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【策劃】你絕對不知道的國防生專屬體能訓練方法,簡直任性!

【策劃】你絕對不知道的國防生專屬體能訓練方法,簡直任性!

春天來了,萬物復甦,百花爭艷。人們喜歡在這個季節里慵懶、安閑。

但是,

夏天不遠了!看著自己的

麒麟臂

游泳圈

小象腿

,再看著別人的人魚線、馬甲線。你還坐得住么?莫慌,跟著二營四連二班的蘆文傑一起投身訓練,塑造完美身材!

1

上肢訓練

準備活動

★肩部深層激活★

動作要領:雙肩下沉,保持不動,

手臂水平向後拉,向上轉動手臂,動作流暢

★手臂環繞★

動作要領:雙手前平舉,手腕關節緊緊相靠,

由上至下轉動手腕,腕關節相互不分離

開始操練

★平板支撐轉體★

動作要領:腹部、肩部同時發力轉體,

身體轉到側面時,支撐地面的手臂繃緊肩部

★鑽石俯卧撐★

動作要領:手指靠攏,左右手相貼成鑽石狀,

且兩臂夾緊

★前後側偏重俯卧撐★

動作要領:上臂向內夾,胸部有明顯收縮感,

下落到最低點

★左右側偏重俯卧撐★

動作要領:上臂向內夾,胸部有明顯收縮感,

下落到最低點

2

腰腹訓練

準備活動

★俯卧提膝★

動作要領:腹部發力將腿抬起,收縮腹肌

★仰卧交替抬腿★

動作要領:腿部伸直儘力成直線,

左右腿交替抬起約60度

開始操練

★慢速兩頭起★

動作要領:手臂,兩腿綳直,

利用腹部力量使其接觸

★登山跑★

動作要領:雙手與肩同寬,收緊肩腹部,

換腿時腹部發力帶動腿部

★左右側卷腹★

動作要領:手臂緊貼頭側,用力抬手起身,

卷腹時下肢繃緊

3

腿部訓練

準備活動

★膝關節環繞★

動作要領:兩手扣住膝蓋,膝關節順(逆)時針旋轉

★大腿后側拉伸★

動作要領:兩腿分開,微微勾起腳尖,

左右交換摸腳尖

開始操練

★支撐交替抬腿★

動作要領:身體成一條直線,上半身保持不動,

雙腿伸直,抬腿時臀部有擠壓感

★深蹲★

動作要領:雙手抱頭,腰部保持正直,徑直緩慢下蹲

★原地蛙跳★

動作要領:原地豎直起跳,膝蓋在空中儘力夠向胸部

看了上面的演示,是否意猶未盡?

是的,還有福利噠!

下面是來自二營四連二班

呂笠源大神的

show time!!!

好了好了,口水都擦一擦吧!

要想做到呂大神的這個程度,就要

不怕苦

不怕累

嚴格要求

持續訓練並且針對性訓練

要相信

你也會成為體能達人

在超神的旅途上

奔向最強王者!

END

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