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比情商更重要的是睡商

比情商更重要的是睡商

作者:夜奔

(ID:duhaoshu),深夜十點,陪你讀書。

本文已獲授權

前段時間朋友來我家借宿,她說:「我已經快要崩潰了,我已經連續三天,每晚只能睡兩三個小時了,我必須換個環境試試看能不能睡好。」

我表示深深理解她的痛苦。且不說躺在床上睡不著的那種煎熬,沒睡好導致第二天工作效率低下,情緒不佳、容易暴躁,長期睡不好還會帶來心裡和身體上的雙重傷害,影響著我們的生活質量。

我越來越感覺到,是否擁有高質量的睡眠,決定了我們能否過得幸福。

那究竟如何才能快速入睡,如何擁有好的睡眠質量,有沒有一些可以學習的方法,我們是否能控制我們的睡眠呢?最近看了一本全球暢銷書——《睡眠革命》,解開了我的疑惑。

這本書的作者尼克·利特爾黑爾斯,是全球首屈一指的睡眠教練,他研究睡眠問題超過30年,曾為NBA球員、奧運會金牌得主等許多頂級運動員提供睡眠諮詢。這本書一出版就成了暢銷書,被引進到全世界十多個國家。

尼克不僅在書中提供了一些有趣的觀點,顛覆了人們對於睡眠的認知,比如,我們這個時代,其實許多人不會睡覺,「睡覺正成為一種能力」;比如,不是所有的人都適合早起,我們不是一定要睡夠8小時。

「這是一場革命,比情商更重要的是睡商。」,那些成功人士工作更忙,睡得更少,卻看上去精神氣爽的原因或許是,他們比一般人更懂得如何睡覺。

現代人與其抱怨社會的快節奏,不如學會科學的睡眠方式,提高你的睡商吧。

不是所有的人都適合早起

「早起的人生,賺大了。」「凌晨五點半起床的人生,做到就是賺到。」

經常在網上看到這樣的文章,鼓勵人們早起,才能獲得激情滿滿的人生。但,是不是所有的人都適合這種早起人生呢,做不到早起是否就是失敗呢?

根據科學研究,人的睡眠類型分為早起、晚睡和中間型,而睡眠類型是遺傳的,不容易改變。如果你是一個晚睡型人,那麼這種早起的人生或許並不適合你,你努力的方向或許不應該放在早起上。

那麼如何判斷自己是早起型人,還是晚睡型人呢?

如果你喜歡熬夜和晚睡,早晨需要鬧鐘叫你起床,周末喜歡多睡一會兒,你很可能是一個晚睡型人;而如果你晚上到點了就困,早上不用鬧鐘叫,天亮就自然醒,你很有可能是一個早起型人。

所以,如果你是一個晚睡型人,不用羨慕別人早晨多出兩小時的人生,非要早晨早早起來。你可以充分利用你的夜晚(9——11點)去做你想做的事,看書、學習、充電。

要提醒大家的是,早起和晚睡兩種遺傳類型的人,最多相差不過兩個多小時,所以晚睡型人不要凌晨兩點才睡,早起型人也不能晚上8點就睡。

不要再迷信一定要睡夠8小時

人類已經進入了快速而多變的現代社會,但對於睡覺這件事的認知和方法,許多人卻還停留在「古代社會」。比如,人們還採取著上世紀90年代的睡眠方式,如傳統的「8小時睡眠制」。

但事實是,每個人真正需要的睡眠時間,是因人而異的。英國首相瑪格麗特·撒切爾每晚只需睡4-6個小時,就能精神矍鑠,網球傳奇羅傑·費德勒每晚卻需要睡上10個小時,才能恢復精力。

在過去的三十年,我們的生活方式發生了巨大的改變,尤其是智能手機的興起造成的工作和生活節奏的變化。以前下班就是下班了,現在消息和郵件一天18小時都在「騷擾你」。

科學研究發現,當代人普遍比生活在20世紀50年代的人少睡1到2個小時。所以,你如果想要好睡眠,應該改善睡眠的質量,而不是為睡眠的時長而苦苦糾結。

臨床發現,人體在每90分鐘里,會經歷從打瞌睡、淺睡眠,深睡眠再到快速眼動睡眠的完整階段,人體每個晚上需要4——6個睡眠周期就能獲得充分休息。所以我們可以用每晚睡了幾個90分鐘,而非幾小時,來計算我們是否獲得了充足的睡眠。

比如,如果你每晚希望能睡8小時,那就相當於需要5個睡眠周期(約等於7.5個小時)。如果你選擇在早上七點半醒來,那就意味著你該在晚上12點睡著。你需要提前15分鐘躺下,留下一定的入睡時間,如果你的入睡時間需要半小時,那就提前半個小時上床。

如果你回家晚了,那麼你可以選擇在凌晨一點半入睡,這樣你仍然有4個睡眠周期。

這種方式被許多行業專家認為是最有質量的新睡眠方式之一,和尼克合作的頂級運動明星就在使用。

如何快速入睡?一個好的卧室

那麼有什麼辦法可以幫助我們快速入睡呢?好的睡眠從一個適合睡眠的卧室開始。

首先,影響睡眠最重要的因素是光線。在黑暗環境中,體內會開始分泌褪黑素,然後我們就會萌生睡意。所以,在你準備入睡的時候,就可以先讓卧室的燈光黯淡下來,正式入睡的時候,最好讓房間一片漆黑(那些怕黑,睡覺一定要開燈的情況例外)。

