教你練「翹臀」的網紅媒體，蠢還是壞？

Ins上活躍著大批往臀部注入填充物，以骨盆前傾的不正常體態獲得誇張臀部曲線的網紅，在某些靠軟色情吸引流量的媒體和公眾號推波助瀾下，這股歪風在國內也愈演愈烈，他們一邊鼓吹深蹲翹臀，一邊擺出這種傻B姿勢來對你進行「深蹲教學」。

請記住老楊一個忠告：

很多時候，媒體讓你看到的，只是他們想讓你看到的。

1、什麼是「網紅式深蹲」

我把這種故意反弓下背前傾骨盆的傻B深蹲動作稱為「網紅式深蹲」，網紅這樣擺拍會顯得臀更翹，從而獲得更多曝光流量和收益。

但作為0冬粉的業餘愛好者，學這種違背脊椎生理結構的蹲法，除了收穫一個疼痛的下背之外，你一毛錢也收不到。

對於力量訓練來說，保持脊椎中立位是個非常重要的原則，關於脊椎中立位的說明見這裡：

硬拉修鍊手冊4：脊柱的中立位

2、骨盆前傾的自我篩查

如圖中模特所示的深蹲動作，將會帶給腰椎更多的額外壓力，現代職業者很多人因為長期久坐的原因，本身就可能存在下交叉綜合征，再學這種深蹲，無疑是雪上加霜，會帶來更多的腰部緊張和疼痛。

如果你懷疑自己因為這種不良的深蹲姿勢，或者因為久坐等原因存在骨盆前傾，給大家介紹兩版簡易的自我篩查方法如下：

1、第一種方法：

靠牆站立，肩、臀、腳跟貼牆，

• 后腰部位能插一隻手掌進去，正常；

• 一隻拳頭，骨盆前傾；

• 手掌插不進去，骨盆后傾。

這個檢查方法簡單易學，但不一定足夠準確。

2、第二種方法：

在桌子邊緣躺下，抱住一條腿，讓大腿盡量貼近身體，關注另一條腿是否能完全放平，如果能放平，說明髂腰肌功能良好，骨盆位置正常（上圖）；

如果膝高於髖，那麼存在髂腰肌緊張（下圖）。

3、骨盆前傾的糾正

寫在前面：

（嚴重的）體態問題請找（醫院）康復師，不要找私教！

（嚴重的）體態問題請找（醫院）康復師，不要找私教！

（嚴重的）體態問題請找（醫院）康復師，不要找私教！

解釋一下：

• 康復和體能訓練是兩個領域，訓練的歸教練，傷病的歸醫生。

• 強調「嚴重的」是因為每個人都或多或少有一定程度體態問題，但對日常生活影響不大的，無需特意去進行康復治療；

• 強調「醫院」是因為有很多私教吹噓自己受過康復師培訓，但康復師是醫生，需要有執業資格；

• 本說明主要是針對某些誇大恐嚇體態問題向學員收高額課時費的私教行為；

所以本節只是針對骨盆前傾問題的原理和糾正思路做一個闡述，便於讀者有個基礎認知和概念，並不保證效果。

骨盆前傾主要是因為臀部薄弱無力，髂腰肌緊張、下背豎脊肌緊張收縮而拉動骨盆往前轉動，我們需要針對性地對相關肌肉進行松解和強化。

所以我們需要拉伸放鬆緊張肌肉，加強薄弱肌肉，總體原則如下：

強化腹肌和臀，我推薦（澤奇）深蹲和（直腿）硬拉，有需要的讀者請查閱小食堂往期相關文章：

你對腹肌的理解，都是錯的無深蹲不翹臀？—深蹲修鍊手冊2可能是最好的核心訓練—澤奇深蹲硬拉修鍊手冊2： 幾種硬拉方式的區別和選擇

最後，老楊想對這些網紅、媒體、公眾號表達一下我此刻的情緒：

Bitch，看這T！M！D！才是深蹲！

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