太極拳的必修要領：沉肩墜肘與松肩

太極拳的必修要領：沉肩墜肘與松肩

太極療 2017-03-12 09:10

導讀：本文為抱一堂太極會館館館長宋劍所著，節選自系列文章《宋劍講太極》。宋老師講太極，深入淺出，娓娓道來，於樸素的文字見出深厚的造詣。今天小編特分享太極拳兩個非常重要的要領——沉肩墜肘與松肩的原理與練法，希望對廣大拳友有所助益。

一、沉肩墜肘（也說松肩墜肘）

沉肩墜肘屬於上肢動作要領，在太極拳中是幾大不可或缺的術語之一，也有人稱「松肩墜肘」。但實際上，松肩與沉肩既有密切聯繫，卻也有根本的差別，因此太極拳運動中需要同時做到既松肩又沉肩。

我們先說沉肩。基於太極拳的內勁，勁力要節節貫穿，依次向下傳遞，就需要做到我們形容的把骨架碼順碼直。作為整個骨架的上半部分，上肢的順直直接關係著勁力的傳遞，尤其在打拳與敵交手時，上肢的作用更是明顯。它既要通過與對手接觸感知對方力的變化，即聽勁，同時又是向下傳遞對方之力的第一道關卡，隨之調集周身之力用於打擊對手的要塞，因此肩與肘的貫穿順暢是至關重要的。

練拳時，提肩架肘是我們最常犯的毛病之一。提肩架肘時，上肢骨骼之間很容易形成不順暢的夾角，不能形成有彈性的弓形，使大臂與小臂的延長線全部向身體外部伸展，就像兩根焊在一起成V形的鐵棍，兩頭用力一壓，就很容易折斷。我們知道，鐵棍雖直，能有效地傳遞力量，卻無彈性和韌性；手臂如此，就會僵直，沒有伸縮變化的餘地，使力量無法向身體內部傳遞，久之很容易造成身子傾斜，後仰，重心不穩，進而失去平衡，陷入被動的局面。而呈弧形則既有利於傳遞力量，又富有彈性。因此弓形是墜肘的標準，如同汽車輪胎上用來減震的車弓子相似，又像大家更熟悉的拱橋的圖像，大小臂既不成直線，也沒有角。手臂這張弓才最符合力學原理。

具體來說，對方來推，我抬臂棚住。如果架肘，小臂（它由尺骨與橈骨組成）與大臂（肱骨）就會用力，併產生錯位，這時從肱骨傳來的力就會向肩部斜後方傳出去，無法通過鎖骨傳到脊柱。

比如打拳時肩向上提著，架著肘。此時大臂骨骼（肱骨）與鎖骨形成夾角，這時手或前臂承接的力量，順著大臂骨骼往身後延長。結果顯而易見，力會沿著傾斜線外傳，並沒有傳到下面，而此時，如我肩部下沉，讓大臂與肩胛骨對接順直，形成一條圓弧線，這時承受的力才能順暢傳遞到中軸，也即傳到脊柱。以此類推，往下配合含胸、松腰等要領，力量才沿脊柱繼續向下傳遞。

那如何做好沉肩墜肘呢？我們先用一個簡單的方法來體會沉肩：有人抓住我的手臂向上方托舉，在放鬆的狀態下，肩部會被自然抬起，此時，我們刻意抵抗上抬的力量，整條手臂下沉，這就是沉肩。我們行拳時，可以先保持這種感覺，這能夠有效地防止肩部輕易上提的現象。不過需要說明的是，這個方法只是一個形容，並不是很恰當，因為它做起來很容易帶有刻意為之的痕迹。例如起勢，雙手上抬時，會有逐漸被束縛的感覺，好像手很不容易抬起。為了避免這種情況出現，大家可以效法傳統文化中的中庸之道，即要有肩部下沉的意念，又不能過於用力，使之僵硬。須在二者之間找自然的感覺。

墜肘怎麼做到呢？先伸直胳膊，逐漸放鬆，把手臂想象為一根灌滿水的皮管子，中間部位（即肘部）受重力影響會自然下沉，且這個部位低於肩和手，大致呈一條向上的拋物線，這就是沉肩墜肘的感覺。我們運動中可以用心體會地心引力對肘的影響。儘管放鬆，讓關節充分受地心引力的影響，久而久之，我們還能感受到由此感受到的松沉勁。平時我們胳膊僵直，實際上是由人刻意克服地心引力影響造成的，它是阻礙松沉勁產生的大敵。松沉勁並非三兩日之功，它是在長久的習練中逐漸產生的，對此，習練者要抱有耐心和恆心，反正咱們是為自己練拳，效仿一些商家那樣偷工減料只會使自己倒霉而於學拳無益。

當然對於墜肘也有一個幅度要求。需要注意避免矯枉過正，刻意向下或向內，都會產生夾肘或緊肘。要是大臂與胸側夾緊，腋下沒有空間，就說明出現了夾肘的毛病，這時原本應當飽滿的圓癟了，重心隨之上浮，接下來就要失去棚勁了。

