長期營養不良是的癌症的主要原因之一。

減脂的正確打開方式

限制脂肪特別是動物脂肪,但是脂肪易飽膩,使得食慾下降,而且脂肪可幫助吸收溶脂性維生素。脂肪可佔總能量25%。

碳水化合物飽腹感低,特別是簡單糖類。不過糖能防止酮症與負氮平衡,碳水化合物供給需控制在佔總能量40%~55%。

蛋白質攝入過多會導致肝腎功能損害,故低能量飲食蛋白質供給不宜過高。對採用低能量飲食中度以上肥胖者,蛋白質的供給量佔總能量20%~30%較為合適,選用高生物價蛋白,例如牛奶、魚、雞、雞蛋清、瘦肉等。

按正常標準保證維生素和礦物質,多進食蔬菜。蔬菜中含有豐富維生素,且能量低,並有飽腹感;食物應多樣化,切記偏食。

飲食計劃主要原則

少吃多餐原則。每天吃3~5次,每次都少吃一些,並盡量吃得清淡些。

保證充足蛋白質的原則。在每天的食譜中,必須包含一份高蛋白食物比如牛肉或豆類製品。

多吃綠色蔬菜原則,綠色蔬菜營養豐富,熱量含量較少。在兩餐之間如果感覺飢餓,也可吃一些黃瓜或紅蘿蔔等。

脂肪最少化。不要在食譜中添加不必要的脂肪,可以採用煮的方式來代替油炸和炒。

少吃含糖量高食物的原則。例如餅乾、蛋糕、甜點,這些食物熱量高,營養價值卻不高,可以選用熱量低的食物作為代替。

避免飲酒,注意營養物質的攝入:如鈣、鐵、維生素B6、鋅、水。

減脂飲食計劃舉例:

早餐:牛奶 + 雞蛋 +切片麵包

中餐:瘦肉(魚肉、蝦,雞胸肉) + 米飯(或粗糧) + 蔬菜+蘋果

晚餐:米飯 + 瘦肉或魚 +冷盤或涮菜

等量替換原則:

一碗飯250克,含碳水化合物70克,熱量280kcal。一個饅頭約等於一碗米飯。

一根玉米大約為300克,其中每100克可食用為46克,含碳水化合物30克,熱量為120kcal。

一個蘋果、橙子、梨,約為180克,含碳是化合物20克,熱量80kcal。

以上的食譜可以根據自己的需求進行調整,調整幾樣食材甚至改變整個一餐的結構都是沒有問題的。如果想更換哪個食材,卻不知如何匹配三種營養素,我們可以到網上或者軟體上查一下它們的營養成分即可。

參考文章:胖人該如何制定自己的飲食計劃?

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