讓你擁有翹臀的訣竅：深蹲

核心提示：想擁有翹臀，不管是男生或者女生，深蹲無疑是最好的選擇。女生深蹲可以讓自己的身材看起來更加完美，男人堅持做深蹲，相當於純天然的長效「偉哥」。（來源：39健康網）

一、深蹲的基本要領

深蹲雙腳的距離分為與肩同寬、比肩寬、比肩窄，在健身房進行深蹲的人採用與肩同寬、比肩窄的人居多，這二種方式在進行深蹲時大腿前側會非常有感覺，但深蹲是一個動作，不是針對特定肌肉的訓練動作。

二、深蹲的好處

1、激活臀部

臀部是身體產生爆發力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側。

用深蹲訓練臀部時，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關節產生更大的移動，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會產生更多的刺激。

2、防止膝蓋壓力過大

大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與感覺，這是可以理解的。 在訓練時，人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺，覺得肌肉越疼痛就代表越有效， 而採用寬步距的方式，大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麼有感覺，但它確實有被刺激到。

義大利有研究指出，其實寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在於臀部。不是說窄步距深蹲是一個不好的動作，但它需要更高的訓練技術注意膝蓋前側的運動軌跡，當長期有大壓力落在膝蓋上時，這壓力可能導致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發炎。

相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會長期落在膝蓋上。

3、腳踝活動度

腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作，活動範圍小，你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解，提供一個簡單「途徑」，讓你可以蹲的更低。

4、產生爆發力

不管任何運動，爆發力都影響著運動員的表現。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發力。

5、避免大粗腿

太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話，結果翹臀沒成卻練了一個大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數負重讓大腿前側承擔了，對於這類臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式。

6、深蹲能夠讓你變得更靈活

全範圍的運動將需要靈活性和更大的伸展，越能夠增加你的活動範圍，也將讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現。

深蹲作為健身房最常見的腿部訓練動作，但依然有很多人的動作不夠標準。由於杠鈴深蹲往往是大重量，動作不標準很容易就會導致肌肉損傷。

7、蹲能夠讓你有更強的平衡性

這與靈活性相輔相成，創建更多平衡性反過來也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性。

8、深蹲讓你變得更會運動

不僅僅深蹲可以讓你腿部形態更加緊緻，還能夠通過深蹲來改善提高你的運動能力，讓你跑的更快，跳的更高，深蹲能夠提高表現力（連同平衡性和靈活性）的運動涵蓋非常廣泛，這麼看來，深蹲才是真正的全民運動。

9、深蹲能夠強化你的關節

正如之前所說，如果你能夠保持正確的姿勢，深蹲能夠加強你的關節，防止受傷，髖、膝、踝關節共同努力，將負重舉起，而這些負荷分佈在這些特定的關節上，增加關節力量，同時保證每一個關節上有更少的壓力。不同於單關節運動，往往將大部分的壓力施加在膝蓋上，增加膝蓋受傷的風險。

10、你的日常離不開深蹲

現在深蹲具有功能性得到了大家的一致認可，之前都是高級別運動員或健美者進行的訓練，現在不得不說已經變得很「親民」成為了健身人群最受歡迎的運動，而且深蹲與日常生活活動息息相關，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。

三、深蹲常犯的錯誤

錯誤1、膝蓋內扣或外翻

膝蓋內扣或外翻會導致韌帶、半月板等損傷風險加大，很容易導致膝蓋損傷。

糾錯：雙腳與肩同寬，膝蓋不要內扣或外翻。

錯誤2、膝蓋過度超過腳尖

在做深蹲的時候，膝蓋盡量不要超過腳尖，但也不是絕對要求，對於小腿特別長的人來說，稍微超一點就還是可以的，但不要過度超過腳尖。因為這樣所有力量都會聚集到膝蓋，造成膝蓋損傷。錯誤1和錯誤2指出其實是一個問題：就是深蹲時小腿不能歪歪斜斜，做到直立狀態是最好的，膝蓋要穩定。

錯誤3、弓背，腰沒挺直，或過度挺直（腰椎前凸）

因為深蹲時杠鈴的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。

糾錯：肩胛骨收緊，同時腰部挺直

錯誤4、腳後跟脫離地面

出現腳後跟離地的情況一般是以下3個原因造成的：一、踝關節功能性不足，活動受限，小腿三頭肌過度緊張。 二、髖關節活動度受限，臀大肌緊張。 三、核心力量不足，無法在控制身體穩定的情況下完成動作。

糾錯：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關節和髖關節的活動度，同時增強核心力量。

錯誤5、頭部姿勢錯誤

要將你的注意力集中在正前方，否則，如果你的雙眼看得過高，那你很容易失去身體平衡；如果你的雙眼看得過低，你就會把背部彎起來。

糾錯：雙眼保持平視