慢跑前熱身運動怎麼做

毋庸置疑，慢跑健身是最有效的鍛煉全身的方法，但是大家一定要重視的是慢跑前的熱身運動、以及慢跑后的拉伸運動，這些都是有講究的，下面就來看下慢跑后的拉伸運動怎麼做吧。

慢跑的熱身運動

小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

四頭肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

三頭肌(上臂外側肌肉)

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。

慢跑好處

1、消耗熱量

一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡(體重約120磅的你)，588卡(體重約150磅的你)。

2、增強肌肉與肌耐力

有規律的不間斷的慢跑可以增強肌肉的耐力和肌肉的力量，肌肉的力量和耐力對於我們平時的生活和工作有著許多的幫助，慢跑就是鍛煉肌肉力量與耐力的最佳方法之一。

3、增進心肺功能

持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體的作業能力。

4、代謝排毒

規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。

5、減輕心理壓力

處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

6、提高生活品質

健康是一切的基礎，想要提高自己的生活質量和生活方式，最基本也是最重要的就是要有健康的身體，堅持長期的有規律的慢跑，可以全面的提高身體的健康狀況。

7、減肥塑形

跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

8、保持年輕

堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。

9、提高睡眠質量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

10、增強胃腸蠕動力

跑步可以使胃腸蠕動力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食慾，補充了營養，強壯了體質。