過量吃粗糧小心腸胃受損 怎麼吃粗糧更健康？

粗糧富含豐富的氨基酸和優質蛋白質，經常吃粗糧可以降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險，有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。於是很多人天天吃粗糧，一日三餐都吃粗糧。其實，吃粗糧雖然好，但並不是每個人都適合，也不是越多越好。

注意：6類人群不宜常吃粗糧

究竟哪些人不適合吃粗糧?胃腸功能不好的人以及免疫力低的人最好少吃粗糧。

1、體內缺少鐵元素和鈣元素的人

粗糧里含有植物酸和食物纖維，長期食用的話，會阻礙對礦物質的吸收。

2、免疫力較低的人

這類人群的話，如果每天吃入纖維素50克以上，就會使人們的蛋白質受阻，從而會造成心臟，骨骼，血液的損害，從而再一次降低人體的免疫力。

3、腸胃不好的人

通常來說，粗糧含有大量的食物纖維，一次性吃太多的話就會對腸胃帶來大的負擔。

4、長期從事重工力的人

對於這類型人，粗糧對他們的營養成分偏低，能量也很少，從而會造成營養不良。

5、處於發育期的人

粗糧中營養成分和能量都是有限的，這種人長期食用話，不僅阻礙膽固醇的吸收，而且還會妨礙其他營養的吸收。

6、患有消化疾病的人

如果患有肝硬化或者是胃潰瘍的人，吃太多的粗糧會引起潰瘍出血和靜脈破裂，從而使人體的健康受到危害。

粗糧，不是越多越好

粗糧富含豐富的纖維素，如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。所以不同人群應根據需要來攝入粗糧，即不同人群，不同數量。

按照《居民膳食指南2007》的建議，在全天250克-400克主食中，粗雜糧應佔50克-100克。

如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應酬較多的人，可適量增加粗糧攝入;

胃腸功能較差的老年人，生長發育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人群應少吃粗糧，並且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。

種類：每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種「米」類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種「麥」類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種「豆」類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆等，一種「薯」類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和穀物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌冷盤，燕麥可跟黃豆一起打豆漿，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

處理：提前浸泡4小時以上

與精白米相比，粗糧的質地更為緻密，因此烹調起來需要花費更多的時間。因此，為了節約烹調時間，使烹調后粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行「浸泡」處理。其中各種粗糧對水的「抵抗力」差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最緻密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

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