【素無塵】十種常見營養素缺乏時的表現及補充

作者介紹

素無塵

《臨床營養網》簽約作者、形象使者

美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究所公共健康專業、醫學博士預科畢業；

美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀，主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。

十種常見營養素缺乏時的表現及補充

人體的新陳代謝由許多複雜的生化反應所組成，其中絕大多數的生化反應都需要酶的參與。微量元素的一個重要功能是組成體內各種酶的輔酶成分，也是酶的激活劑，從而調節人體的生理功能。如果特定的酶缺乏，那麼體內代謝的生化反應就不能正常進行，人體也因此會患某種疾病。

英國營養協會發言人厄休拉阿倫斯指出，目前絕大部分人身體中的微量元素處於缺乏的狀態，因此會導致身體出現各種各樣的小毛病。

以下這些身體小信號，顯示你的身體可能缺少某些微量營養素了。快來跟筆者一起自我檢查檢查吧！

鐵元素最大的功能是以血紅蛋白的形式從肺把氧氣運輸到身體的各個器官，如果缺鐵會導致大腦和身體各個器官一定程度上的缺氧，因此身體會出現嗜睡、乏力等現象。缺鐵性貧血是缺鐵的直接後果。

含鐵豐富的食物推薦：豬肉、牛肉、羊肉、動物肝臟、動物血、蛋黃、紫菜、海帶、黑木耳、豆類等。其中維C有助於鐵的吸收，但茶葉里的單寧酸、菠菜里的草酸等會阻礙鐵的吸收。

經期前緊張、食欲不振、免疫力下降、小兒生長發育不良—可能是缺鋅了

含鋅豐富的食物推薦：牡蠣、蛤、蚌、瘦肉、魚肉、動物肝腎、蛋黃、豆類、堅果、雜糧等。

肌肉痙攣、失眠

—可能是缺鎂了

人體中有大約一半的鎂儲存於骨骼中，鎂對於維持骨骼健康功不可沒。同時，鎂離子有鎮靜作用，因此缺鎂的的朋友可能會有與睡眠相關的健康問題。

含鎂豐富的食物推薦：粗糧、蔬菜、菌菇、堅果和水果等。

抽筋、乏力、腰部背疼、頭部出汗、睡眠不安、牙齒不好—可能是缺鈣了

鈣與人體的骨骼發育密切相關，人體內的鈣99%都分佈於骨骼和牙齒中。同時，鈣在血液凝固以及維持正常心臟與血管健康都有重要作用。維生素D可以促進鈣的吸收，陽光可以促進維生素D的分泌，因此，缺鈣者要多晒晒太陽。

含鈣豐富的食物推薦：各種奶類、各種肉類、豆類、豆製品類、蝦皮、海帶、海藻、芝麻醬、青菜、芹菜、花椰菜等。

硒可以調節甲狀腺功能，掌控身體的新陳代謝和血液循環，因此，缺鋅的人會導致血液循環不好，感覺手腳冰涼。

含硒豐富的食物：牡蠣、貝殼、蝦、螺、魚、芝麻、麥芽、酵母等。

口味比較重、常出汗、常抽煙喝酒的人體內鉀流失會比較嚴重。鉀會影響神經的傳導，因此缺鉀會讓人感覺手腳麻痹、無力，嚴重時會影響心臟健康。

含硒豐富的食物：新鮮的黃綠色蔬菜和水果以及各種豆類。

含維生素A豐富的食物：動物肝臟、蛋類以及奶製品類、紅色和橙色蔬菜與水果，比如胡蘿蔔、西紅柿等。

含維生素B2豐富的食物：動物內臟、奶製品、鱔魚、螃蟹、蘑菇、海帶、紫菜、西紅柿等。

含維生素C豐富的食物：絕大多數的新鮮蔬菜和水果，如奇異果、草莓、蘋果、橘子、棗、西紅柿、青椒、甘藍、黃瓜、菜花、白菜、蘿蔔、豌豆等。

由於葉酸對胎兒的神經管的形成非常重要，因此孕婦在孕前或者孕早期應該要攝入或者補充足量的葉酸。

含葉酸豐富的食物：新鮮水果與蔬菜、動物肝臟、豆類、堅果、穀物等。

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