臀部就是整個世界，你的屁股究竟差在哪兒？

性感是源自人的主觀判斷，雖然源自主觀，但也是有標準的：大多數人說好，那就是標準。

大多數人看好的臀部是這樣的：臀部線條結實飽滿、富有張力、有彈性，呈圓弧曲線、上翹。

走在大街上，你可以觀察到形形色色的屁股。描兩眼就行，不要死盯著，不然就屬於色狼範疇了。你所能看到的臀部大多數分為兩類：平直型和下墜（垂）型，還有一小部分就是翹臀性感臀了。所謂的平直型就是屁股扁扁的，沒有曲線，不向後突出，基本和腰背平齊。下墜型多系肥胖者，因為臀部肌肉不夠發達，同時脂肪過多，臀部向下懸垂。

后翹型、平直型與下垂型

想要改善臀部形態，必須要了解一下臀部構造，翹臀一定離不開三要素：臀部肌肉、臀部脂肪，臀部皮膚（不穿比基尼的話可以不考慮皮膚美觀性）。臀部肌肉的作用是塑造臀部曲線的，脂肪則是用來演繹屁股的張力和彈性。用發達的臀部肌肉把上層的脂肪托起來，形成了完美的翹臀。

看到了嗎，划圈的文字所指的地方，一個臀大肌（坐下時與凳子接觸的那地方），一個是臀中肌（偏上偏外），這兩塊是臀部最主要的肌群。只有這兩塊主要肌肉發達、結實，才能有力的托起外面的脂肪層，使臀部脂肪顯的又圓又翹。

當然了，脂肪含量要適中，如果全是脂肪，比如：肥胖者，他的臀部是不會翹的。而一個壯胖的人，臀部雖也肥大，但也有翹的曲線出來。因此，肌肉為第一要素，脂肪為第二要素。好啦，那就沖著這兩塊最主要的臀部肌肉，加強訓練。

臀大肌的訓練動作很多，最經典的就是深蹲類動作，要說明的是，深蹲不單單隻是練到了臀大肌，臀部其它部位的肌肉還有腿部肌肉都會參與其中。

杠鈴深蹲

哈克深蹲

仰卧舉腿

坐姿蹬腿

弓箭步深蹲

其它深蹲不一一列舉，作用是大同小異。鍛煉臀中肌的動作只要是屈髖伸髖和轉髖動作，以及硬拉等下背部訓練動作，下背的訓練，往往也帶著臀部肌肉發力。

俯卧上擺腿

臀橋（臀部上頂）

兩頭起

跪式舉腿

硬拉

負重躬身

站姿髖外展

坐姿展髖

以上介紹的兩大類動作都能練習到臀大肌和臀中肌，如果沒有器材，一些動作是可以採用彈力繩、阻力帶來完成。用一根彈力繩可以完成哪些健身動作，我們之前有過介紹，可以回復關鍵詞「彈力繩」去閱讀。

參考訓練舉例（可以有很多組合）：

深蹲｜箭步蹲：各4-5組，每組15個左右（各組重量根據能力自我調整）

臀橋｜跪姿舉腿：各4-5組，每組20個

臀部就是整個世界

其它說明：

有一點我要補充下，腰部（下背）肌肉發達程度在一定程度上對臀部是否上翹也是有影響的，因此，平時多加強核心力量訓練對臀部修型也是有幫助的。

最需要說明的是，沒有力量訓練，特別是臀部腿部的力量訓練，只是睡前在床上隨便后踢幾下腿，是不可能出來什麼翹臀、蜜桃臀的！所以，請不要相信，「十分鐘練就美臀」等侮辱智商的話......

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