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2021/12/25
01 輔助式手倒立俯卧撐肩膀和三頭肌
A 雙手分開與肩同寬，撐在地上，大概在搭檔前方1米處，雙腿上擺呈倒立姿勢，對方抓住你的腳踝，確保你的後背挺直以及核心肌群緊張。
B 慢慢彎曲手臂，身體下降，直到上臂和地面呈水平。保持這個姿勢一拍的時間，然後撐起至初始姿勢。
02 仰卧舉腿腹肌、核心肌群和腿部
A 躺下頭置於搭檔雙腳之間。握住她的腳踝，腿抬起直到搭檔抓住你的雙腳，並保持這個姿勢。
B 放開你的雙腳，把腿降至距離地面大概30厘米的地方。保持核心肌群緊張,雙腳不要接觸地面。
03 變換式平板支撐三頭肌、胸肌、背肌、肩膀和核心肌群
A 搭檔保持平板支撐姿勢，你在和她的肩部垂直方向以俯卧撐的初始姿勢。
B 抬起右手，放在她的兩個肩胛骨之間。
C 左手放在她的腰背處，右手再回到地面支撐狀態，然後左手再復原。
04 輔助式腿部彎舉腿后腱和核心肌群
A 以跪姿開始，雙臂交叉放在胸前，搭檔握住你的腳踝，讓雙腳不會離地。
B 保持背部筆直，將軀幹向地面方向降低。保持一拍的時間，然後回直。想要讓它更具挑戰性，可以快速回直。
05 加重俯卧撐胸肌、核心肌群、肩膀和三頭肌
A 以俯卧撐的初始姿勢預備，雙手分開與肩同寬，核心肌群緊張，讓你的搭檔坐在你的背上，臉朝向你的腳後跟，她的臀部位於肩胛骨下方，雙腳位於膝部上方。
B 手臂彎曲，降低身體，直到上臂和地面呈水平，把這個姿勢保持一拍的時間。然後返回至初始位置。
06 二頭肌彎舉二頭肌和核心肌群
A 在搭檔前大概三步的距離，雙腳開立，身體略前傾，搭檔雙臂交叉於胸前，當她身體向你倒來的時候，抓住她的手肘支撐她的身體。
B 搭檔身體保持筆直，你把她抬起，就像做正常的啞鈴肱二頭肌彎舉那樣。舉起的時候使用爆發性動作，放下的時候緩慢進行。
07 高抬腿跳躍腿部和臀部
A 你的搭檔保持平板支撐的姿勢，你在旁邊，大概在她手腕附近進行原地高抬腿跑。
B 在進行五步爆發性的高抬腿之後，跳過她的身體，騰空時屈膝，在另一側重複動作。
08 膝蓋下沉肩膀和三頭肌
A 搭檔的手臂、腿部和身體呈橋形支撐，你的雙手支撐在她的雙膝上，背對著她。雙腳平放在地板上，手臂盡量放直。
B 曲臂慢慢降低身體，直到上臂和地面呈水平。保持背部筆直。撐住，然後伸直雙臂，重複這一動作。
9 俯卧撐拍手胸肌、肩膀、雙臂和上背部
A 二人都以俯卧撐初始姿勢預備，面對面大概距離30厘米。
B 像一般俯卧撐那樣，快速向上撐起，然後雙方同時前伸右臂擊掌。 注意不要扭臀部，保持背部挺直。
然後降低身體，向上撐起換左手擊掌。
10 單腿推舉腿部和臀部
A 雙腿伸直仰卧，雙臂置於身體兩邊。抬起右腿，屈膝至90度，讓你的搭檔坐姿將身體靠過來，你用足底支撐住她的身體重量。
B 推出右腿，把你的搭檔幾乎推至直立狀態。
保持這個姿勢一拍的時間，然後緩慢收回右腿，把她降低到初始位置。做幾次后，換另一條腿。
11 體重下拉胸部、雙臂和背部
A 仰卧，膝蓋拱起，腿部分開，兩腳平放在地面上。雙臂和身體呈90度，撐住搭檔。
B 儘可能地將手臂向後方張開，向地面方向降低搭檔的身體，保持她的背部挺直。到達極限后再將她推回初始位置。
12 加重深蹲背部、二頭肌、胸肌和三頭肌
A 雙腿與肩同寬分開，搭檔坐在肩膀上。手握著她的雙膝。保持背部挺直，核心緊張，目光向前。
B 然後壓低臀部，屈膝。進入深蹲姿勢，越深越好。保持背部挺直，慢慢回到初始位置，完成一個完整動作。
13 高抬腿跑，深蹲和跳躍三連擊腿部
A 面對面進行高抬腿跑，將膝蓋儘可能地抬高，揮動手臂。
B 發出信號變為深蹲姿勢直到大腿和地面平行。雙臂伸直並略偏向身後。
C 從深蹲姿勢爆發跳起，雙臂儘可能向上舉。雙腳落地繼續開始高抬腿跑。
14 輔助式深蹲腿部、臀部、肩膀和上背部
A 和搭檔面對面站立，二人都將手臂向前伸，並緊緊抓住對方的手腕。
B 發出信號，二人同時進入深蹲姿勢，臀部向後，屈膝降低身體，直到大腿和地面平行。保持後背挺直，用手臂做平衡，堅持一拍的時間，然後回到初始站立姿勢。
15 輔助式飛翔胸部、手臂和背部
A 和搭檔面對面站立，距離大概一步之遙，雙腳與肩同寬開立。二人雙臂向前伸出，等同於胸部的高度，握住對方的手。
B同時將雙臂向外展，雙方身體靠近。
保持一拍的時間，然後將雙臂聚攏，回到初始的位置。
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