得了抑鬱症，到底該怎麼辦？

如果你覺得抑鬱，你並不孤獨。全世界大概12%-25%的人在一生中會面臨抑鬱問題，發病時間以40-50歲為多（所謂中年危機），但並不是說未到中年的你和已經跨過中年的他們就對抑鬱絕緣。女性，低收入群體，生活境遇不佳，面臨應激狀況和焦慮，甚至是冬季陰沉，夜班頻繁和缺乏陽光照射皆可能是抑鬱入侵的薄弱缺口。而且，抑鬱可不是水痘或年少時刻骨銘心的戀愛，發過一次就終身免疫。抑鬱如影隨形，不知道會在生活的哪一段路口就跳出來粘著你。

抑鬱症雖然被廣大人民群眾天天掛在嘴邊上，但其實抑鬱心境（depressive state）或者情緒障礙（mood disorder）常見，而只有嚴重到match一定程度才會被診斷為抑鬱症（major depressive disorder，MDD）。真正符合診斷標準的MDD患者大概只有2.2%，平均發病時間在20-30歲之間，一輩子遭遇它的可能性（life time prevalence）也不過5.8%。一個人一時抑鬱是件再正常不過的事情，一輩子堅持抑鬱才值得去醫院排長隊挂號看病。要是不屬於那5.8%里的一份子，你可以先試試自我調整。或許，抑鬱正是一個契機，提醒你注意改變自己的生活方式呢。

NO.1 睡眠

「我倒是也想睡得好，可是總是關上燈就想起各種讓我不爽的事情。」沒錯，要是跟抑鬱症患者說一句好好睡覺就能奏效，那不如直接說停止抑鬱更方便。要說最普遍的抑鬱癥狀，睡不著或者醒的太早肯定要躋身前五。不過，好好睡一覺確實有助於恢復精力和緩解心情不好。如果失眠確實經常發生，你可以試試看比強迫自己躺在床上翻煎餅更好的方法：

給自己選擇一個固定的睡眠時間，這個時間應該是符合你的實際情況的。某些習慣晚睡的孩子就算不抑鬱也做不到9點入睡，或者你的那個TA是個夜貓子，那就別引起家庭矛盾，非要堅持早睡早起這個不可能完成的任務了。適合自己的才是最能堅持的，跟據工作，家人，死乞白賴跳到床上的貓，鄰居大媽跳廣場舞的時間制定好屬於你的睡眠時間，告訴家人，然後盡量保證每天在差不多的時間入睡。

? 有了這個時間，我們就可以面對睡前想太多的問題了。試著給自己制定一個「處理焦慮」的時間，這個時間離你設想的入睡時間最好相隔半個小時以上。然後把查閱公司電子郵件，看恐怖片，痛哭一場，每日三省吾身，給男神或者女神發簡訊（對某些人來說還有卸妝或者親吻伴侶）這些活動統統放在這時來做。記住，這個時間結束以後，你就不可以再想這些讓你心緒萬千的問題。

? 不要因為擔心睡不著而睡不著。這句非常拗口的話其實是大多數人睡不著的原因。「明天要上班可是現在已經三點半了我還毫無睡意怎麼辦」這種問題就像一個圈套，越緊張，越睡不著；越睡不著就越緊張。試試讓自己不去想明天怎麼起床，而是做點無聊的事，數羊，數餃子，背《唐詩三百首》……睡眠會在不知不覺間來到。

NO.2 飲食

吃貨雖然沒有強大到對抗入侵物種，但是略微對抗一下抑鬱還是可以的。小小沮喪吃塊糖就會快樂許多，可抑鬱患者最好不要吃太多糖和澱粉類食物。糖分的攝入會讓大腦暫時過一把癮，但大幅波動的血糖會造成更多健康和體重問題。電影《super size me》裡面，導演不惜拿自己冒險，接連享用麥當勞的超大份套餐，然後他就抑鬱了。垃圾食品的高油高糖讓他疲勞，發胖，連女朋友也爆料告狀他在床上的表現退步得一塌糊塗。看來平衡飲食，多吃新鮮蔬果，粗糧，戒煙戒酒，少喝含咖啡因的飲料，保證蛋白質和適量油脂的攝入，才能為身體提供良好狀態應對情緒問題。

