從0到42.195，你需要的全馬攻略都在這裡！

重磅！上海馬拉松確定取消半程

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取消半程項目，全馬的參賽人數由去年的20000人增加至28000人，這是經過了慎重考量和對跑者需求的分析后做出的決定。2015、2016年兩年上馬採取預報名開始，全馬報名人數就高於半馬報名人數，跑者也在不斷成長；

如今，上馬系列賽一年10場賽事，其中3場是純半程賽事，3場中2場在市中心地段。此外，上海全年共舉辦超過10場半程馬拉松賽事，一年為半馬跑者提供近4萬個參賽名額，相較之下，全程馬拉松賽賽事如今更有稀缺性。

雖然半馬的取消將部分跑者拒之門外，但這並不表示上馬不愛你們了，上馬依舊是那個上馬，是會努力打造市中心城區優質純半馬賽事平台來更好地滿足半馬跑者需求的上馬，全力以赴將全馬賽事與半馬賽事獨立，並分別打造成為高水準國際化、高品質的專業馬拉松賽事、更好地滿足跑者需求、讓不同需求的跑者都能有著自己專屬的賽事，才是上馬始終追求的目標。

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8月29日，上海國際馬拉松官網宣布取消半程賽事，這一消息對於跑友來說，憂喜參半！喜的是，馬拉松賽事的逼格得到了提高，賽事服務向全球大滿貫賽事看齊；對馬拉松來說是一次全新的改革，賽事更趨於專業化。憂的是，專業建議馬拉松愛好者最多參加2-4個全程馬拉松，取消半程對於跑友的選擇性上更加困難，需要抉擇出本年需參加賽事安排；必須要提高自我的訓練量，嚴苛的制定好訓練計劃。大眾健身人群越來越區域專業化！

那麼，參加全程賽事應該如何準備呢？

能量補給─賽前、賽中、賽后三階段

進行42.195公里的全程馬拉松，只靠我們平時儲存的能量是不夠用的，所以賽程中間的補給很重要。在5公里和10公里時，即使你不渴也要喝點水。喝水時，把紙杯捏出一個小三角，小口小口地邊慢跑邊喝，不要停下來喝水，喝三到四口就可以了。

一般情況下鹽丸是備用品，不是必需品，因為能量果膠裡面已經含有充足的電解質；但是在特別熱的天氣下大量出汗時，補充鹽丸很有必要。

像牙膏一樣的能量膠是全馬征程必不可少的補給物。能量膠轉化為能量的時間大約為30分鐘，所以要提前吃，可以在每5公里處的補給站補水時食用，吸收起來會更快些。

現在的比賽都會供應能量棒，不過能量棒的味道真是難以下咽......如果你跑得較慢，當然可以端著水杯一起慢慢享受。如果你想跑出自己的PB，也可以不吃能量棒，儘可能吃自己準備的能量膠或香蕉，消化吸收快，一根香蕉的能量足以為你加油5公里。

比賽中的體能當然不能光靠這些比賽補給品來完成，在賽前一周，跑者就要開始減少跑量，注意飲食來儲存能量了，賽后更要注意及時補充營養。

全馬分段策略

大家都說全馬的賽程是35公里＋7公里的比賽，前面35公里只是熱身，真正的比賽在最後7公里。實際上業餘跑者，特別是初次跑全馬的人，一定要在賽前做好最充分的準備。看看北京馬拉松比賽在35公里時，進入奧森公園的很多人已經是筋疲力盡只能走向終點了。

如果你想在規定時間內完成比賽，比如全馬進4小時是你的目標，那麼配速的合理安排非常重要，而最合理的配速便是全程均速。前半程的21公里要輕鬆完成，不能跑得辛苦。在出發衝出起跑線后，你一定會非常興奮，很多人會跑得很快，這是最要不得的。前2～3公里，我們在人群里左突右轉，想要突破重圍。第1公里可以用目標配速來跑，或者稍慢點。在跑出3公里后，人群會跑得比較有規律也不再混亂了。這個時候可以用3～5公里來調整跑姿，輕鬆地跑出節奏來。

跑過一個21公里后，我們向著35公里奔跑。你平常的訓練積累就體現在這14公里過程中。跑到30公里時，疲勞開始不斷腐蝕你的意志，也會看見沿途有人體力不支在步行了。在付出高度體力的同時，心態一定要輕鬆，配速可以慢，但是必須穩住。跑到35公里時，你已經消耗了太多太多，很多人就是在最後的7.195公里中崩潰的。傳說中的「撞牆」多在此時發生，你筋疲力盡，揮汗如雨，你可能小腿抽筋，或根本邁不動步伐，配速直線下降，這最後的一段路才是馬拉松的真諦。

吃掉你早已準備好的最後一包能量膠吧！

想想紅軍長征兩萬五，想想你的情人就在終點用鮮花迎接，發揮出全部潛能，用堅強的意志穩住你的配速。

當你看到40公里標誌出現時，無論你體力還有多少，不要猶豫，有體力的話你可以適當加速，沖向閃爍著計時牌的終點。當然，在最後的幾公里，如果你實在不想跑，就邁步走向終點。沒有人會笑你，因為你會發現一起走向終點的人不在少數，你用你的每一步經歷了42.195公里，就是英雄。

衝過終點的禁忌

見到終點拱門，很多人會興奮地尖叫著衝過去。除了親友團的簇擁，美女帥哥鮮花的迎接，有些人會筋疲力盡地仰天倒地喘氣，有人會雙膝跪地、雙手合十拜天拜地。

但跑完后不能停，千萬不能停！至少在30分鐘內不要坐下，更不要躺下。要繼續走動，這樣可以讓心臟血液循環達到最大量而把氧氣帶到全身。你可以一手拿著獎牌，慢慢喝水或是運動飲料，小口吃一些賽事主辦方或者朋友為你準備的可口麵包，補充體力。

拉伸和按摩

全馬過後的拉伸和按摩尤為重要。個人拉伸動作可以參考Chapter 3的p.70。如果有同伴幫你拉伸按摩當然是最好了。運動后的按摩，和經絡按摩完全兩回事。運動按摩是從肌肉、肌腱下手，循著肌肉、肌腱構造按摩刺激，使運動產生的身體廢物和停滯的體液特別是血液可以迴流，讓因為運動時不斷收縮的肌肉纖維得以重新排列。如果可以的話，請你的後援團帶個泡沫軸在終點等你，用它來按摩雖然當下很痛苦，但是肌肉鬆弛后的感覺可是無比舒爽的。

賽后休息

當比賽完后，你會感覺大腿、小腿痠痛無比。回到旅館酒店或者家裡，上洗手間時，你會發現你的尿液呈黃色，記著多喝水或運動飲料。可以沖個熱水澡，但是最好將雙腿浸泡在涼水中15分鐘，以緩解肌肉的發炎癥狀。沒有浴缸？不要緊，就用水龍頭沖吧！比如北京馬拉松在10月下旬舉行，氣溫在10度以上，回家後轉開水龍頭用涼水來冷卻消炎。如果是在氣溫高的季節或地區，那隻好用冰水了，注意水溫不要太低，以防止凍傷。下午時分，即使腿痠不想走，也要踱步20分鐘左右，接著雙腳翹高躺著休息。

跑全馬的時候

你覺得最難熬最想放棄的是哪個時段？

是最後的10公里

還是跑過20公里后呢？

歡迎留言分享你的全馬感受！

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