Zi 字媒體

每天琢磨給孩子吃什麼早餐？這不重樣的做法好受啟發！

2021/12/25

（作者：王斌，國家公共營養師，國家高級營養講師，專註於兒童營養健康領域，辣媽幫首席營養顧問，多家電視台節目嘉賓，原創作品，轉載請註明出自知識就是力量微信公眾號）

俗話說，一日之計在於晨，起床后的早餐時間是一天中最精華的時間。尤其對於成長中的孩子來說，一頓豐盛又健康的早餐，一家人共進早餐的歡愉時間，媽媽的愛和清晨的第一縷陽光一起溫暖著全家人。
兒子的早餐是我每天必做的功課之一，當然也不忘分享朋友圈和微博，希望能夠帶動更多家長，互相學習，互相成長。也因為是營養師這個身份，所以很多家長會問我如何能調配好孩子的早餐，那麼，今天就和大家分享點乾貨。

（圖片來自作者）

先說說不吃早餐對孩子的危害

1.反而易發胖：這個道理很簡單，不吃早餐，孩子餓了一上午，那麼到中午的時候，必然狼吞虎咽，且不說消化能力是否能承受，就從量上也遠遠高於中午本該吃的分量，時間一長，孩子胃口被撐大，那麼每餐攝入都是超量的，從而造成全天能量過剩，肥胖也就成了水到渠成的事情。而我們都知道，肥胖是很多慢性病的誘因，糖尿病、高血壓等等疾病，現在逐漸呈現低齡化的趨勢。

2.影響孩子的學習能力：有研究發現，吃營養充足的早餐可以改善孩子的認知能力。因為我們的身體經過一晚上的代謝，是需要提供充足的營養物質來投入到新一天的工作、學習中的。尤其對於孩子來說，除了生長發育的需求高於我們成人，用來學習的大腦還需要葡萄糖來提供能量、其他營養素來支撐敏捷度。

舉個不吃早餐的例子，有次兒子要做身體檢查，需要空腹去醫院采血，但正好趕上考試，於是決定考完試再去醫院檢查，所以兒子就餓著肚子去考試，結果出了校門便哇哇大哭，說肚子餓、口也渴，腦袋昏昏沉沉，完全沒有發揮好自己的水平。因為兒子不吃早餐是偶發事件，所以體驗有著很明顯的對比性，而對於長期沒有合理早餐習慣的孩子，可能只會覺得思維跟不上老師的進度，從而影響學習成績。

3.易患消化系統疾病，甚至膽結石：正常情況下，我們一天的最後一次進食在晚上七八點鐘，午餐時間是十二點左右，距離前一天進食已經過了16小時。在這期間肝臟不斷分泌膽汁，不斷沉積和儲存。因為長時間沒有進食，儲存在膽囊里的膽汁濃度很高。長期如此，膽囊壁會吸收濃縮膽汁中的水分和鹽分，造成過多膽固醇的析出，形成膽結石。

另外，空腹時胃腸道蠕動緩慢，而中午又開始大量進食，需要消化道消化很多食物，不得不加快蠕動，造成疲勞。長此以往，很容易造成胃腸道動力不足、消化不良等問題。

（圖片來自作者）

營養充足早餐的基本原則

1.吃對種類

早餐必須包括的食物種類有四大類：主食類、蔬菜類、肉蛋類、奶製品類，其它如水果類、豆製品類及堅果類，媽媽根據情況搭配即可。既然是給寶寶做早餐，就要偏重兒童成長所需的主要元素：

B族維生素：處於生長發育中的兒童，較成人活動量大，所以要及時增加與熱量代謝相關的B族維生素。其中維生素B1被稱為大腦及肌肉的維生素，維生素B2在食物加工時極其容易損失。富含B族維生素的食物主要有動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等。
鈣：鈣是兒童生長發育最重要的常量元素之一，兒童生長發育階段必須攝入充足的鈣，以保障兒童旺盛的骨骼生長需要。鈣的食物來源：牛奶。
DHA：DHA俗稱腦黃金，對腦神經傳導和突觸的生長發育有著極其重要的作用。DHA在人體中難以自身合成，但在大腦、視網膜、神經組織中卻大量存在著。DHA有助於提高學習、記憶能力和視力。富含DHA的食物來源：紫蘇油、亞麻籽油、深海魚肉等。

2.吃對分量

早餐攝入的能量應佔到全天總能量的25%~30%，一般吃到七成飽即可。飲食過量會增加胃腸的消化負擔，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。

3.吃對時間

早餐的最佳時間是7點到8點。身體經過一晚上的代謝，需要適時補充能量等營養素；另外，早餐與中餐間隔4~5小時為好，也就是說早餐最好在7~8點之間。

（圖片來自作者）