如何改善你的X/O/XO型腿

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今天的互動話題是：如何改善你的X/O/XO型腿

腿型的自我判斷圖

正常型直立時雙腳雙膝併攏，髕骨（膝蓋骨）和腳趾朝正前；有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙。O型腿

又稱羅圈腿，直立時雙腳併攏，膝蓋不能相碰，髕骨朝內。

矯正方法O型腿的人，因為姿勢不正確，平時站立和走路時都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。這造成的結果，就是腿部肌肉分佈不均勻，外側肌肉發達，而內側肌肉薄弱。下面就為大家介紹幾個有效改善O型腿的動作：▼坐姿器械腿內收

針對大腿內側肌群，可以很好地強化大腿內側，藉助運動器械改善O型腿。

▼側卧腿內收

側卧腿內收，適合在家訓練的同學，利用枕頭作為阻力，可以比較好地訓練大腿內側肌群，在家隨時來上幾組，改善O型腿。

動作描述：1 身體側卧在平地上，同側單臂撐住上半身，兩腿之間內夾一個枕頭作為阻力；2 身體外側大腿向內夾緊，停頓1-2秒，感受腿內側肌肉完全收緊；

3 向上抬起大腿，重複。

X型腿

膝蓋可以靠攏，而踝關節中間不能靠攏，雙膝可並，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。

校正方法X型腿更多問題出現在大腿股骨方面。所以訓練更傾向於鍛煉臀部肌群，讓強壯的臀肌拉伸股骨，從而調整整體的腿型和關節位置。下面就為大家介紹幾個有效改善X型腿的動作：▼自重臀橋

臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動，還能翹臀呢！▼單腿臀橋

動作描述：1 仰卧平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；2 臀部發力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮；3 控制臀部發力，緩慢下放還原，重複動作至單腿次數完成；

4 換另一條腿，重複。

▼髂脛束

可使用泡沫軸滾動放鬆大腿外側的髂脛束，將身體的力量壓在泡沫軸上，用另外一條腿緩慢帶動身體運動，達到放鬆的效果。

▼小腿三頭肌

可使用滾泡沫軸的方法來達到放鬆的目的。

XO型腿

雙膝雙腳都可以併攏，只是小腿分得很開，那就可能是XO型腿。

校正方法

XO型腿相對上面兩種腿型可謂幸福很多啦，因為問題不明顯，但它其實是正常腿型開始變化的開始。下面就為大家介紹一個有效改善XO型腿的動作：▼盤腿伸展

盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內側肌群，從而矯正因大腿內側肌群綳直僵硬導致的脛骨、踝關節的外翻，能使脛骨向內正常，改善XO型腿。

要注意

X/O/XO型腿平常是不能翹二郎腿坐，不能盤坐、跪坐的。這三種坐姿，都可能使腿型的彎曲

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