沒時間去健身房?在家試試這些徒手健身動作

2017/06/25

1.支撐動作

容易:撐於肘部

使你的後背挺直,頭朝下(不要使你的下腰下沉)。堅持60秒。

2.支撐動作

難:側撐於肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態,上背形成口袋狀。

3.支撐動作

更難:向後傾斜60度角,保持不動。

抬起你的雙腳可以增加難度。

4.支撐動作

頂級:從指尖到腳的支撐

保持後背挺直。

5.拉伸動作

容易:傾斜引體向上

保持後背挺直,將拉環,杠鈴或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

6.拉伸動作

容易:懸挂屈膝運動

做懸挂屈膝動作時,保持後背挺直,當你將身體前屈至胸前時,不要搖晃身體。

7.拉伸動作

難:你可以增加拉伸難度,在單杠下方墊一個箱子做引體向上,從你的胸部和中背部開始拉伸。

8.拉伸動作

難:懸挂直膝抬腿

懸挂直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏,在拉伸過程中,使雙腿儘可能呈90度角伸直。

9.拉伸動作

更難:引體向上,直膝抬腿扭轉

比起動作7的引體向上,動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子,直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時,抬高雙腿至呈90度角,再扭轉。

10.拉伸動作

頂級:推起支撐

本質而言,引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作,你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前,身體輕微地前後搖擺。向後擺動時,做引體向上動作,當胸部達到單杠高度時,傾身向前,使你的肘部在身後伸直,然後將身體向上推送。

11.推送動作

容易:俯卧撐,坐式下傾

為了做出完美的俯卧撐,利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時,保持後背和雙腿伸直。

12.推送動作

難:上斜俯卧撐,下傾

做上斜俯卧撐時,將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作,增加難度。

13.推送動作

更難:擊掌俯卧撐

瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面,進行擊掌俯卧撐。

14.推送動作

更難:倒立俯卧撐

面對牆壁,用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀,身體就可以呈越大的角度。

15.推送動作

頂級:單臂俯卧撐

分開雙腿,將空閑的手置於背部。雙腿分得越開,練習難度越低。

16.深蹲動作

容易:體重深蹲

雙臂舉至頭頂處保持平衡,做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。

17.深蹲動作

難:一條腿后擺,另一條腿做單腿深蹲

稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作,保持後背挺直,雙肩持平。

18.跨步動作

更難:欄下側壓腿

欄下側壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

19.跨步動作

最難:跳躍箭步蹲

做完一個箭步蹲后,爆發上躍,在半空中換腿,用另一條腿著陸,繼續做箭步蹲動作。

20.跨步動作

頂級:俯卧箭步蹲

做完向下的箭步蹲動作,重心向後,跨步起身,使你的膝蓋幾乎觸及胸部。

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