減肥為什麼會有瓶頸期 怎麼突破

經歷了令人驚喜的快速掉肉期，體重減輕的速度開始越來越慢甚至停滯？說明你已經進入了減肥瓶頸期，這段時間你可能努力運動並節食但仍然在體重上沒有體現。學會下面3招，讓你突破令人沮喪的瓶頸期，加速瘦身向目標體重快速前進！

造成減肥瓶頸期的原因

1、過量攝取人造甜味劑

在瘦身減重的過程中，除了減少食物熱量外，對飲料的熱量攝取也要進行控制。但是，選擇低糖飲料就萬事大吉嗎？營養專家認為，在家囤積低糖飲料並無必要，太多反而還會導致反效果。

研 究發現，喝低糖飲料的人，更容易導致增重，而且還有可能形成並出現代謝綜合征——而這會導致腹部過多脂肪的累積、膽固醇偏高、高血壓等癥狀。味覺會發送信號報告某種特定的食物含多少熱量，然後幫助身體判斷應該利用多少。而不含熱量卻滿載人造甜味劑的飲料，則會使身體很難決定自己究竟該吃多少才會獲取適當的熱量。

如何避免——水永遠都是理想之選，但也完全沒有必要立即戒除低糖飲料。只需限制自己每天喝一瓶即可，同時注意不要用其他高熱量飲料來作補償，如果汁或運動飲料等。

2、不對飲食計劃實行標準化

當減重時，身體保持日常活動所需的熱量就會相應減少，即：體重越輕，所需的熱量就越少。所以，如果不注意在減重后對飲食攝取進行有效的規劃，不僅減重成果會遭到破壞，即便本身體重較輕，也會因身體無法利用所有的熱量，而使體內不斷累積多餘的熱量，造成體重的增加。

如何避免——每減掉10斤體重，就可以去一些熱量控制的網站，將自己的新體重輸入進相關程序，然後找出維持目前體重以及如果想要繼續減重所需的熱量攝取。另外，也要適時對自己的日常飲食結構進行調整，如纖維含量低的食物或含大量糖分的零食，用高纖的水果、蔬菜或全穀物食物替代，它們會幫助我們以更少的熱量維持更長時間的飽腹感。

3、對運動的期望值過高

或許很多人都做過這樣的事：吃這塊朱古力沒什麼，我只要步行上半小時就可以消耗掉了。別忘了，比燃燒掉300卡熱量的運動更簡單的是不吃那塊朱古力！她認為人們常常會高估在運動過程中所消耗的熱量值。比如：對一個體重為150斤的女性來說，每天走1小時，可消耗約200卡熱量，而這隻相當於半塊朱古力所含的熱量。所以，花費1小時汗流浹背地運動，只因為輕而易舉地吃了半塊朱古力，真是太不值了！

如何避免——將注意力放在減少熱量，而非用運動抵消熱量上。要知道，運動並不應該作為過失的補救方式，而是為了讓體形變得更加纖瘦和強健，讓人更加年輕有活力。

那麼如何突破減肥瓶頸期好呢？

突破瓶頸期第1招：調整運動計劃

減肥之所以會進入瓶頸期，是因為身體已經適應了你較為固定的運動方式、飲食習慣、作息時間等。在你想要維持體重時可以固定自己生活模式，但是在還沒有達到目標體重的情況下，嘗試改變你的運動計劃，才能儘快跳出瓶頸期，讓體重繼續下降。

具體到實踐中，你可以通過延長運動時間、提高運動強度、變換運動項目、調整運動節奏等方式讓運動計劃更加多元化。比如延長10-15分鐘的運動時間、增加一兩組深蹲、嘗試更有趣味性的變速跑等等這些小改變，會讓身體的代謝速度加快，從而加速減重。

另外，有氧運動無氧運動交替進行對於減脂迫切的人效果非常好。有氧運動是人體在供氧充分的條件下進行的有節奏、時間長，但強度較低的體育鍛煉。常見的項目有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。無氧運動是肌肉在缺氧狀態下進行的高速劇烈運動。賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河等需要暴發力的項目都是常見的無氧運動。

需要注意的是，不論如何改變運動計劃，強度都要視自身身體狀況而定。另外，夏日天氣炎熱，運動會大量排汗，因此要及時為身體補充水分，否則因為脫水而減輕的體重會很快回彈。運動后按摩肌肉也可以起到放鬆及塑形的作用。

突破瓶頸期第2招：調整飲食結構

眾所周知瘦身需要兩手抓，一是加強運動，二是控制飲食。因此，當你發現體重降低速度減緩，不妨重新審視一下每日的食譜是否有以下弊端：

其一進食量極少。雖然瘦身需要控制食量，但絕不是盡量不吃。如果你採取節食減肥法，只能在短時間內體重下降幅度大，但很快就會進入瘦身瓶頸期。因為進食量過少會讓身體的正常代謝被打亂，並且不能正常的消耗能量，這樣不健康的瘦身方法難以長期堅持，很容易讓體重反彈。

其二飲食結構不完整。很多人認為減肥時應該禁食肉類、澱粉類食物，實際上這種觀念是有些偏激的。不是不能吃熱量高的食品，而是要注意攝取量，只有少量攝取肉類、澱粉類，大量食用優質蛋白、水果蔬菜，將飲食結構完善使得營養均衡，才可以提高身體的新陳代謝速度，讓瘦身計劃可持續進行。

突破瓶頸期第3招：按摩加速瘦身

上面提到在運動后最好搭配按摩，可以促進血液循環，幫助淋巴排毒。最好在運動排汗洗澡後進行，此時身體輕盈，毛孔張開，可以在塗抹身體乳液時以四肢的末端作為起點，以心臟為中心進行按摩。

按摩時為避免誤傷，最好取下手上金屬質地的飾品，並注意指甲不要划傷皮膚。像做瑜伽一樣將注意力集中在每一次的呼吸和按摩動作上。小腿的按摩最好四指向外，大拇指在小腿后側進行按壓；大腿的按摩需要著重雙腿外側的穴位，按壓、揉捏、捶打等方式皆可，這樣的按摩對於瘦腿非常有幫助。

按摩過後可以躺在床上，使雙腿倒立於牆面，對於腿部浮腫可以起到很好的緩解作用。睡眠時也可以墊高腳下，同樣可以減輕浮腫。