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跑步恢復訓練,教你8招預防損傷!

跑步恢復訓練,教你8招預防損傷!

正所謂,一年之計在於春,即使現在依舊處在冬末初春的尷尬寒冷中,仍有不少跑友已經迫不及待地投入到了給自己定製的大篇的跑步計劃中了。

不過,你知道嗎?雖然從日曆上告別了所謂的冬季,可氣候對跑步的威脅依舊存在——比如運動傷病。

初春時節,低溫持續,室外的道路較其他時候更加堅硬,人體筋骨也會比較僵硬,跑友很容易因為活動不開而在跑步過程中受傷;此外,降雨、返潮、風沙等也會在不同方面增加運動傷病出現的風險。

因此,初春跑步,運動傷病也是跑友們需要重點關注的一個方面。

初春跑步易出現的運動傷病

  • 軟組織拉傷

初春,室外的低溫天氣會造成人體血液循環減慢、細胞活力減弱等癥狀,此時,人體肌肉、肌腱、韌帶、血管等軟組織的伸縮性也會大受影響,變得僵硬、緊繃且缺乏韌性。

此外,由於一些跑友在冬季缺乏運動,肌肉、韌帶等部位缺乏活力,其強度會有所降低,較之前更容易變得鬆弛、無力。

在這樣的狀態下,如果跑友的熱身、拉伸運動做的不夠充分,或者一開始就投入到高強度、高量度的訓練當中,就很有可能會造成這些軟組織部位因為伸縮過猛、負荷過大而出現拉裂、破裂等現象,並伴隨強烈的疼痛感。

  • 骨骼&骨關節損傷

由於冬季陽光不足、氣候寒冷、飲食結構相對簡單等外在因素,以及代謝減慢、活動量不足等自身因素的作用,容易造成人體缺鈣。而初春,這些狀況尚未得到緩解,因此,這一時期,人體的骨骼相對比較脆弱,且自我修復能力較差。

而缺乏運動同時也會造成骨骼間的關節相對活動減少、靈活度降低。此外,寒冷會令室外路面更加堅硬,跑友在跑步時地面對於足部、腿部的反作用力更大且更加直接。

因此,在這個時候跑步,跑量過大、注意力不集中,都有可能造成骨骼和骨關節的損傷,出現勞損、扭傷,甚至是骨折等傷病。

  • 跌倒損傷

寒冷會抑制人體大腦皮層的興奮度,在一定程度上影響神經反射弧的正常運作,身體的靈活度、反應力以及平衡感都會有所下降。

加之一些地區受冷熱氣流更替的影響,出現多雨、返潮的現象,室外的路面通常比較濕滑。

在這樣的狀況下,跑友跑步時稍有不慎,可能就會因跌倒而受傷。較輕的摔傷、皮膚表層擦傷相對比較容易處理,但如果是骨折等傷病就十分麻煩了。

  • 呼吸道疾病&感冒發熱

冷空氣的存在,對於呼吸道健康從來都是一大威脅。即使初春氣溫有所上升、空氣不再像冬季那麼凌冽,但是初春風大,在跑步過程中,如果吸入了過多低溫空氣,同樣會引發呼吸道及肺部疾病。尤其是在北方一些城市還有嚴重的風沙,會大大增加室外訓練的跑友呼吸道病變的風險。

除了呼吸道疾病之外,感冒發熱也令人防不勝防。相比於冬季的乾冷,跑友在初春跑步時,會更容易生熱、出汗,這時,如果急於脫去外套、或受到大風的「關照」,很容易就會因寒氣入侵而感冒發熱。

  • 舊傷複發

除了平添新傷之外,初春時節也是舊傷複發的高峰期。

因為冷暖氣流的交匯不僅使得天氣時冷時熱、時雨時晴,也會讓人體變得「陰晴不定」,加之冬季時,人體代謝循環減弱,自我修復等各項身體機能也相對較弱,這時,受過硬傷或者正處於傷病恢復期的跑友就需要小心了,因為稍不留意就有可能會讓舊傷鑽了空子。

如何有效避免傷病的發生

冬末初春雖然是傷病的頻發期,不過,這些傷病也並非不可避免的,只要做足了準備,一樣可以跟傷病saygoodbye!

1、狀態恢復:在開始高強度的跑步訓練前,最好能夠花上1~2周的時間,進行一些強度較低的恢復訓練,提升身體狀態。

2、充分熱身:跑步前,進行10~20min的熱身運動,能夠有效活動肌肉、筋骨,提升體溫和血液循環、代謝速度,讓身體更快進入運動狀態。

3、防護保暖:為自己準備適宜的防風、防潮、防寒、防沙裝備,是開始跑步前的重要一步;而在跑步中、跑步結束后也不要掉以輕心,一定要注意保暖;此外,如過膝蓋、腳踝等重要部位狀態不佳、或有舊傷,可穿戴一些防護裝備。

4、控制強度:制定科學的跑步計劃,控制速度、強度和跑量,建議速度以7~8min/km為宜,強度位置在中等強度即可,單日的跑量應比熱天訓練時適當減少2~5km。

5、時間場地:將訓練時間選在每日氣溫較高的中午或午後;選擇更加適合的場地進行跑步訓練,避免在風大、風沙大、路面崎嶇不平或堅硬濕滑的地方跑跑步。

6、集中注意:跑步時保持精力集中,避免因為恍惚而發生跌倒、扭傷等傷病。

7、關注心率:關注跑步時的心率、呼吸狀態,隨時調整速度,一般保持心率不超過最大心率的80%為宜。

8、傷病處理:即使不一定會出現傷病,也應針對初春季節一出現的傷病準備適當的傷病緊急處理物品,以防萬一。

以上注意事項,大家get了嗎?

希望跑友們能夠遠離傷病,跑回最佳狀態!

作者:韋家小寶|轉載前請與跑步聖經聯繫[微信號:runningbible]

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