選擇一個好的遮光窗帘,而不是眼罩,因為眼罩也會造成睡眠障礙;把卧室里的電器全部關掉,它們發出的亮光也會幹擾你的睡眠。

保持房間乾淨整潔,牆壁最好是白色的,卧室里避免放置可能刺激大腦的東西(比如色彩鮮明的圖片,或讓你產生可怕聯想的書籍)。

可以在床頭放一張愛人或家人的照片,或你最愛的泰迪熊等,因為這些東西會讓你有安全感,更容易安心入睡。

卧室溫度最好比其他房間低1-2度,如果是冬天,可以在睡前關掉卧室的取暖器,或者提前一個小時打開窗戶透氣。

如何快速入睡?清空你的頭腦

很多時候,我們做好了一切入睡準備,躺在床上,腦袋裡卻好像在放電影一般,閃現無數念頭,干擾我們入睡。

我們睡前一般會洗澡保持身體潔凈,卻忽略了,其實我們的大腦也需要清潔一下,然後帶著空空的大腦,毫無心理負擔地上床。

那麼,入睡前這段時間適合做什麼才能清空大腦呢?

你最好能提前90分鐘,關掉電腦、手機、電視機這些電子設備,因為這些設備散發的藍光,會抑制你的睡意;而且,這些設備一般都會有一些工作郵件和短消息,會讓你產生壓力,不容易入睡。

這段時間,你可以做一些白天沒時間做的不太費腦力的瑣事,幫助你放鬆,比如整理卧室,熨燙衣服、把衣服掛起來,扔垃圾、洗碗。

你還可以準備明天要用的東西,比如準備好上班時要帶的文件,要穿的衣服。

如果想在睡前看一會書,最好別在卧室學習,別在床上看書。這樣你就不會把卧室和工作聯想到一起,不會緊張和有壓力。

這樣當你進入睡眠狀態時,就不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦,你就可以沒有負擔地上床啦。

醒來后怎麼做,才能開始高效率的一天?

更多的人只關心如何能更快入睡,其實早上醒來,如何喚醒自己,也非常重要。

確定一個固定的起床時間,這個時間最好比你必須上班、上學或開會的時間早90分鐘,這樣在睡醒之後,你才有充分的準備時間。

早上要放慢速度。醒來之後立馬陷入一團忙亂之中,早晚會毀了你的身體。

剛醒來時,我們會有點不在狀態。所以,不要在這個時候處理重要的事情,比如不要在剛剛醒的時候,就匆匆查看手機上的消息,並且回復。

最理想的狀態是把手機放在卧室外面,買一個鬧鐘用來喚醒自己。拉開窗帘,日光能讓你快速清醒,然後補充一些水分和營養,而後再來看手機。

早餐一定要吃,吃早餐不僅能給我們提供一天所必須的能量,還能讓我們在之後的合適時間感受到飢餓。就算不太餓,也多少吃點什麼,來幾口吐司、幾口牛奶或者一點水果。

散會步,或者練一套瑜伽或普拉提,讓你的身體慢慢適應新的一天;做一些簡單的腦力行為,比如聽聽廣播,或者做一些家務。

午睡能讓你精神更好

很多人如果第二天有重要的事情要做,在前一天就會想著一定要睡好,但是這種壓力可能反而讓你睡不好覺。

其實,一個「沒睡好的糟糕晚上」不會要了你的命,我們應當把睡眠放在更長時間段中去考慮,減少不必要的壓力,可以去考慮,每周一共獲得了多少睡眠周期。

如果晚上沒睡好,或者為了緩解白天的倦怠和疲勞,午睡是個非常好的選擇。

有許多研究都表明,午睡對人非常好。德國杜塞爾多夫大學的一項研究表明,即便是非常短暫的日間小睡,也能增強大腦的記憶處理能力。美國國家航空航天局的一項調查發現,「26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現提升34%,靈敏度提高54%。」

在午後的某個時刻,下午1——3點間最合適,找一個能讓你舒舒服服休息一會的地方。閉上眼睛,放空一切。睡不著也不要緊,關鍵是你能利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。這個時間30分鐘最好,不宜過長。

如果在家工作,千萬不要上床午睡,可以倚靠在沙發上或手扶椅上,把床留給晚上的完整睡眠。

小睡醒來之後,花五分鐘的時間,讓自己熟悉一下周圍的環境、補充一點水分,有可能的話,去沐浴一下陽光。這樣你能以更佳狀態度過下午餘下的時間。

如果你中午時間無法午休的話,白天還有一個時間也適合用來補覺,就是傍晚5——7點之間,此時也適合睡上30分鐘左右,不適合睡更久,否則會影響晚上的睡眠。

很多朝九晚五的員工,可能沒有午休時間,那麼他們可以在下班回家后睡上30分鐘,然後更好地利用晚上的時間。

睡眠前後的例行程序,固定不變的起床時間,適宜的睡眠環境,經常休息和體育鍛煉都能奏效......如果你能做到以上幾點,我想,你的「睡商」已經有了很大提高。

當你發現,你可以控制自己的睡眠,你也能改變你的人生。從現在開始,更好地利用好你的睡眠時間,你會發現,心情變舒暢了,能力提高了,工作效率變高了,人生也美好了許多。

畢竟,有什麼事是睡一覺解決不了的呢,一覺解決不了的話,那就兩覺。

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