跑步機跑步很簡單？這些你注意到了嗎？

跑步機我們現在很多人都在使，看似一按開關鍵就開始奔跑了，非常容易，沒有什麼操作可言，其實跑步機並沒那麼簡單，使用跑步機的學問還真比較多，使用不當很容易受傷，很多事宜如果在使用中不加以注意的話，會落下一輩子病根的，您看完了這篇文章就明白了。

1、跑步前要做準備活動

首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節。而訓練后的拉伸則是一種自我修復，為下次訓練做充分準備，不然肌肉老是處於緊繃狀態，就像一根橡皮筋，綳久了也會斷。訓練后要做一定程度的拉伸運動，然後回家后也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放鬆下來。

2、提速不要著急

在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從「3」開始，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。坡度開始時也要設置成「0」，然後逐漸增加速度或者坡度，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。

3、跑步心率，不容小視

根據有氧運動專家對大量的數據進行分析研究，發現心率與年齡有著密切的關係，隨著年齡的增長，最大心率逐漸降低。有效心率最簡單的演算法就是：男性最大心率=205-年齡，女性最大心率=220-年齡，。一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。

4、不要玩手機

在玩手機時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。這就會給腰椎造成過大的壓力，容易導致腰椎的勞損。而且在跑步時玩手機容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發生危險。

5、腳後跟先著地

有的人用跑步機跑步時聲響特別的大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地衝擊會很大，沒有緩衝，會將地面對人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為什麼在跑步機上鍛煉之後有人會感覺頭不舒服的緣故了。

我們應該用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

6、斜度功能，活學活用

將跑步機調到傾斜1到2。模擬戶外的坡將跑步機前方稍微調高一點，能降低受傷的風險。但坡度不能太大，這樣可能會造成跟腱或小腿受傷。不能在斜度較大情況下跑太久，在傾斜度較大的情況下不要跑超過5分鐘。幾分鐘有斜度，幾分鐘沒斜度，這樣更安全。

7、快結束時慢慢減速

在跑步快結束時，把速度慢慢減下來，到什麼時間才合適呢？這就可以參考心率，一般心率降到120以下，基本就可以了。從跑慢慢過渡到走，給身體一個適應的時間。如果直接停下來就有可能造成腦部供血不足，嚴重的話還會出現休克的癥狀！

不論你因為什麼而跑步，希望你能堅持下去，把跑步變成自己生活的一部分。