剛到美國如何倒時差？這些竅門幫你迅速調整生物鐘，進入學習狀態

9月來了，返校的時間又到了。無論你是馬上要在大洋彼岸開始新的學業，還是在美國過了一個夏天迎接新的學期，都該調整調整生物鐘恢復狀態。主頁君也為大家準備了一些睡眠方面的小竅門，幫助你快速擺脫「假期后綜合征」。一起來看看吧。

暑假臨近結束，又要回到久違的課堂……打瞌睡了。

相信很多小夥伴都有過這樣的體會，每次假期結束后，開學頭一個星期如同倒時差一般痛苦。

習慣了「晝伏夜出」，天天熬夜，上網追劇玩遊戲的生物鐘，猛然回到朝九晚五的緊張學習中，整個人一下子適應不過來。

白天打瞌睡，晚上失眠，沒有食慾，經常沒精神…… 每年一開學，「假期后綜合征」都會成為校園中的熱門話題。

而對於留學生來說，每年九月還是新生到美的高峰期，開學遇到倒時差，讓人簡直招架不住。 為了讓大家的新學期不至於一上來就在睏乏中度過，主頁君根據自己的經驗準備了一些睡眠方面的小竅門，希望對各位能有所幫助。

每個出國的同學必經的階段就是倒時差。 適應力強的人落地第二天就能精神抖擻地出門，但大部分人都要經歷該睡不睡該醒不醒的三四天時間，偏偏剛到美國時又是事兒最多的時候，強撐著萎靡不振的精神跑東跑西，簡直如同「白日噩夢」。

其實，倒時差也是有一定技巧的。運用得當的話，可大大縮短這段痛苦的時間。

一、起飛前控制飲食

很多倒時差的攻略中都會提到一點：提早以目的地的作息來控制生物鐘，但很少有提到飲食對睡眠其實也有非常大的影響。 BBC 的一檔紀錄片《睡眠十律》中提到，在暫停飲食16小時后，「食物鍾」就會接管大腦的睡眠控制，並在下一次飲食開始時重置你的作息。紀錄片中，科學家以一對經常出國的運動員做對比，讓其中一人在到達目的地前不要吃任何東西，另一人則不作要求。 結果表明，暫停飲食的運動員明顯更快適應了目的地時差，且表現的更有精神。

所以，如果你最近兩天就要出國，不妨試試在飛機上不要吃任何東西（可以喝水），然後在到達目的地后的第一個用餐時間點恢復進食。

例如，下午兩點從北京出發，中間不吃飯，當地時間上午10點到達美國，然後在12點時好好吃一頓午餐，或許晚上就能睡個好覺。

二、控制光線輔助睡眠

倒時差時的一個典型癥狀，就是早上醒的太早。 很多同學剛到美國第一天早上四五點就醒來了，然後下午三四點又開始犯困，非常耽誤事兒。 這時候，可以考慮減少環境干擾因素來輔助睡眠——例如，光線。

人體的睏倦清醒除了受生物鐘控制，還被一種叫褪黑素的激素影響，而褪黑素的分泌多少往往受制於外界光線變化。光線強烈則減少，反之增加。 清晨人醒來的原因，就是視網膜細胞感受到了外界光線的變化，進而影響了褪黑素。如果你希望能在早上晚一點醒來，徹底隔絕房間里的光線是一個可行的方法。除了拉好窗帘外，準備一個厚實好用的眼罩很多時候也可以幫助你睡的更沉。

三、藥物，食物輔助

倒時差時，有的人醒得過早，有的人則是睡不著。 如果你在該睡覺的時間點失眠，則可以考慮口服一些助眠藥物，例如上文提到的褪黑素。 褪黑素（melatonin）被美國食品藥品監督管理局（FDA）劃為保健品，一般的藥店例如 CVS，Walgreen 都可以買到。