正確墜肘須介於抬肩（肘過於上抬產生支角）與夾肘之間，腋下空出約一拳的空間，始終處於既蓬鬆圓滿，又放鬆下沉下墜的狀態，這就像撐開的雨傘。我們可以慢慢找這種感覺，如在做開合樁時，想象有一根皮筋套在雙臂，打開雙手時，皮筋蹦起來，束縛我們外撐，而我們要合住撐住才能內撐外固，身形飽滿。

講到這裡，順便提一句，太極拳是一種必須我們的意念和想象配合的功夫，適當的練習是必要的，但「悟拳」才能更快臻至上乘功夫。尤其是基本套路動作熟悉后，「悟拳」本身就就成了練拳的一部分，這時再「死練拳」，不僅效率不高，往往還是吃力不討好的事。

二、松肩

松肩——「前去的同時后伸，手臂更長」講沉肩時，我們提及了松肩，但只是一帶而過，因為我們要特意把它放在這篇文章來詳解，以免大家將沉肩與松肩混為一談。沉肩與松肩的區別，簡言之，主要是二者所處部位和力的方向的不同。

肩要沉，這是受地心引力影響的結果，力是縱向的；而松肩則要求在肩窩——在經絡學中又叫府中穴——附近放鬆，向後延展直至達到含胸的要求，力是橫向的，這時肩骨下自然會形成凹陷的窩。這聽起來或許比較費解，下面我們舉例說明如何松肩。

想象一下一隻猴子被關在鐵籠子里，密匝匝的欄杆外不遠處放著香蕉，猴子搔撓著想拿籠外的香蕉。它伸出手臂，肩卻卡在了欄杆上。即使它最大限度地伸長手臂后還是要差一點才能夠著香蕉。這時猴子要吃到香蕉，可用兩種辦法，一種辦法就是整個身子隨著手臂向前伸展，這也是我們本能的選擇。但猴子受欄杆束縛著，勉強為之，只會讓胳膊在欄杆里卡得更緊。另一種辦法則手臂前伸，同時在肩窩處放鬆，並微微往後縮，直到這個部位縮成圓形。這時我們看到猴子手臂彷彿又拉長了，剛好夠著了香蕉。再來看它的身形，非但沒有更僵硬，反而變得鬆柔輕鬆了。

這后一種方法就是典型的太極拳運動的方法：一個前去，一個后伸，好像手臂與肩膀較著勁，要分離似的，這時內在筋骨拉長了，肩部關節處於放鬆延展的狀態，我們可以體會到老拳師講打拳時要找的感覺，即「內在的伸筋拉骨」，或是「骨頭外掙」的感覺。這也是太極拳和練瑜伽及其它運動不同的地方，瑜伽講究外形的協調拉伸，太極拳則強調內在氣血的通暢運行和骨骼的對拉拔長；看上去輕輕鬆鬆，內在的要求卻不能丟失絲毫。

這種狀態也符合拳理強調的「曲中求直」的要求，既外形放鬆又猶如有皮筋綳著，身內卻像有無數小彈簧撐著那樣，不松不緊，柔中有剛，剛柔相濟，此時我們可感到周身像一個球裡面裝滿了彈簧。正是有了這種由非常關鍵的內脹外合的狀態形成的張力，才很好地維持太極拳非圓即弧的運動，使肩關節蓬鬆飽滿，轉動靈活，具有相當的「隨曲就伸」的靈活度，這也是產生棚勁的核心要素之一。

要想達到這種靈活程度，松肩就至關重要，例如單鞭定式的合，整個身體螺旋下沉時，像一個逐漸縮小的氣球，兩臂慢慢合住，同時肩窩處則微微內縮外撐。這時整個身體有開有合，既開中寓合，又合中寓開。我們可以感覺到筋骨微微拉長繃緊了，此時周身外形合攏包裹，雙手卻對拉伸展，外表越松棚勁反而越足。

長此以往，自然能拉長筋骨。尤其是筋的拉長，不僅能增強運動的柔韌性，也具有延年益壽的養生功能，對此古人用「筋長一寸，增壽十年」一語就形容得清清楚楚，但這不是說年老后專門拉拉筋骨就行了，這需要相當長一段時間的全身心修鍊才有效，再說這樣劇烈的運動一般老人根本承受不了。這也間接說明了運動徐緩，鬆柔綿綿的太極拳受許多老人青睞的一大原因，伸筋正是練好太極拳必備的基礎功之一，對此我們不在贅述。

另外在站樁行拳時，須注意肩與胯的偕同配合，這正是太極拳「外三合」之一肩與胯合的具體要求，即肩與胯必須上下一線，二者是一個連動的整體，一動俱動，一靜俱靜，切不可割裂開來。同時松肩也與含胸拔背密切關聯。肩徹底蓬鬆后，幾乎不必刻意想就能做到含胸拔背；而含胸拔背了，也能促進肩膀微微前合而達至放鬆的狀態。再配合以後要講到的虛靈頂勁，太極拳小周天的氣息運行就能得到更好的完成。

但松肩像沉肩一樣也是要慢慢體會，耐心練習的。有些練習者由於平時工作或社交中長期處於緊張拘束的狀態，因此想松也松不下來，或連放鬆的狀態也找不到。這時就需要我們注意，不僅練拳時要琢磨如何放鬆，就是平時也應當留心放鬆，說太極拳是性命雙修的運動，就是從這些細節一點一滴磨練出來的啊！