平板支撐（plank）每天做多久合適？

第一：不要太在意Plank時間

相信大家對平板支撐並不陌生，因為這是鍛煉核心肌群很重要的一個動作。一味的增加plank支撐的時間，只是讓身體在同一個強度下重複運動，身體所獲得的效果有限。要想強化肌力，運動強度才是關鍵。所以，與其增加時間，不如增加動作的困難度，才能達到鍛煉的效果。建議以達到30秒為目的，最長至1分鐘為宜，每天4組即可。也可以將plank拆成短時間但多次的耐力訓練，這樣鍛煉效果比卷腹訓練更能強化核心穩定度。

第二：平板支撐常見的不標準動作

plank雖然看上去很簡單，卻很容易做錯。常見的錯誤有：

1、肩膀與手肘不在一直線上，身體較往後；這樣手臂會過度使力。

2、臀部塌下去或是抬太高，這樣也無法正確啟動核心肌群。

正確的動作是：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。注意臀部要放鬆，大腿用力撐起身體，才能避免屁股翹起。

如果姿勢正確，要撐多久就看個人耐力了。初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘。只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。如果撐著2分鐘不會累，能保持自然呼吸，就可以考慮挑戰進階版的plank變化動作，以提高運動強度。

第三：平板支撐到最後肌肉總會不由自主地發抖，這是怎麼回事？

1、肌肉過度緊張

出現做平板支撐身體發抖的狀況可能是由於肌肉過度緊張，或肌肉用力達到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過於緊張了，手臂撐的太用力。這時建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練后，核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。

2、肌糖原消耗殆盡導致

肌纖維需要持續進行糖代謝以提供收縮動能，當收縮發力持續一定強度一定時間，肌糖原消耗殆盡，肌纖維逐漸無法保持收縮，這時候肌肉會發漲，血管流量增加，更多的血液輸送更多的血糖以補充肌糖， 在這個過程中肌肉獲得一點糖就收縮一下，消耗完了就又鬆弛一下，反覆這個過程就形成了顫抖。

3、平時鍛煉太少，肌肉力量不足

平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經系統訓練多於肌肉圍度訓練。如果平時練的少，神經通路不舒暢，神經系統要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導致肌肉力量不足罷了。