你很少做的動作，前蹲！

深蹲有很多種，在健身房裡，我們經常看到的是深蹲架深蹲或者史密斯深蹲，而對於前蹲舉和箱式深蹲很少看到。當然這和我們健身知識或者體系有關係，為了讓大家了解更多的深蹲動作和姿勢，好姿減肥網www.hzxhyj.com今天解析前蹲！

在進行杠鈴前蹲舉(Front Squat)時，若有教練或有經驗的人來旁時，你應該會聽到說「手肘往內(Elbows In)．往上(Elbows up)」，原因是什麼呢？而雙手抓的距離又該如何拿捏呢？來看看 Kelly Starrett 著作「Becoming a Supple Leopard」中是如何說明的呢？

前蹲（Front Squat）是最基本的力量訓練之一。運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌

前蹲的實戰意義：前蹲的腿部發力就像從前方把一個人扛起，比如亞特蘭大獵鷹_Falcons 安全衛William Moore在實戰防守中將公羊隊近端鋒Mike McNeill扛了起來。這個動作的腿部發力就類似前蹲的發力。

作用：作為高翻動作翻起杠鈴後身體頂起杠鈴的輔助訓練動作。可有效訓練上肢對鎖骨位杠鈴的控制能力，同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭肌）的訓練效果顯著。

涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強），腹部肌群，豎棘肌等。

當你從訓練架(Rack)或是前翻的動作接杠時，優先順序是藉用手臂產生外旋的轉矩，讓你的肩膀進到一個穩定的位置，否則可能會有上背圓起的現象。而手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內，而手肘在手腕以內的位置，這是支撐負荷、產生上背張力及外旋轉矩不可少的。

而理想手握的位置，常見的方式是以「髖骨往外一個大拇指的距離(如下圖1)」。但從下圖你可以看到，當你手臂往上抬的時候，這會導致肩膀產生內旋並且逐漸向外，讓你的肩膀處在不安全的位置。

更好的方式是讓手腕與手肘排列好，建構一個有支撐的平台。怎麼做呢？如下圖所示，將手掌向前打開，然後往肩膀的位置進行捲曲，讓手肘呈現90度，然後翻轉你的手掌，使手掌朝向天空。你可能需要一點微調，但這個技術會讓你找到合適的距離。

(圖的解釋：若手掌朝前來進行手臂彎曲(外旋的位置)，你的手肘不會往外偏離，讓你的手肘在手腕之內。這可以讓你的肩膀在一個穩定的位置，予許你產生最大的轉矩。而根據你的步距，你也許需要進行調整，來找到最舒服及穩定的位置。大多數的情況，會根據手臂長度及肩膀活動度來進行調整。)

而你要如何從訓練架上來接杠並找到合適的抓杠位置，Kelly Starrett 有拍影片，大概從2分28秒處開始有連續的動作。書上也有連續的圖片。

(在訓練架前，手握杠鈴，並找到足夠適當的位置，讓你可以產生一個肩膀穩定的位置，然後將手輕微的旋握(Screw)杠鈴，產生一個外旋的轉矩。然後再儘可能維持轉矩的情況下，一步一步的進到杠底下，杠放在肩膀及手指的位置。)