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腰腹減脂運動 推薦三種人氣動作

腰腹減脂運動 推薦三種人氣動作

腰腹減脂是可以讓你的身材看起來好看,不那麼的臃腫!但首先你要會選擇適合減脂運動才行,那麼腰腹減脂運動有哪些呢?常見的腹部肌肉鍛煉方法又有哪些呢?不妨跟著小編一起認真的學習下!

腰腹減脂運動有哪些

俄羅斯轉體

1、躺在地板上,雙腳交叉起來,背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。

2、下半身不動提升你的上身,創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體,雙手緊握杠鈴片或其他重物。

動作要領:注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

十字挺身

1、雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線,頭部不要過度上揚。左腿和右臂同時向上抬起,

2、吸氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下,感受下背部的收縮拉緊,堅持1-2秒。

3、再慢慢呼氣放鬆,回到原始位置,放下左腿和右臂,換右腿和左臂,重複動作。

平板支撐

腰力好,核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長,挑戰者應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。

動作要領:不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。

怎麼鍛煉腹部肌肉

懸垂舉腿:兩手正握單杠,全身直垂杠下,屈膝,把小腿儘力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。

反向卷腹:屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭后,狀態類似準備去做基本卷腹動作。保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側,慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。5組,每組20次,隔天練。

仰卧起坐:仰卧,雙腿正常彎曲,雙手半握拳,放在耳朵兩側。讓腰部發力上身徑直起來,然後緩慢下降使身體複位。仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節,主要作用是增強腹部肌肉的力量。仰卧起坐做得正確的話,仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

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