NO.3 鍛煉

運動是天然的抗抑鬱葯，尤其是有氧運動，可以加快血液循環，增加大腦供氧量，促進內啡肽和血清素的分泌。這兩者恰好是對抗焦慮和抑鬱最有效的「自產自銷」藥物。同時，對付抑鬱症常見的「懶得動」「萬念俱灰」之類的癥狀，有意識的讓自己動起來，有意識的參與一些群體的運動項目，結交朋友，讓自己沒有偷懶的借口，說不定就能找到擅長的體育運動，發現自己的新優點；或者藉此機會遇到心目中那個TA，開展一段新的感情呢。

NO4.認識和接受自己

? 死理性派的警鈴

抑鬱幾乎總是伴隨著情緒上的內疚，羞恥，自卑，自我貶低。在抑鬱症的世界里，別人家的孩子都是好的，而自己一無是處。每當這個時候，請給自己心裡安一個死理性派的警鈴，向自己提問：別人家的孩子都是誰？他們有的那些是我真正想要的？他們比我好在哪裡？這裡面哪些是上天註定的（比如拼爹族），哪些是我可以通過努力改變的（比如學點新東西）？我真的一無是處嗎？我的優點缺點都有什麼？缺點裡面，哪些是我可以改的？

世界一直停留在進行時裡面，現在時的不滿意，以後總會用過去時來陳述。

? 劃定界線

過年這幾天刷微博，「馬上有對象」總在話題榜上高居不下。遇上拜年詢問找沒找到工作的，比拼年終獎的，關心啥時候結婚啥時候要孩子的，以及論文寫沒寫完什麼時候能畢業的，統統都讓人不抑鬱也得抑鬱。這時候一句「關你屁事」可能會遭爹媽白眼，但至少心裡得有那麼一個聲音堅持呼喊，這是別人對我的期望，這是別人給我的壓力，我不能用這個來要求自己。別人的評價也是一樣，看片求種還有喜好不同呢，哪有什麼不帶個人主見的客觀評價。少背負點別人的東西，就會讓自己更輕鬆一些。

? 發現引發抑鬱的固定模式

成功的人大多都是相同的，失敗的人則各有各的失敗。所以你就算失敗，也至少得知道自己為什麼失敗。總是自我貶低所以不敢爭取，總是臨陣退縮不敢表現自己，總是把事情拖延到最後一秒……好吧，知道就好。

NO.5 釋放壓力

? 尋找一個「安全島」。找一個你可以充分信任的人，或者簽訂治療合同，承諾保密的治療師，或者一個別人不允許打開的日記本，把你面臨的壓力，跟他人的矛盾或者對自己的沒信心都表達出來。如果實在找不到這樣的人，又擔心日記被別人偷看，那麼試試別的表達方式也不錯，繪畫，音樂，手工（橡皮泥，木雕等等）都可以作為表達情緒的載體。

? 呼吸放鬆，按摩，減壓運動

情緒和身體是可以互相影響的。緊張的時候你會不由自主的呼吸急促，雙手握拳。反之，當你盡量讓自己呼吸的平穩綿長，肌肉放鬆，心情也會慢慢鬆弛下來。很多減壓運動（比如瑜伽）的基本原理就是這樣，通過調整呼吸和放鬆肌肉來緩解情緒焦慮。同樣，熱水澡和按摩也有同樣功效。

? 做自己喜歡的事

每個人釋放壓力的方法不同，找到自己喜歡，能夠全身心投入其中的就好。比如福爾摩斯的減壓方法就是拉小提琴和可卡因。

NO.6 尋找支持

? 朋友和家人是最觸手可及的支持，也是減少抑鬱症患者自殺行為的保護因素。抑鬱症總有「一個人獨自悲傷」的傾向，這時候盡量主動讓別人來服自己一把，或者至少別推開伸過來的手。如果你身邊有朋友親人有抑鬱傾向或者抑鬱症，也請盡量找時間陪陪他們，聽他們說點什麼。哪怕你什麼心理學背景都沒有，對他的生活和想法也一無所知，善意本身就是一種治癒的力量。

? 如何選擇專業支持？

大部分大中專院校都有心理諮詢室，對學生免費服務。學校的心理諮詢師大部分是心理學的學生，諮詢以人本主義為主，對來訪者能付出耐心，試圖傾聽和理解，但有可能諮詢經驗不足，所以質量不容易保證。近年來許多大醫院也開了心理門診，醫生多是神經內科出身，後來接受的心理諮詢或者治療的培訓，治療起來仍是臨床思維，藥物為主。如果期待醫生會聽自己詳細描述心情，大概會被5-10分鐘的迅速問診打擊到。

