健身不練手臂力量早晚會傷肩：8個動作幫你完美強化手臂整體力量

手臂力量對於每一個健身者來說都是重中之重，加強手臂力量也是每一個健身者的首要任務，因為不管你訓練哪個部位都有手臂的參與，如果手臂力量不足，就會造成一系列的訓練問題，比如在手臂力量不足的情況下，你就無法穩定的控制各種訓練器械，尤其是在進行大重量增肌訓練時，對於手臂力量要求非常高，如果在訓練中手臂力量出現任何問題，可能都會造成嚴重的訓練意外，

所以對於健身者來講加強手臂力量訓練是尤為重要的，絕對不可馬虎，當手臂力量加強以後，可以幫助健身者更好的進行各項訓練，提升手臂的穩定和對器械的控制，並且降低肩部的壓力，在健身訓練中特別是上半身訓練，幾乎所有的訓練動作都有肩部和手臂的參與，而當手臂力量弱時肩部的壓力在訓練時就會增加，在使用大重量訓練時肩部壓力過大，就會對肩部的關節造成磨損，這就是很多人訓練一段時間后感覺肩關節內部受力時有疼痛感，其實這就是因為長期訓練肩關節壓力過大而造成的，當我們的手臂力量充足時，那麼就會極大的降低肩部的受力，這樣在訓練時就會降低對肩部的磨損和壓力，從而更好的保護肩部，每一個健身者都應該重視肩部的保護，肩部是重要的力量樞紐區域，它就像核心力量一樣重要，核心力量是身體上下力量的樞紐區域，而肩部力量是上半身手臂與上半身的發力時的樞紐區域，如果肩部受傷那麼一切需要手臂參與的力量訓練，都會受到嚴重影響，肩部受傷為康復之前也就意味著一個人，再也無法進行力量訓練，

所以對於健身者來說想要進行長期的訓練，首先就是要保護好肩部，而保護肩部的第一要素就是增強肩部自身的力量和增強手臂的力量，如果手臂力量不夠強大，肩部自身的力量又弱，那麼對於健身者來說是非常危險的，尤其是對於大重量增肌訓練，所以健身在訓練初期不是想著將肌肉練的多麼發達，胸肌的練的多麼雄壯，而且先將手臂力量和肩部力量強大起來，肩臂力量強大時支撐你健身訓練的第一要素，也是安全健身的第一步，所以「健身不練手臂力量早晚會傷肩」這句話每一個健身者都要牢記，而且在每一個訓練階段都要進行肩臂力量強化。

下面為大家整理一組非常完善的手臂整理力量強化訓練動作，不僅可以幫大家強化手臂力量，更能練出粗壯有力的手臂，這組動作是手臂肱二頭肌和肱三頭肌的聯合訓練動作，手臂力量主要是集中於肱二頭肌和肱三頭肌，這兩個肌群練好以後，你的手臂力量自然就會得到極大的提升，在訓練時將肱二頭肌和肱三頭肌整合在一個訓練日訓練，可以更好的強化手臂力量。

這次訓練肱2頭肌選擇的動作大多數 時孤立形式，也就是說可以讓肱2頭肌最大化的去發力，借力的程度最小化，例如:在傾斜的健身椅用EZ桿做集中彎舉，還有手臂垂直於地面用一個啞鈴做集中彎舉，這些動作的選擇對於肱2頭肌的刺激更集中更孤立，所以不適合用特別大的重量去完成。

下面8個動作手臂肱二頭肌肱三頭肌訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1(訓練肱3頭肌的動作)+動作2(訓練肱2頭肌的動作）兩個動作組成超級組 - 完先成動作1平板杠鈴屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作2站立啞鈴交替錘式彎舉12 - 8次(每一邊)為1組，在做動作1時要注意杠鈴重量的選擇，不要使用太大重量，中等重量或輕重量就可以，同時還要注意要做的全程移動，就是把動作做到位，不能做半程動作，那樣刺激不到位。

動作一

動作二

動作3(訓練肱3頭肌的動作)+動作4(訓練肱2頭肌的動作)兩個動作組成超級組 - 完成動作3站立繩索+曲桿/直桿反手下壓(寬握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作4在傾斜健身椅的椅背上用EZ桿做集中彎舉12 - 8次為1組，在做動作4時要注意手握姿勢（詳看動圖）盡量減少手腕用力，將力量集中於手臂用手臂力量座彎舉，不要讓手腕參與，有很多人在做這個動作時手腕也跟著參與，這是不正確的，一定要減少手腕參與。

動作三

動作四

動作5(訓練肱3頭肌的動作)+動作6（肱2頭肌的動作)兩個動作組成超級組 - 完成動作5站立繩索+V繩屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作6俯身手臂垂直於地面用一個啞鈴從單側的一邊開始做集中彎舉12 - 8次(每一邊)為1組，訓練時要注意動作5的姿勢，姿勢對了效果更好（詳細看動圖）

動作五

動作六

動作7(訓練肱2頭肌的動作)+動作8(訓練肱3頭肌的動作)兩個動作組成超級組 - 完成動作7依靠傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉12 - 8次后不休息直接去完成 - 動作8利用身體自重做窄距離俯卧撐做足夠多到力竭為1組，在訓練時要注意動作7一定要方滿速度完成訓練，這個動火證如果速度過快會直接增加肩部壓力，而且速度快了對於訓練效果也會極大的減弱。

動作七

動作八

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