在入睡前兩到三小時服用數片，能更容易產生睏倦感。

此外，喝一點熱牛奶或蜂蜜水也可以讓你睡得好一些，但千萬不要用紅酒來助眠。儘管酒精被證明確實可以幫助人快速入睡，但它同時也會減少你的深度睡眠時間，並且讓你下半夜更容易醒來。 況且，在美國不滿21歲是不可以喝酒的……

也有的小夥伴在美國呆了一個夏天，各處遊山玩水，或是宅在家裡追劇玩遊戲，每天晚睡晚起，吃飯無規律，連今天星期幾都不知道，忽然有一天，開學了，整個人萎靡睏乏渾渾噩噩，完全不在狀態。

那麼這裡也有一些小技巧，給那些一時半會還不能適應學校節奏的同學。

一、打個小盹

午睡可以幫助恢復精神，這個人人都知道，但有的時候，午睡不當反而起會到反作用。很多人抱怨下午感到疲乏時就小睡一下，結果一下子睡到了晚上，醒來後頭昏腦漲睜不開眼，精神還不如睡覺前。 的確，打盹可以恢復精神，但用多少時間打盹卻有學問。

研究表明，人體的正式睡眠通常由三到四個周期構成，每個周期在90分鐘左右，而每個周期又分為五個階段。第一第二階段是淺睡眠，三四階段為深度睡眠，而第五階段會做夢。 在淺睡階段，人比較容易醒來，醒來后的清醒速度也很快，這一階段通常只有10到25分鐘，一旦睡眠超過30分鐘，就進入了深度睡眠階段。在這一階段被叫醒的人會呈現一種「醉酒」的狀態（就是俗稱的睡不醒），覺得自己「沒睡夠」，也很難恢復清醒。 如果你的新學期有課要在下午上，不妨在上課前在公共休息室或課桌上打個20分鐘左右的小盹，防止在課上犯困。 如果你覺得非常疲乏且有條件的話，不妨去睡個1.5小時的午覺。

一定記住，無論是小盹還是長午睡，都不可超過這個時間長度，否則極易在醒來時落入深睡期，就達不到休息的目的了。 如果擔心鬧鐘叫不醒自己，可以試試下面【Alarmy Pro】這個手機應用——睡前拍一張照片，鬧鐘響后必須再拍一張一樣的才能關掉。 你可以睡前拍下洗手間的水池，鬧鐘響后，就會強迫你走過去洗臉了。

二、提前洗澡

很多人都有類似這樣的生活狀態：

晚上不想睡覺，越熬夜越興奮，躺床上也胡思亂想。 最後睡得很晚，導致第二天起不來，如此反覆。

如果你也覺得入睡困難，不妨試試把你的洗澡時間提前一點。

人體在睡眠時，身體處於低功耗狀態，體溫會相應降低一些。 因此，體溫由高降低的過程會讓人更容易產生睡意，而一個熱水澡能讓你的體溫升高一度左右，並在出浴后的一個多小時內逐漸降低。 所以，在上床睡覺前至少一個小時時就洗澡，可以幫助你催生睡意。

三、注意飲食種類

你也許也有類似這樣的感覺：有時飽餐一頓后，不久就開始犯困，有時候吃到想吐也不覺得疲乏。 事實上，有的食物確實會讓你更加容易打瞌睡。 研究表明：碳水化合物成分為主的食物會讓食用者更容易產生倦意，而蛋白質會讓人更加警醒。

如果你覺得自己今天精神不太好還有課要上，中午就不要吃麵包、米飯、土豆之類的東西了，來點牛排，雞胸肉或者烤魚吧。 最後，要徹底改善熬夜問題，做到早睡早起精力充沛，一個很重要的方法是——睡前一小時遠離所有電子設備，包括手機，平板，電腦，電視，遊戲機甚至 kindle 在內。

一項研究表明，電子設備發出的藍光會明顯影響大腦的褪黑素分泌，導致人更不容易入睡。

不過，這個對於絕大部分同學來說，都太難做到了……

你有哪些睡眠方面的小技巧嗎？留言一起交流一下吧。

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