私人的心理諮詢診所（鑒於目前尚不允許私人開業，心理諮詢診所幾乎都是以公司形式註冊）質量不一，取決於工作人員的水平和經驗。如果有朋友或者業內人士推薦大概會比較靠譜。

NO.7.配合治療

? 抗抑鬱葯，吃還是不吃？

抗抑鬱葯不是快樂膠囊，心情不好時候就來一顆。就算明確診斷為抑鬱症，抗抑鬱葯也不是必須要吃的。很多時候，通過非藥物的認知行為治療，心理動力治療和諮詢就可以達到治癒效果，服用抗抑鬱葯反而可能增加自殺風險。

什麼時候該吃，什麼時候不該吃，這個問題最好的回答是：遵醫囑。服藥在你看來可能只是哪種葯，一日幾次和每次幾片的一段記憶，對醫生來說，是整個一個思維決策過程。你的抑鬱到底有多嚴重，你會不會按時服藥並且不會自說自話停葯，你有沒有其他病情需要服藥，這些藥物之間會怎麼互相影響，你之前服用過哪些藥物，是否有效，是否能夠耐受副作用等等都要考慮進去，這真不是網路上一句兩句就能說清楚的事情。

? 都有哪些抗抑鬱葯？

目前市面上能夠見到的抗抑鬱葯有：

1. 三環類抗抑鬱葯，代表藥物：阿米替林，氯米帕明，多塞平

2. 單胺氧化酶類抗抑鬱葯（MAOIs），代表藥物：苯乙肼

3. 選擇性血清素再攝取抑製劑（SSRIs）類，代表藥物：西酞普蘭，氟西汀，舍曲林

4.血清素-去甲腎上腺素再攝取抑製劑（SNRIs）類，代表藥物：文拉法辛，西布曲明

5. 其他，常用的如安非他酮，曲唑酮，米氮平。

? 抗抑鬱葯的副作用？

三環類抗抑鬱葯的副作用是：頭疼，尿瀦留，發胖，便秘，口乾和性慾減退。由於副作用較多的緣故，三環類抗抑鬱葯不作為一線藥物，只在其他抗抑鬱葯不起作用的時候做為替代方案使用。

MAOIs類的副作用是：性功能異常，口乾，胃腸功能紊亂，尿瀦留，睡眠問題，頭暈，肌肉抽動。MAOIs與某些藥物一起使用時可能會引起致死性高血壓，合併用藥需謹慎。

SSRIs類藥物的主要副作用有腹瀉，噁心，失眠，出汗，頭疼，發胖，皮疹或性功能異常。

SNRI類藥物會影響去甲腎上腺素的攝取，因此可能會造成失眠，噩夢，視覺異常，肢體不自主震顫，便秘，頭痛和性功能異常等等癥狀。

? 抗抑鬱葯怎麼選擇，無效怎麼辦，要吃多久？

如果藥物沒吃兩天效果就立竿見影，那麼只能說明你接受心理暗示的能力非常強。事實上，抗抑鬱藥物大部分要經過2-3周才能起效，而且不一定是對所有人都有用。好在抗抑鬱葯有很多種可以嘗試，一般醫生會根據經驗和你的癥狀描述試用一種藥物，然後觀察至少4-8周，如果還沒有一點點的改善，那麼你大概屬於不幸跟這種藥物八字不合的那一類。一旦起效，也別高興的太早，藥物的效用可不光是治療病痛，也包括了副作用。選擇合適的抗抑鬱藥物，不光是要看藥物是否有效，也要看病人對副作用是不是能夠忍受。所以，作為一個合格的病人，配合醫生的最好方法不光是報告服藥后癥狀的改善，也要跟醫生詳細說明藥物讓你覺得不舒服的情況。

就算有效，抗抑鬱葯物的一個療程至少是三到六個月。而且要逐漸減量停葯，否則會引起停葯反應，打個比方，這就好像腳踏車的車閘，慢慢捏，車會安全平穩的停下；突然使勁捏到底，車可能會帶著你來個前空翻。停葯反應也是這樣，突然停葯，各種抑鬱症狀可能會重新出現，甚至比原先更嚴重。因此，如果感覺癥狀有所好轉，千萬別自說自話自己停葯，跟醫生商量，讓他來評估你是否可以停葯，以多快的速度停（一般這個過程需要兩到三個月），停葯中間注意什麼。