增肌訓練大法：大重量訓練法

大重量訓練法是高水平健美運動員為克服肌肉發達緩慢，突破訓練「低谷」，進一步拓展身體潛力的一種重要的訓練技法，它是指練習者在做某一動作時，採用力所能及的最大重量進行訓練的一種大負荷訓練方法。

大重量訓練法的意義

無論訓練理論和技巧多麼先進繁多，如果缺乏大重量，則肌肉的增長就難以有質的飛躍。因此，一旦你度過了初級訓練階段（視個人狀況而定，短則半年，長則1—2年），你就應在訓練汁划中適當加入大重量訓練。

為什麼一定要進行大重量訓練（1-6次/組，高水平者可採用1-3次/組的極限負荷，甚至採用有保護的超大負荷），而不是常規次數（8-12次／組）常規訓練次數雖能使肌肉獲得一定程度的增長，但在發展體格方面卻存在明顯不足，主要表現在整個形體的氣勢、厚度及肌肉力度等方面，重要的是它難以挖掘身體全部潛力，使體格發展到令人難以置信的水平。

由於這種訓練超出了平時慣用的8-12RM的重量，並接近了做該動作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破生理常態的動力作用，促使肌肉迅速增長。

大重量訓練法的模式

大重量訓練法通常採用1-6RM的負重量，即使出渾身解數也只能完成一至六次練習的重量進行訓練。由於採用的負重量很大，做動作的次數和練習組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。

大重量訓練法用公式表達，為：1-6RM＋15"一20"）X3－4

就是說，採用只能做1至6次動作的負何重量（RM為同這些動作次數所構成的實質運動量的關係）進行練習，組間休息15至20秒，共做3至4組。

大重量訓練技巧

（1）大重量訓練的補償訓練

訓練有素的高水平健美運動員對負荷量的耐受力很強，而大重量訓練的刺激頻度偏低、時間偏短，肌細胞的興奮性維持不了很久，往往未能達到肌組織最深層便消退了，因而還要做一些補償性練習才能進一步提高訓練效果。一般最好是在做完四組大重量練習后，接著用15RM的重量再做二、三組十二次左右的練習，讓肌纖維快速伸縮，產主「唧筒效應」，從而使鍛煉肌肉全面進入興奮和充血膨脹狀態，達到更滿意的訓練效果。

實踐證明，在大重量訓練後有計劃地進行高頻率的定量補償訓練，能收到開拓性的訓練效果。因為大重量訓練能突破肌肉的適應性，拓寬肌肉發達的生理閾限；接著做高頻阻力練習，使訓練的動力效應深入肌肉組織，激發生理、生化反應，開發肌肉增長的潛在能力，從而獲得開拓性的訓練效果。這說明，貫徹輕重結合和快慢兼施的訓練原則十分必要。

（2）堅持頂峰收縮和控制性還原

一般以器械和拉力器練習為主，這類訓練無需控制平衡，容易集中精力，且不易受傷。例如，拉力器下壓練習採用6RM左右的大重量，每次下壓到底時進行頂峰收縮1—2秒，最後一次竭力下壓到拉后，堅持頂峰收縮6—10秒。做坐姿推舉與拉力器頸後下拉一類動作時，採用控制性還原技術，可提高充血效果，加大刺激深度。而充血效果越好，鍛煉效果越好。

（3）圍繞法

有大重量訓練經驗的人一定遇到過這樣的問題：某一部位的負重上不去，甚至出現倒退現象，這時需要考慮變換一下訓練方法。以胸大肌訓練為例，若始終盯住卧推動作不放，則效果不一定好或毫無起色。如果考慮到卧推相關部位肌肉（三角肌、背闊肌、肱三頭肌）力量的提高，必然影響胸肌力量的提高，如果這些部位的塊頭和力量得到明顯增長，最終卧推重量也會相應提高，胸肌得到增長，這就是「圍繞法」。人體是一個有機的整體，各部肌肉是相輔相成的通過協調的配合訓練就能形成良性循環式的增長。

（4）腿部訓練

腿部訓練艱苦，因此腿部訓練關健是不要一下就進入大重量、低次數訓練，否則身體會感到「吃不消」。訓練安排應是先進行幾組較高次數的訓練，第一組做15次左右，第2組12次，第3組10次，然後再進行6—8次/組的訓練，體力好的人次數還可更低。這樣一個漸增負荷的訓練既達到了大負重訓練的目的，又使你感到能夠承受，體格發展也就不會上下失衡了。

（5）蛋白質補充儘可能豐富

大重量高強度訓練體力消耗巨大，而力量的提高又使常規訓練的基礎重量得到增長，從而能全面促進肌肉生長，最終練成超級體格。為此，必須提供豐富的營養，尤其是蛋白質，不但數量要確保充分，品種也應多一些。做不到這一點，艱苦的大重量訓練則可能是白費精力或收效甚微。

大重量訓練其他注意事項

（1）大重量訓練法對增長力量有很大的好處，但對肌肉的增長和體型的塑造並不是最佳的方法，而且非常容易受傷。因此採用大重量訓練時，注意力必須高度集中，避免談笑；防止負重偏激，要量力而行、適可而止，大重量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進，以免發生傷害事故。

（2）不要單一從事大重量訓練，應與其他訓練技法結合使用。大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期，一但達到目的，就要適可而止，回到遞增常規節奏訓練。兩種練法科學合理的組合，才能是肌肉練得更好。

（3）大重量訓練不宜過頻，掌握好訓練的時機：肌肉增長遲緩的「低谷」期才是進行大重量訓練的時機。一個月內安排一兩次，練三或四組，達到突破低谷、活力旺發即可。總之，大重量訓練技法是定量訓練的一種輔助技法，可用它來突破訓練中的低谷期，也可用它來輔助賽前訓練，以加速競技狀態的出現。但它不同於舉重運動員的大重量訓練，這一點是從事健美訓練的人需要明辯的。

（4）訓練前做好準備活動；訓練中加強保護和幫助，在同伴的幫助下做超大負荷的控制還原練習，對肌肉也有意想不到的刺激作用，但這隻限於高水平運動員作為突破強度的一個非常手段；組間和訓練后要充分放鬆肌肉。

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