怎樣鍛煉手臂肌肉 讓胳膊變粗

身上有肌肉，不僅是一種美，更是一種健康的象徵，不少人嚮往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能夠擁有的，而是應當長期鍛煉，並且分佈、本別、各個擊破方式鍛鍊出來的。本文不說別的，僅僅說說怎樣讓胳膊變粗，告白細小的手臂，讓胳膊上充滿迷人的肌肉。

讓胳膊變粗，增加胳膊肌肉的鍛煉方法

1、層次遞進法俯卧撐。俯卧撐也不是隨便鍛煉的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之後下周在做20個，就這樣逐步增加。

此外，練習俯卧撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。

2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯繫。

3、多活動多幹活法生活鍛煉法。我們不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。

4、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯繫，能夠起到良好的收效。

注意事項

體育鍛煉應該掌握一定的方法，也要掌握一定的強度，否則得不償失。再者，體育鍛煉應該持之以恆，如果三天打魚兩天晒網，必然將難成效果。

5個啞鈴動作，鍛煉手臂

動作1

坐姿啞鈴推肩

鍛煉三角肌前束和中束

動作2

直立啞鈴側平舉

鍛煉三角肌中束

動作3

直立啞鈴胸前提拉推肩

鍛煉三角肌前束和中束

動作4

直立啞鈴前平舉

鍛煉三角肌前束

動作5

直立啞鈴彎舉

鍛煉手臂肱二頭肌

每個動作做3-4組*8-12RM

關於重量的選擇：

一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構，本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說，它算大肌肉群；但從單位體積來說，它又屬於小肌肉群。