健身，你需要一條腰帶——全面分析腰帶在力量訓練中的作用

健身，特別是深蹲硬拉等高負荷動作，究竟要不要使用腰帶？這個問題備受爭議。支持派的理由是：使用腰帶會降低受傷幾率。反對派的理由是：使用腰帶使核心肌肉得不到有效鍛煉，腰腹變弱。

乍看上去都有些道理，那麼事實到底是怎樣的呢？本篇文章將力求從多方面分析腰帶對於力量訓練的作用和影響。這將是你能在互聯網上找到的最全面的關於腰帶的論述文字了。為了成文，團隊花費了大量的時間和心血，如需轉載，請一定聯繫取得授權。

鑒於文章很長，為方便沒有耐心的朋友，現將要點做如下歸納：

1、使用腰帶有助於提高力量訓練的運動表現。

2、長遠看，運動表現的提高意味著力量、肌肉水平的提高。

3、對於剛剛使用腰帶的人來說，需要一段時間去適應。

使用腰帶毫無疑問會提高力量訓練中的運動表現。這一點無需深入考慮，也無須論證，你只需要去健身房看看就知道了。100個人裡面，會有99個人使用腰帶的訓練重量或者舉起次數要好於沒使用腰帶。

既然使用腰帶可以舉起更大的重量，那麼力量舉愛好者或健美愛好者毫無疑問應該在規則允許範圍內盡量使用腰帶。

可是，腰帶的使用是需要一段時間適應的。有些人首次使用腰帶便一舉更新了自己的最高紀錄，可是大部次使用腰帶的人需要一段時間后才會慢慢掌握使用腰帶的感覺。

有實驗以首次使用腰帶的人為對象，通過深蹲和硬拉研究了使用腰帶前後的舉起重量的變化，如下圖所示，使用腰帶前後並沒有明顯的變化。

眾所周知，腰帶的作用原理是通過增加腹壓達到穩定核心的作用，從而提高運動表現。隨後對初次使用腰帶的人群的腹壓調查也顯示，他們的腹壓並沒有明顯的提高。這也說明了：腰帶雖好，適應它卻需要一定的時間。

大量的研究也表明，腰帶的使用也會提高舉起速度。這一點其實也顯而易見，既然使用腰帶可以舉起更大的重量，那麼相同重量下使用腰帶舉起速度更快這件事也就沒什麼不可思議的了。

有實驗以中上級水平人群為對象，研究了腰帶的有無對硬拉的拉起速度的影響。使用重量為1rm的90%。實驗結果如下圖所示：杠鈴從地面拉起到膝蓋位置的所用時間，有腰帶組的所用時間要短0.3秒。

另一項以深蹲為對象的研究（8rm，體重*1.6倍水平組）同樣顯示了使用腰帶會提高蹲起速度，並且，越是到每組的最後，這樣的提升效果越明顯。實驗結果如下圖所示，使用腰帶帶來的舉起速度的提升最高可達6%。

在這項以深蹲為對象的研究中，研究人員發現了另一個有趣的現象：使用腰帶可以縮短臨界點（sticking point）的時間。何為臨界點？你可以簡單理解為：這個動作中你最吃力的那個時間點。重量越重，擺脫臨界點所需時間也越長，甚至導致失敗。因此，縮短臨界點處的停留時間，對於力量訓練來說無疑有著積極的意義。

如下圖所示：使用腰帶可以明顯縮短擺脫臨界點所需時間，越到每組的後半程，這種優勢越明顯。

使用腰帶的另一個好處是增加舉起次數。讓我們簡單的了解一下為什麼這是個好處。

對肌肉增長影響最大的是訓練總量。假設舉起重量、動作幅度完全一樣的情況下，多舉起一次就意味著增加了訓練量，從而提高了肌肉增長的可能性。

以上分析說明了通過腰帶提升運動表現，間接提高訓練質量。那麼拋開運動表現，使用腰帶與否，對肌肉的直接影響是怎樣的呢？是否有利於增肌？還是像一部分朋友認為的降低了肌肉的使用率呢？

在我們團隊的認知範圍內，目前世界範圍內還沒有針對腰帶的使用對肌肉生長產生直接影響的長期研究數據。這可以算做運動科學界的一個巨大的空白地帶。不過好在我們有EMG（肌電圖），關於EMG的概念，網上的信息足夠多了，不明白的朋友請自行百度。

美國殿堂級運動學專家Bret Contreras有一篇深入講解EMG的論文，如需要，請後台索取，我們在這裡不做深挖。考慮到無論使用腰帶與否，身體的運動軌跡基本相同，因此，我們可以通過EMG的數據來預測腰帶的使用對肌肉的直接影響。

值得注意的是，為保證觀察到有意義的EMG數據，在以下介紹的所有實驗中，使用腰帶組和不使用腰帶組所用的重量相同，這意味著不使用腰帶組會比使用腰帶組稍微吃力些。好，讓我們一起看一下，腰帶的使用與否對身體各部分肌肉的直接影響。

豎脊肌

首先看看硬拉。關於豎脊肌的EMG數據變化因負荷大小的不同呈現出變化。當使用1rm的50%左右的小重量採集EMG數據時，使用腰帶狀態下的肌肉活動度比不使用腰帶狀態下要低15%左右。當使用1rm的80%左右的中高重量採集EMG數據時，並沒有看到豎脊肌在使用和不使用腰帶狀態下有明顯的變化。

再看看深蹲。這次我們得到了和硬拉相反的結果。使用1rm的50%左右的小重量時，使用腰帶將豎脊肌活動度提高了將近20%。可是當使用1rm的80%以上的重量時，卻觀察不到腰帶對豎脊肌的活動度有明顯的影響。

