胸肌下部不發達？只要一個動作，徹底虐爆你的胸肌！

胸肌的整體形狀好看與否，與下胸部的形狀有很大關係，下部越發達胸肌越漂亮。

胸肌也有不同形態，一般有兩種：圓形胸肌與方形胸肌。

大多數健身者都認為方形胸肌是最漂亮的，這裡不是說標準正方形，而是胸肌四邊輪廓分明，上部飽滿，整體外觀有向上提拉的感覺。

怎麼才能打造「方形胸肌」呢？——雙杠臂屈伸

今天想跟大家聊一聊雙杠臂屈伸這個動作，主要鍛煉部位：胸大肌（下部），次要鍛煉部位；肱三頭肌、肩部三角肌等。

臂屈伸看似不是一項讓你精疲力竭的練習，但如果你練的是退讓性胸肌臂屈伸，那結果就不同了。

有時你會遇到這樣的情況，你訓練到了極限，精疲力竭，杠鈴一下都舉不起來了。這種情況被稱為向心肌肉極限。

有人將這種肌肉極限視為成功的標誌，因為當你筋疲力竭時，你仍然要堅持，將每個動作做到位。而退讓訓練則是慢慢放低器械，但經過證實，它非常利於力量增加和肌肉增大，其效果甚至比向心訓練更為顯著。

你可能也有試過這種退讓性訓練：到了訓練尾聲，當你的夥伴仍在努力舉起負重時，你卻緩慢將它放下。事實上，這種退讓性訓練能讓你變得更加強壯，因為放下器械比舉起它更容易控制。

這就是我們要採用這種退讓性訓練練胸的原因。你在做第一個胸部練習時達到向心肌肉極限，而肌肉纖維達到離心肌肉極限，這意味著，你做完第一個練習時，你的精力已全部耗盡。

虐胸日

一套完善的胸肌訓練方案包括不同種類的推舉和飛鳥，能夠全面訓練你的胸肌。

你在訓練開始時的表現決定了你最終能否成功練成胸肌。但是你在訓練尾聲時的表現卻決定了你是否能達到訓練的高潮，能否繼續訓練還是需要休息。

以下這套胸肌訓練方案能讓你的肌肉纖維充分燃燒。這種自重臂屈伸訓練主要鍛煉下胸肌。事實上，對於大多數健身人士來說，它相當容易。這也就是為什麼你要最後做這一套練習，因為此時，你的胸部肌肉都已經疲憊不堪了。

這套練習完全採用退讓性訓練法。每次動作完成需要整整10秒，不能數得太快，在這10秒內，你要慢慢降低高度，彎曲手臂回到最低點。當然，退讓性胸肌臂屈伸的10秒比普通臂屈伸要難得多，慢慢降低高度，還要控制下降速度。

動作分析

當你盡全力鍛煉肌肉時，你的肌肉會經歷兩個階段：完全伸展到完全收縮。這種向心練習是一種對抗重力、收縮肌肉的方法。而離心練習則是讓肌肉從完全收縮到完全伸展。

為了確保你做的是離心胸肌臂屈伸，當高度越來越低時，你可以把雙腳放在踏板上，雙腿用力一蹬，讓身體回到最高點。不要用胸部肌肉硬往上撐，因為這套訓練的關鍵就在於離心練習。

用這種方法盡量多重複幾次，每次降低高度時花上10秒。到第六或第七下時，你會發現自己已經難以控制下降速度了，此時最重要的就是盡量保持速度。儘可能多做幾下。

當你覺得自己的力量已經到了極限，沒法再多堅持4-5秒了，就結束。短暫休息后，再重複做兩次，你會看到這種離心訓練也能促進力量的增長。

開始吧！

以下是一些能讓你做更多離心胸肌臂屈伸的小竅門：

• 跳上雙杠，雙臂伸展支撐住身體，掌心朝內握杠。手臂伸直，手肘夾緊。

• 手肘靠近臀部夾緊，這樣能讓你的身體微微向前，將重心前移。這能使鍛煉的重心從三頭肌轉移到胸肌。

• 除非你非常強壯，否則就不要使用加重帶了。訓練進行到尾聲時，你應當已經相當疲憊了。

• 彎曲手臂，慢慢降低高度，直到手臂成90度。將手肘慢慢向身體外側彎曲，這樣可以讓你的胸肌得到鍛煉，相反地，手肘若是朝身體內側彎曲，你就會鍛煉到三頭肌。

• 努力控制下降速度，堅持滿10秒。隨著體力的消耗，10秒變得十分困難，此時你要做的就是堅持。若有朋友在一旁幫你計時並且鼓勵你，這會對你十分有幫助。

• 由於你的速度緩慢，肌肉在收縮狀態時也有輕微的拉伸，但總體來說它們仍處於收縮狀態。這是離心收縮在起作用。

• 到達底部時，不要用胸肌硬撐。因為這是離心胸肌臂屈伸訓練，你應當用雙腿的力量讓身體回到頂端。這樣才能完全消除向心練習。

• 當你感到疲憊不堪時，你可以以稍快的速度下降。可能你沒法做滿10秒，但還是要堅持。當你覺得自己的力量已經到了極限，沒法再堅持4-5秒了，就結束訓練。

負重情況下的臂屈伸

這個效果更好，特別是當你能夠一口氣完成30個標準臂屈伸以上時，增加負重，能讓你的胸肌繼續生長。

最後，再分享平時可以進行胸肌訓練的2個動作，可以加入你們的練胸日。

杠鈴平板卧推：打造整個胸部圍度。

不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，

比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束

上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。

斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

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