【策劃】你絕對不知道的國防生專屬體能訓練方法，簡直任性！

春天來了，萬物復甦，百花爭艷。人們喜歡在這個季節里慵懶、安閑。

夏天不遠了！看著自己的

麒麟臂

，

游泳圈

，

小象腿

,再看著別人的人魚線、馬甲線。你還坐得住么？莫慌，跟著二營四連二班的蘆文傑一起投身訓練，塑造完美身材！

1

準備活動

★肩部深層激活★

動作要領：雙肩下沉，保持不動，

手臂水平向後拉，向上轉動手臂，動作流暢

★手臂環繞★

動作要領：雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠，

由上至下轉動手腕，腕關節相互不分離

開始操練

★平板支撐轉體★

動作要領：腹部、肩部同時發力轉體，

身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部

★鑽石俯卧撐★

動作要領:手指靠攏，左右手相貼成鑽石狀，

且兩臂夾緊

★前後側偏重俯卧撐★

動作要領：上臂向內夾，胸部有明顯收縮感，

下落到最低點

★左右側偏重俯卧撐★

動作要領：上臂向內夾，胸部有明顯收縮感，

下落到最低點

2

準備活動

★俯卧提膝★

動作要領：腹部發力將腿抬起，收縮腹肌

★仰卧交替抬腿★

動作要領：腿部伸直儘力成直線，

左右腿交替抬起約60度

開始操練

★慢速兩頭起★

動作要領：手臂，兩腿綳直，

利用腹部力量使其接觸

★登山跑★

動作要領：雙手與肩同寬，收緊肩腹部，

換腿時腹部發力帶動腿部

★左右側卷腹★

動作要領：手臂緊貼頭側，用力抬手起身，

卷腹時下肢繃緊

3

準備活動

★膝關節環繞★

動作要領：兩手扣住膝蓋，膝關節順（逆）時針旋轉

★大腿后側拉伸★

動作要領：兩腿分開，微微勾起腳尖，

左右交換摸腳尖

開始操練

★支撐交替抬腿★

動作要領：身體成一條直線，上半身保持不動，

雙腿伸直，抬腿時臀部有擠壓感

★深蹲★

動作要領：雙手抱頭，腰部保持正直，徑直緩慢下蹲

★原地蛙跳★

動作要領：原地豎直起跳，膝蓋在空中儘力夠向胸部

看了上面的演示，是否意猶未盡？

是的，還有福利噠！

下面是來自二營四連二班

呂笠源大神的

show time!!!

好了好了，口水都擦一擦吧！

要想做到呂大神的這個程度，就要

不怕苦

不怕累

嚴格要求

持續訓練並且針對性訓練

要相信

你也會成為體能達人

在超神的旅途上

奔向最強王者！

END