四個動作，練出你的人魚線

性感的人魚線是每個健身愛好者都想擁有的，擁有兩塊腹外斜肌，能夠使我們的肌肉顯得更加稜角分明。

腹外斜肌不僅能給我們體態帶來一個很好的外觀，還能起到穩定，旋轉，側屈軀幹的作用。

那麼我們如何訓練腹外斜肌呢？今天推薦下面四個動作。

1、側平板支撐

先側面躺在瑜珈墊上，然後用胳膊肘先把上身撐起來，兩隻腳交叉支撐於地面，然後側抬起髖部，把身體整個撐起來，身體一定要保持筆直直，注意收緊臀部，不要后拱。

2、俄羅斯轉體

躺在地板上或斜板上，後背保持平坦。保持穩定。軀幹和大腿成一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手可負重。

進行這個動作時，注意力集中在腹部，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作，注意保持下半身穩定不動。

3、跪姿側卷腹

利用滑輪的負重來刺激腹外斜肌，跪姿雙手抓握橫柄然後收縮腹肌，然後側屈脊椎，感受到你的側腹在收縮。

4、Cable伐木

伐木是一個很有效的旋轉動作，它針對腹外斜肌的訓練很有成效。將滑輪固定在比肩部稍微高一些的位置，選擇適當重量，測站於滑輪旁邊，側轉身體雙手抓緊拉力器把手。

進行這個動作時，可以將手柄拉下穿過身體向髖部移動，旋轉你的身體，順暢的下拉把手，膝蓋和髖部可以稍稍旋轉。

注意在旋轉的過程中保持手臂打直，確保肩部和髖部在同一條直線上，頭部面向把手，旋轉在頸部、肩部，髖部和手部成一條直線之後哦回到起始位置，注意交替兩邊進行，以免造成肌力失衡。