不是舉起啞鈴就變成阿諾！正確的動作＋離心收縮＝肌肉最大進步

除了健身乾貨，什麼也沒有

千萬不要擔心舉起啞鈴就變成阿諾，你也許和他還差十萬八千里，所以先懂得如何訓練，然後加上訓練技巧，就會進步神速！比如最常聽說的，每個動作慢放快上，這就是離心收縮訓練。

人們通常把它們作為一個壓軸技巧——這是一個理想的壓榨肌肉的方法。

利用這些高難度的動作作為一個終結者是一個好主意，但大多數人不知道如何定期運用這個技巧。

在這裡我會告訴你如何把它們納入你的整個鍛煉計劃中，你可以在短時間內取得顯著的力量增長。為了獲得離心訓練的好處，我們將把它應用於所有主要的複合動作中，並且持續兩周。

什麼是離心收縮？

肌肉收縮主要有3種類型。大多數人認為增加力量的收縮是向心的，這通常是運動的「向上」階段。等長收縮發生在固定位置，是運動的向心和離心部分之間的過渡。

肌肉的離心收縮是由於肌肉延長和對抗更大的力量而產生的一種收縮。這通常發生在運動的下降階段。

讓我們用不同的練習為例，以彎舉來說明肌肉在一個單一的關節中的收縮，用跳箱來說明不同類型的收縮時如何應用於動態的複合運動。

在杠鈴彎舉中，當你舉起重量並且肌肉縮短或彎曲的時候，肌肉事實上是在向心收縮。等長收縮發生在頂部，當肌肉完全放鬆且你肘內側角為最小。當你降低杠鈴回到起始位置的時候，離心收縮就發生了。

如果沒有離心收縮——或者離心收縮不夠徹底——杠鈴就會隨著重力的下降而下降。這是一個常見錯誤。舉重運動員拚命把杠鈴舉到頂部，然後讓它落下，否定離心收縮的好處。

當進行跳箱的時候，四頭肌在你蹲下準備跳躍時會拉長。等長收縮發生在你的身體暫時停止並改變方向的時候。想象一下這一部分，張力聚集在肌肉中，身體在「載入」。

接下來你的股四頭肌開始向重心收縮，當你跳離地面的時候。這是涉及到運動性能的最重要的離心收縮部分：當你跳到箱子上，股四頭肌的離心收縮會減慢你的動力並且穩定你的身體。

離心收縮不足會讓你難以「穩定著陸」，當你改變姿勢並試圖尋找平衡的時候，你膝蓋會非常容易受傷。

為什麼要進行離心訓練？

既然你已經了解了肌肉收縮的不同類型，為什麼要強調離心部分的重要性呢？

研究表明肌肉在離心收縮過程中肌肉會產生更多的顯微撕裂。身體會修復和建立新的肌肉纖維以維護受損的肌肉，從而促進更顯著的力量增長。

從運動表現的角度來看，強大的離心收縮會讓你很快地放慢你的動作和改變方向，這對於任何需要跑步和跳躍的運動來說都是至關重要的。

離心訓練

好了，接下來就是有趣的部分，是時候深入到計劃中，看看如何運用所有類型的收縮。這個計劃分為5天。

由於離心收縮強調對身體和神經系統的壓力，你可能會出現大量的延遲性疼痛，尤其是在第一周。我建議一次離心訓練持續2周，然後在接下來的兩周內避免離心訓練。

不要在練習大型力量訓練且沒有搭檔的時候進行離心訓練。離心訓練中的重量應該是80-85%的極限重量，你可能需要搭檔來援助你。經過2周，通過這個訓練，你會驚訝於力量和穩定能力的增加-尤其是下肢。

訓練計劃概述

第1-2周：按規定進行所有離心訓練。

第3-4周：進行沒有離心訓練的計劃

第5周：再練離心訓練

所有標有星號的動作，進行6秒的離心收縮。

星期一

星期一基本上是腿，背，和肱二頭肌，在前蹲、引體向上、划船、彎舉，和背屈伸中強調離心收縮。我知道這偏離了「星期一是普遍的練胸日」的風潮，但由於星期一的訓練從能量和神經系統的角度來看更為艱苦，以這種方式開始一周的訓練是更加好的。

需要注意的是，雖然我個人認為硬拉是這個訓練中最重要的，我不會在硬拉中強調離心收縮，由於受傷的風險。

動作 組數x次數

1.前蹲 1x5,3x3,1x2*

2a.硬拉 5x3

2b.引體向上 5x5*

3.高位下拉 4x5+2*

4.坐姿划船 3x5*

5.杠鈴彎舉 2x5,1x3*

6.背屈伸 3x5*

星期二

星期二是推的動作，基本上是練胸和三頭肌，其中涉及到了大重量的啞鈴卧推和窄距卧推的離心訓練。確保在三頭超級組訓練中選擇儘可能大的負重，然後逐漸降低最後一輪的負重，所以你可以完成5次加上額外的3次離心動作。

**在肱三頭肌超級組的第四輪，降低負重，完成5次+ 3次離心收縮。

動作 組數x次數

1.啞鈴卧推 2x10,3x5,2x3*

2.窄距卧推 5,3,2,1*

3.負重臂屈伸 3x5

4a.過頭臂屈伸 4x5**

4b.啞鈴仰卧臂屈伸 4x5**

4c.直臂下壓 4x5**

5a.懸垂舉腿 2x3*

5b.仰卧起坐 2x5*

星期三

休息和恢復！

星期四

星期四是練肩日。啞鈴推舉和聳肩是大重量動作，就像星期二的三頭超級組一樣練。

**在肩部超級組的第四輪，降低負重，完成5次+ 3次離心收縮。

動作 組數x次數

1.啞鈴推舉 10,8,6,4,2,2+2*

2a.側平舉 4x8**

2b.啞鈴前平舉 4x8**(每邊）

2c.俯身飛鳥 4x8**

3.杠鈴聳肩 5x10

4.平板支撐 3x60秒

星期五

又回到了練腿和背的時候，但是今天的重點在於背蹲和箭步蹲。

動作 組數x次數

1.深蹲 1x5,3x3,2x1*

2a.箭步蹲 2x5,2x3*

2b.啞鈴划船 4x4*

3a腘繩肌彎舉 3x3+3*

3b.站姿直臂下壓 3x3+3*

周六

星期六的重點在胸肌、三頭肌和核心。從第一次動作開始，每組練到不能再練下去，直到總次數達到100個。每一組的最後一次動作都有一個6秒的離心收縮。一旦你練到了100次，就開始下一個動作。

動作 組數x次數

1.臂屈伸 100***

2.鑽石俯卧撐 100***

3.俯卧撐 100***

4.推健腹輪 100***

***每一組的最後一次動作都有一個6秒的離心收縮。一旦你練到了100次，就開始下一個動作。

離心收縮是一個十分有用的技巧，幾乎所有職業選手都在用，他們用行動證明了效果，所以你還要猶豫嗎？

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