60歲后的這幾個養生大法教給你！

60歲后，這7個動作盡量別做！會嚴重傷害身體

60是退休的時間，在家享清福的時候，但是也因為這樣這些老人在家沒事做無聊，就喜歡做些運動來消磨時間，順便也達到養生的功效，但是，在60歲后這個年齡，身體各個機關都很脆弱，有些運動是不適合老人做的，具體哪些呢？

一、爬樓梯

危害：易跌到致死，加速關節老化。

50歲后，身體肌肉減少3%~5%，相應的平衡力也變差。美國醫學專家約翰·懷特博士說：另外在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年致死2萬人。

上了年紀后，關節退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的重量是平時的3~5倍，這會加速關節老化想要一夜十次郎嗎?咖溦：字母nn跟上zx最後數字120。建議，老年人如果需要上下樓，一定要抓穩扶手。

二、站著穿褲子

危害：易摔倒、易血壓升高

老年人的韌帶和關節會出現不同程度的老化或病變。站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。

因此，老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應依靠在可以固定的地方。

三、猛起床

危害：易暈厥

人的血壓並非一成不變，夜間和白天會有較大波動。因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，尤其對於老年人而言。

國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉告訴記者，當我們在夜裡睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。

此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。

60歲以後的老年人起床時要遵循「221」原則：醒來后睜眼在床上躺2分鐘，起身後在床上坐2分鐘，然後坐在床邊等1分鐘，最後再站起來下地活動。

四、排便太用力

危害：易突發腦溢血

70歲的廈門人王大爺，患高血壓10多年，最近出現便秘，有天早上好不容易來了「便意」，他一心急，排便時太過用力，沒想到突然頭暈目眩，突發腦溢血，一頭栽倒在地上。

高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，很可能導致顱內血管壓力劇增，突發腦溢血。老年人排便時，一定別太著急。

五、快速轉頭

危害：頸部骨折、心腦血管疾病發作。

「這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。」

沈雁英教授表示：有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。

轉頭時，脖子也跟著動，脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織，是重要的「生命線」，脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。

老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

六、彎腰夠腳面

危害：易導致肌肉損傷

「雙腿直立，然後彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。」

但是，美國醫學專家約翰·懷特博士提醒：過了60歲再做「彎腰夠腳面」，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。

上了年紀后，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。

運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

七、倒著走路

危害：易引發意外

沈雁英教授解釋：很多人認為，倒著走路改變了平時一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。其實，大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側，並不適用於前后。

倒著走路，由於老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，反而容易引發意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。

她認為，正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。

八、仰卧起坐

危害：損傷脊椎、心腦血管疾病發作。

如果你是年輕人，最好每晚堅持做幾十個仰卧起坐，但過了60歲，就別再堅持了。

沈雁英教授表示：老年人做仰卧起坐，可能存在三大風險:一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷；三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

九、軀幹扭轉

危害：摔倒

從身體的一側，以腰部為軸心，儘可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。

老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，站著做這個動作，很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而導致摔倒。

如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。沈雁英教授提醒：大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

十、彎腰取重物

危害：閃腰

生活中，不少人都有過「閃腰」的經歷。沈教授說，彎腰取重物是人人都要避免的動作，60歲以上的老年人尤其要注意。

取重物時要「三步走」：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

【既然這麼多動作老人不能做，老人懂得調理好我們的心情和身體的健康，關乎著我們餘下的幾十年的身體情況。那麼，60歲后該怎麼養生呢？如何保養呢？】

60歲的運動法

生命在於運動，老人更是如此。春夏季節，萬物生髮，老人可以在沒有霧霾的天氣下，外出打太極拳、慢走、做伸展運動等，還要保證每天曬太陽20分鐘以上。

60歲的飲食法

胖老人越來越多，隨之而來的糖尿病、高脂血症以及各類心腦血管疾病拖累身體。「舒緩型飲食習慣」有三大原則：不餓就不吃東西、餐餐八分飽、遵守進食順序，能啟動身體的「回春機制」，減輕身體負擔，減少肥胖的可能性。最合理的進餐順序是先吃水果蔬菜，接下來儘可能先吃蛋白類食物，最後再攝取碳水化合物。

60歲的滋補法

60歲后適度進補有益健康。但滋補要根據體質食補。氣虛的人可以喝雞湯；補血可用大棗、豬肝、紅肉；補陰可以多吃鴨肉；養陽要吃牛羊肉、雞肉、驢肉、韭菜等。養生很重要的一點是「固」。其中，固精要保護腎氣，可以吃些牛肉、山藥、枸杞；固氣要少說話、多曬太陽、多做有氧運動、絕對不能熬夜；固神要調養七情，不過喜、過怒、過思、過悲、過恐。

60歲的睡眠法

高質量的睡眠對老人健康尤為重要。尤其是熟睡狀態，與長壽息息相關。美國阿爾茨海默病協會公布的數據顯示，每晚睡眠在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。晚飯少吃油膩、不好消化的食物，也不要吃太飽，睡前1小時不要吃東西。第四，不要蒙頭睡，因為這樣會讓被窩裡的二氧化碳增加，氧氣相應減少，導致頭暈、頭脹、眼花等癥狀。