結論：腰帶的使用對豎脊肌的影響隨使用重量有所變化，使用重量越大，影響越小。其影響最大也不會超過20%。

腿

還是先來看硬拉。以美國大學橄欖球隊員為對象，12rm重量的實驗表明，無論使用腰帶與否，股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的活動度都沒有發現明顯的差別。據我所知，除此實驗之外，目前世界上沒有其他的更權威的實驗。

那麼深蹲呢？關於深蹲，有兩個比較權威的實驗，分別針對股四頭肌和股二頭肌。

針對股四頭肌的研究使用重量為8rm，結果表明：使用腰帶后，在臨界點（sticking point）附近，股四頭肌的活動度略有所增加。另一項針對股二頭肌的研究使用了1rm的90%的重量，不過並沒有發現使用腰帶對股二頭肌的活動度有明顯影響。

結論：使用腰帶並不會影響腿部肌肉活動度，相反，還會略微提升股四頭肌活動度。

腹肌

很多人以腰帶會弱化核心肌群為理由拒絕使用腰帶，腹肌是核心肌群的重要組成部分，讓我們看看腰帶對核心肌群的影響。

先看硬拉。以美國大學生橄欖球隊員為對象，12rm的實驗表明：使用腰帶狀態下，腹直肌的活動度略有上升，腹外斜肌的活動度略有下降。

關於深蹲，結果大致相當，使用腰帶狀態下，腹直肌的活動度有明顯上升（54%），腹外斜肌的活動度略有下降（14%）。

結論：使用腰帶訓練會強化腹直肌活動度，會稍微弱化腹外斜肌活動度。綜合考慮，使用腰帶弱化核心肌肉群的說法基本站不住腳。

使用腰帶的最大目的還是提升安全性。不過很遺憾，在我們團隊的認知範圍內，世界範圍內並沒有對腰帶提升安全性的長期可靠的實驗數據。大部分是根據人體力學的推理性研究。

一眾運動學領域的大咖對此也是各持己見。有人認為腰帶對於有過腰部傷病的訓練者有積極意義，可以防止再次受傷。也有人認為訓練者一旦適應了腰帶后突然停止使用腰帶反而容易導致受傷。

脊椎生體力學領域最權威的Stuart McGill教授不主張在任何情況下使用腰帶。他認為，為了使腰帶發揮最大的作用，訓練者必須首先稍微彎曲脊椎，利用瞬間綳直后的反作用力提升腹壓，從而達到保護腰部的作用，然而正是這種脊椎的微微彎曲，增到了背部受傷的概率。

McGill教授在脊椎生體力學領域的知識量比我們要豐富得多，然而我並不能完全同意他的觀點。

McGill教授對腰帶作用原理的解釋沒有問題，可是現實生活中大多數力量舉選手都使用腰帶，卻沒有人為了提升腰帶的作用故意彎曲脊椎。即使沒有彎曲脊椎，他們同樣靠著腰帶的幫助有效地提升了舉起重量。這也說明，只要不彎曲脊椎，完全可以避免背部受傷。

腰帶的最大作用是提升腹壓，有實驗顯示，硬拉時使用腰帶可提升腹壓15%；深蹲時更可提升30%以上。

腹壓上升並不一定都是好事，它還會帶來血壓上升等消極影響。

總之，儘管沒有有效的實驗數據支持，從人體力學角度分析，腰帶通過提升腹壓來穩定核心，對力量訓練的安全性提升有積極的意義。

什麼人適合使用腰帶

幾乎所有想要提高舉起重量、次數的力量訓練愛好者都可以使用腰帶。

什麼人不適合使用腰帶

• 高血壓患者
• 不宜增加腹壓人群（疝氣患者等）

這也是一個經常被問到的問題。一個通常的標準是，深蹲最大重量達到140kg、硬拉最大重量達到160kg，或者兩者之一的最大重量達到體重的1.5倍，你就可以考慮使用腰帶了。

不過，要是讓我說的話，你可以在任何時候開始使用腰帶，沒有任何理由使你必須克制衝動不去使用腰帶。

當然，你硬要不通過腰帶，而是通過呼吸法提高腹壓來維持穩定，這當然沒問題。不過你也不能否認，使用腰帶帶來的心理上的安全感會潛移默化的轉化到身體上，它使你做動作更加自信，更加標準。

文章的開頭也說過，剛剛使用腰帶需要一段時間去適應。大部分人第一次使用腰帶時並沒有馬上提高運動表現。你需要用小重量慢慢找找腰帶提升腹壓的感覺，然後慢慢提高重量。

只要舒適，你可以選擇任何寬度的腰帶。窄的腰帶在增加腹壓的效果上可能不及寬腰帶，不過，肥胖人士還是建議採用稍微窄的腰帶，因為過寬的腰帶會阻礙肥胖人士的動作幅度。

腰帶的位置因人而已，你大概可以將肚臍的位置作為標準。腰帶卡扣宜緊不宜松，以剛剛好可以呼吸為標準，硬拉可以比深蹲松一格。

為了本文的成文，團隊查閱了大量的國內外研究資料，並結合我們自身的指導經驗。可是我們仍然不可避免的感受到現代運動力學的極限。

前文已經提到，至少在我們的認知範圍內，目前世界上並沒有針對腰帶有效性的長期的實驗數據，大多數是基於人體力學理論的推理。

在實驗領域，EMG算是最實際最可靠的推測工具，不過也僅僅是推測，因為你無法觀察到肌肉深層的EMG。另外，也有可能使用了腰帶以後，肌肉的發力方式會有所改變，這樣的話，甚至連EMG數據都變得沒有意義。

所以，腰帶的作用還需要訓練者自身通過長期的使用來自行體會。

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