網紅們，每天在健身房的兩個小時里，到底在練些什麼呢？

網上眾多健身網紅，不僅擁有清純面孔，更因為健身得當，練就一身傲人性感的身材，成為了廣大網民追捧的對象，健身網紅們經常利用社交平台分享自己運動健身照片視頻，鏡頭角度十分大膽邪惡，更有健身網紅曬出與教練的合照，並留言到：「謝謝今日教練操爆我」，引人遐想。那麼這些網紅們，每天在健身房的兩個小時里，到底在練些什麼呢？

比基尼身形篇

POP俯卧撐

組數3 次數：6-10次

雙手和肩寬或者略比肩寬，完成一個俯卧撐，然後將手移動靠近，完成另外一個俯卧撐，然後再移動出來完成一個俯卧撐，如此重複，完成規定的次數！休息時間控制在1分以內，去繼續下一個動作。

單臂啞鈴推舉

組數3 次數：10-15次

站姿完成，單臂執一個啞鈴，並將其推舉頭上完成一個動作。注意在動作高點，手臂完全伸展，然後返回起始位置，重複規定次數后換另一個手臂繼續。

凳上臂屈伸

組數3 次數：15-20次

將手臂撐在凳子邊緣，將身體撐直，雙腿並立伸直。

將臀部下放，身體重心下移，手臂彎曲，直到你的胸部感覺到撕拉，返回，重複。

滑輪下拉

組數3 次數：10-15次

坐在滑輪機前，將大腿放在墊下，挺胸，保持後背綳直，將手柄下壓至胸部，保持一秒，然後緩慢返回到初始位置。

胯下繩索穿拉

組數3 次數：10-15次

背對繩索機，大跨步站立，雙腳外八，繩索從胯下穿過，雙手抓緊手柄。保持後背綳直，腿部不要彎曲和移動，通過腿部肌肉的拉伸降低上身，然後返回起始位置。

單臂繩索彎舉

組數2 次數：10-15次

單手抓住D型手柄，背對繩索機，和繩索機器的距離是手臂在身體兩側的時候有伸拉感。

彎舉你的手臂，保持大臂不動，動過頂點保持1秒，然後緩慢返回。重複規定次數后，換另一側。

凳上俯卧撐

組數3次數：10-15次

將手臂盡量靠近你的身體，手臂運動軌跡是進行三頭的伸拉。身體保持筆直狀態，進行俯卧撐動作。

提拔乳房篇

弓步拉繩

兩腿一前一後呈弓步站立，兩手分別握住一根拉繩的兩個手柄，後腳踩住拉繩中部。兩臂由下至前方拉動拉繩，拉至雙臂與地面平行，然後向後收回。動作要緩慢，這樣你能感覺到胸部在展開。

推實心球

擺好做俯卧撐動作的姿勢，左手按在一個實心球上，右手按在地板上。雙腿併攏，提胸收腹。身體保持平直，兩肘彎曲，身體緩緩下降，然後雙手用力向上撐，回到起始位置。

交叉上舉

自然站立，兩腳與胯同寬，兩隻腳分別踩住兩根拉繩的一端，雙手握住身體對側方向的拉繩另一端，這樣，讓拉繩交叉在身體前方，手放在身體兩側。雙膝彎曲，身體下蹲，雙臂向兩側外展伸出。接下來，雙腿伸直站起，雙臂向上向外伸起。收回到起始位置，完成一次動作。

胸前傳球

身體仰卧，雙膝屈起，雙腳平放在地板上，雙手將一隻實心球握在胸前。下腰部緊抵地板，藉助腹肌力量，雙手將實心球用力向上拋出。雙臂伸直接住球后，迅速收回至胸前，儘可能快地反覆做幾次。

展臂后拉

雙腳分開，與胯同寬站立，雙腳踩住一根拉繩中部，雙手分別握住拉繩兩端的手柄。兩臂垂於身體兩側，身體下蹲，腰部微曲，背部保持平直。向身後拉動拉繩，兩臂保持伸直，肩胛骨后收，使胸部產生展開的感覺。緩緩放鬆兩臂，一次動作完成。

高舉啞鈴

雙腳分開，與胯同寬站立，雙膝微曲。雙手分別握住兩個啞鈴，舉在稍高於兩肩的位置，然後將啞鈴舉過頭頂，直至兩臂伸直。保持上舉姿勢1秒鐘。

啞鈴曲臂上提

仰卧在墊子或健身球上，雙膝屈成90度。手握兩隻啞鈴，兩臂伸直后舉，將啞鈴順胸部向後舉過頭頂，直到肘與頭部呈水平狀態。然後將啞鈴舉起，從胸前放回起始位置。

啞鈴飛鳥

手握兩隻啞鈴，仰卧在地板上，兩臂伸直，平放在身體兩側。小臂用力，將啞鈴舉至胸前，然後將啞鈴舉至身體兩側，兩肘努力伸直。

曲臂支撐

以俯卧撐的位置開始，將身體重心放在前臂上，兩肘呈90度支撐於兩肩下方。確保胸腹收緊，脊柱正直，將這一姿勢持續30秒至1分鐘，受益匪淺。

健身後的飲食禁忌

汽水和果汁

健身常識運動后定會口渴，然而，此時不適宜飲用甜的飲料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運動后喝含糖飲料會起反效果，因為降低新陳代謝，從而阻礙減肥。喝運能飲料也要注意，只在有需要時飲用，補充流失的電解質即可，口渴時更適合喝水，可吃根香蕉補充鉀元素。

生冷蔬菜

在健身過後，未經處理的生冷蔬菜不宜。紅蘿蔔、芹菜、辣椒和花椰菜等可能是健康的低脂肪食物，不過不適合運動后吃，因為這些食品不足以補充能量以維持健康的新陳代謝率。不過，如果你一定要吃蔬菜，可以添加優格、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料製作沙拉，但不可用奶油。

過咸小吃

洋芋片或者椒鹽餅乾等含有過量鹽分的小吃，會降低身體的鉀含量，導致恢復速度減慢。鉀這種礦物質對細胞活動有重要作用，比鹽里的鈉重要。因為運動流汗，身體已經了大量電解質，因此不宜因為吃下含鹽過多的食品而消耗太多鉀元素。

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