跑步的人應該如何安排每日飲食？

過去的20年裡，低糖飲食的流行讓碳水化合物有了一個壞名聲。阿特金斯飲食法（低碳水化合物飲食）、邁阿密飲食法（South Beach）之類的飲食法強烈建議人們控制碳水化合物的攝入，從而幫助控制血糖和胰島素的激增——這兩項會導致體重的增加。

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跑步學院這段時間也寫過幾篇文章，包括鄭匡寓的從59公斤瘦到51公斤，飲食怎麼調整，昨天雷宗揚的如何打造坐著都能瘦的體質。不過，這些文章的邏輯可能和那些教你通過斷碳水節食來減重的文章從本質上不同。我們想介紹的，是通過科學訓練+低碳水飲食，讓身體改變供能方式：從習慣用血糖供能轉換為習慣用脂肪供能 。終極目的不僅僅是減重，而是藉此同時提高運動表現。

但如果你沒有自信能堅持這種訓練和飲食方法，想對碳水化合物保持更主流、簡單的觀點，今天這篇文章可以為你提供幫助。

如何安排每日飲食的熱量比例？

即使不是為了減肥，只要開始訓練，你就需要正確地搭配飲食，從而在跑步中保持良好的狀態並避免受傷。每日攝入的熱量中，應該有55%左右來自碳水化合物、25%來自蛋白質、15%~20%來自不飽和脂肪。但你不需要隨身帶著計算器——別那麼鑽牛角尖！只要每頓飯有一半是碳水化合物、1/4是蛋白質、還有1/4是健康脂肪就可以了。

「快速型」碳水化合物，要少吃

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有些碳水化合物屬於「快速型」，即身體可以快速消化並迅速地將其轉化為能量。糖、果膠類、百吉餅、白麵包等食物可以在訓練前快速增加能量，或讓你在長距離跑中避免「撞牆」。跑完步后，食用快速吸收的碳水化合物有助於馬上補充消耗掉的糖原儲量。

但除了能快速增加能量外，「快速型」碳水化合物不僅沒有多大的益處，還常常含有多餘的熱量和各種添加劑。這樣的「快速型」碳水化合物只有在高強度長時間訓練時才需要補充。

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日常飲食中的大部分食物都屬於「慢速型」碳水化合物。這些食物纖維含量高、消化慢，有助於在跑步中維持穩定的能量水平。水果、全穀物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的「慢速型」碳水化合物，它們含有維生素、礦物質和抗氧化物，有助於保持健康、提高恢復速度。

■ 全穀物

全穀物食品應包含麩皮、胚芽和胚乳——穀物的這三部分含有人體所需的維生素B、鐵、鎂、硒和纖維等營養物質。當全穀物被精加工成白麵包之類的食品后，其中的營養成分（包括纖維）都會流失。富含纖維的飲食有助於降低膽固醇、降低血壓、減少患糖尿病和心臟疾病的風險。食物中的纖維還有助於保持消化系統功能正常、減緩糖類吸收，產生更久的飽腹感。

好的纖維來源有：小麥片、全麥、燕麥、玉米、糙米、大麥、野生稻米、藜麥、全麥麵食以及蕎麥。

注意：只看到麵包是棕色的，並不能說明它一定是全麥的。要看標籤上是否說明是100%全麥，或者查看配料表中有無全穀物、全麥、細磨全燕麥以及燕麥片等字樣。如果標籤上有強化麵粉、麥麩或麥芽之類的字樣，就很有可能不是全麥麵包。

■ 水果和蔬菜

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一提起碳水化合物，你可能只想到麵包和穀類，但新鮮農產品也可提供你所需的碳水化合物，從而讓你跑得強健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它們還提供大量的維生素、礦物質以及抗氧化物，讓你的身體保持在巔峰狀態。為最廣泛地攝取各種營養成分，要儘可能多吃不同的蔬菜：胡蘿蔔、西紅柿、綠葉蔬菜，等等。水果中，要選擇各種漿果、瓜類、葡萄、蘋果以及橘子等。可能的話，要帶皮吃——這樣能攝取更多的纖維和營養。

蛋白質對高強度訓練后的身體恢復有幫助。它由氨基酸組成，而氨基酸可以幫助修復肌肉、強化免疫力。另外，蛋白質消化起來較慢，因此可以讓你在更長時間內不覺得餓，這對減肥很有幫助。要選擇飽和脂肪含量較低的食品，比如去皮雞肉、豬肉、瘦牛肉、魚類（如三文魚、鮪魚）、大豆、低脂乳品（如優格、農夫芝士）以及小扁豆等其他豆類。

隨著近些年來高蛋白飲食的興起，市場上出現了大量的能量補充劑、蛋白棒、奶昔以及各種飲品，其中很多產品含有從蛋類、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白質。可問題是，你需要這些嗎？只要你可以從飲食中攝取充足的蛋白質，可能就不需要。最好從全食品中攝取蛋白質，這樣還能補充纖維和鐵——那些加工過的食品可能缺乏這兩種營養成分。但要是你劇烈運動后不能吃固體食物，或是不能攝取足夠的蛋白質，那可以把它們作為不錯的替代品。

在過去的20年裡，脂肪和碳水化合物一樣，有一個壞名聲。因此，跑者們不吃食用油、黃油、堅果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起著關鍵性作用。研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項研究發現，脂肪攝入量低於建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關的傷病。

膳食脂肪還可以幫助身體吸收脂溶性營養成分，包括維生素D、維生素K（兩者對骨骼健康至關重要）以及維生素E（有抗氧化作用，防止身體損傷）。歐米伽–3脂肪酸是人們在三文魚、核桃、研碎的亞麻籽中發現的多不飽和脂肪酸，它有助於對抗炎症、減緩疼痛。脂肪還能提升飽腹感，因此對想減肥的跑者有好處。另外，它們可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而復始地節食、過量飲食（這樣會讓訓練出錯）。某些研究還表明，單不飽和脂肪酸（MUFAs）有助於減少腹部脂肪。

不過，別著急去買士力架！關鍵是，要在合適的時間攝入適量的合適種類的脂肪。要關注含健康的不飽和脂肪酸的食品，如牛油果、堅果、籽類、橄欖油等。這些脂肪中LDL（壞）膽固醇含量較低，有助於減少患心臟疾病的風險。要遠離飽和脂肪和反式脂肪，因為它們會提升LDL（壞）膽固醇水平。反式脂肪還會降低HDL（好）膽固醇水平、增加患心臟疾病的風險。

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