Genesis 營養 | 碳水化合物怎麼選？你需要這份碳水攝入指南

很多人對碳水化合物的攝入量存在疑慮，在各種「低碳飲食更健康」、「不吃主食不利於減肥」、「碳水化合物過量加速衰老」等等健康資訊中左右為難。

低碳高碳，到底哪一種可取？其實，這就和生活中的許多事情類似，答案和真相併不是非黑即白的兩個極端，也不是每一個人都要遵照唯一的某種準則。

給大家講個故事，大學期間，我曾經去美國鄉下的一所修道院體驗了一周。從飲食來看，那裡的修道士和遊客吃的種類和總量都是一樣的——一些大米或穀物、一些豆類和蔬菜、有時會搭配一個雞蛋或者一份肉。這座修道院離荒蕪的沙漠僅幾英里遠，所以修道士不可能在晚上叫漢堡披薩外賣，自己「開小灶」的幾率很低。

但有趣的是，儘管有著幾乎相同的飲食，修道士們的體型卻各有不同——有一些人看起來像「李小龍」：瘦削、身體脂肪低、肌肉發達。也有一些人看起來像「洪金寶」：即使穿著寬鬆的衣服，大腹便便也明顯可見。

為什麼同樣的食物卻有不一樣的結果？

原因在於他們的身體以不同的方式處理同樣的食物。每個人都不一樣，這就是為什麼我們需要根據自己的實際情況，制定飲食計劃，而絕不單單是出於跟風才去減肥、節食。

為了幫助大家了解應該吃什麼，不應該吃什麼，我們先普及兩個概念：GI和GL值。

GI值（Glycemic Index）血糖生成指數——相信大家早已有耳聞——它表明食物對人體血糖升高的速度和能力。簡單來說，食物的GI值越高，血糖升高的速度就越快，胰島素水平提高越快，營養物質就越容易轉化成脂肪。這就是為什麼甜點、精緻米面、精加工且含糖量高的食品，要比粗糧、豆製品、蔬菜水果更容易讓人發胖。

但是，每一種食物的GI值不是恆定的，比如個體血糖變化的差異、水果的成熟度（熟香蕉GI值高於生香蕉）、食物的烹飪方式（烤制的GI值高於蒸煮的、磨成粉狀的五穀雜糧GI值高於原糧），都會影響到GI值的變化。

因此，我們引入第二個概念——GL，血糖負荷。這一指標考慮到了每種食物中碳水化合物的「密度」差異，因此比GI值更全面。通過將血糖指數乘以單位重量的食物中碳水化合物所佔比例，得到GL值。

例如，一份胡蘿蔔或西瓜所含碳水化合物是5-8克，我們取平均值7，GI為90，所以它的血糖負荷是7*90/100=6.3, 數值低。而一份義大利面約含有50克碳水化合物，GI 為50，所以血糖負荷為 50*50/100 = 25，數值高。這樣看來，雖然胡蘿蔔和西瓜的GI值高於義大利面，但從GL上來看，前者更利於血糖的穩定。

從你自己的經驗中也可以體會到，許多超重的人喜愛義大利面和其他麵食，但有多少超重的人將胡蘿蔔或瓜類視為他們的最愛？從更準確的血糖負荷比較來看，胡蘿蔔對你的健康是個更好的選擇，因為你需要吃一桶胡蘿蔔才等於吃一盤意麵。

我們根據血糖負荷這一標準，為日常碳水化合物來源分類並排序，在最上面，是每個人都能「放開吃」的碳水化合物，越往下，就越意味著這種碳水化合物應該少吃。

1.綠色蔬菜

2.非綠色蔬菜

3.低果糖水果-杏、牛油果、藍莓、無花果、柚子、桃、李子、樹莓、草莓、西紅柿、梨、橙子

4.高果糖水果-木瓜、香蕉、櫻桃、葡萄、芒果、甜瓜、橙子、梨鳳梨、西瓜

5.營養豐富的天然澱粉-山藥、甘薯、木薯、糙米、藜麥

6.穀物-麵包、意麵、白米飯等

7.其他毫無意義的澱粉食物-比如腌漬的果脯、火鍋里的各類丸子、膨化食品、高糖醬料

如果你是天生的瘦人，並且能夠很好地處理澱粉，攝入1-5類碳水化合物沒有問題；

如果你是一個天生的胖男孩，但是鍛煉很多，可以看到你的腹肌，1-3類碳水可以讓你保持最佳狀態；

如果你太胖了，根本看不出你的腹肌，你要多吃1-2類；

如果你不關心減肥、如何變得更強健、如何保持健康、延緩衰老，那麼每天都要吃7號。

所以，你可以發現，碳水的攝入量和攝入種類要視每個人的差異而定，你需要根據自己的身體脂肪水平和基因類型，選擇相應的碳水來源。