怎樣給孩子一份營養的早餐

怎樣給孩子一份營養的早餐

□ 本刊記者 王向龍/文

「每天早上煮速食麵」、「帶一個麵包和一盒優格到學校吃」、「學校附近買包子和豆漿」…… 你的孩子是否每天都在吃這樣的早餐？這樣的早餐營養充足嗎？

早餐影響兒童健康

有很多俗語表述一日三餐的重要性，「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少」；「早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅」……說法不同，意思卻一樣：早餐是三餐中最重要的一餐。

在營養學專家眼裡，一份營養充足的早餐不僅是孩子們能量和營養攝入的保障，而且可以防止超重肥胖的產生、發展乃至成年期的慢性病。

實際上，由於時間緊、認識不足等原因，孩子的營養早餐常常被很多家長忽視了。

有資料顯示，目前20％以上的人沒有每天吃早餐的習慣，而兒童是「早餐逃跑族」的主力軍。在不吃早餐的人群中，沒時間吃早餐的超過一半。另外，缺乏必備的營養知識也是導致很多人不重視早餐的原因之一。

營養學會副理事長馬冠生表示，科學證明，6～12歲的「黃金六年」是孩子身體成長的重要階段，同時也是其飲食行為形成的關鍵時期。對孩子來說，這一階段的營養補充至關重要。6～12歲的學齡兒童正處於在校學習階段，生長發育迅速，對能量和營養素的需求量相對高於成年人，充足的營養是其智力、體格發育乃至一生健康的保障。

然而，「輕視早餐」、「早餐可吃可不吃」的錯誤觀念影響著人們對早餐的認識。無論是兒童還是成年人，大多認為早餐可有可無。除了傳統觀念對早餐重視程度不夠以外，一些錯誤認識也影響兒童的早餐習慣，不少人認為不吃早餐所損失的營養可以從午餐、晚餐中得到補充。

早餐提供的能量和營養素佔了全天總需求的25％～30％甚至還多，早餐能否吃好直接影響一天的工作和學習效率。如果早餐營養不足，往往會注意力不集中，記憶力降低。對於處在生長發育期的兒童來說，搭配合理、營養豐富的早餐是必不可少的。馬冠生說，人體經過一整夜的消耗，大腦處於飢餓狀態，需要及時補充營養。如果不吃早餐或早餐質量不高，就不能為人的大腦正常運轉提供充足的能源物質。不吃早餐還容易使中午、晚上的食慾上升，對於預防肥胖不利。

兒童早餐營養尚不足

調查顯示，儘管每天吃早餐的孩子比例佔到80％左右，但這其中卻有62%的孩子早餐營養不夠充足。營養學會的調研顯示，兒童「黃金六年」的營養攝入存在較大問題，僅10%的學生每天選擇食物種類數量大於12類，僅38%的學生每日早餐能夠達到營養充足。與此同時，卻有61.8%的學生在奶及奶製品攝入量方面低於《學齡兒童膳食指南（2016）》中的推薦量。

據了解，目前兒童的早餐種類比較單調，很多家庭的早餐長期是豆漿、油條，或者高熱量、高脂肪的食品。在3～5歲年齡階段的兒童中，鐵、鋅元素的缺乏非常普遍，大概平均攝入量只有推薦量的三分之一左右。早餐種類少，結構不合理，不但會影響營養素攝入均衡，還會影響消化吸收，進而影響健康發育。

馬冠生認為，現在的孩子在早餐上普遍存在一些缺陷：一方面許多孩子存在挑食的情況，營養的全面性難以得到保證。另外，傳統早餐也存在口味單調的問題，蔬菜和水果常常會被忽視，這與現代人生活節奏快、沒有足夠的時間去準備有很大關係。他認為，兒童早餐最大的特點是食物質地與成年人不同，對於孩子來講，咀嚼、消化能力還達不到能長期攝入粗硬食物的能力，所以應該準備一些鬆軟、容易咀嚼的食品。應「按時給孩子提供營養美味的早餐，讓孩子從小養成吃早餐的習慣。」

合理搭配營養才均衡

在越來越講求養生、健康的今天，如何給孩子提供營養充足的飲食，應該成為每個家庭的重中之重。

「早餐不僅要讓孩子吃得飽，還要口味好，具有足夠的吸引力，關鍵是在保證營養的同時不斷變換口味。」馬冠生表示，早餐的重要性，體現在有利於人體所需能量的吸收、生理機能的調節、免疫力的提高等，而這些都依賴於早餐提供的營養。所以，高品質的飲食必然要以充分而合理的營養為核心。同時，在快節奏和高強度的生活中，把時間過多地投入到早餐上，顯然對很多家庭和孩子是不現實的。所以，高品質的早餐必然要兼顧到營養與效率的協調。此外，如果每頓都吃一樣的種類、一樣的口味，很容易讓孩子厭食。飲食的價值不僅在於營養，味覺上的享受同樣重要。

科學的早餐應包括4種類別的食物，分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧穀類食物，如麵包、饅頭等；以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主並富含多種營養成分的，主要是奶類與奶製品、豆製品。

穀物中富含複合碳水化合物，能提供「素能量」，有利於營養平衡；穀物中還富含纖維素，有利於改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對心血管疾病和糖尿病具有預防作用。此外，穀物還提供植物蛋白、鎂、鉀、磷、鐵等多種元素。馬冠生表示，「沒有一種食物所含的天然成分是可以完全滿足人體需要的，儘管穀類食物營養價值高，但還需通過合理搭配才能達到營養均衡。」

此外，零食是人們攝取營養的一個來源，不該等同於垃圾食品，在選擇上可以多選奶類、果蔬類、堅果類等新鮮、天然的食物，另外要適時、適量地選擇零食；而對於飲料來說，白開水是最好的飲品，飲水量為每天1200毫升左右，天氣炎熱時適當增加，多次少量飲水，也可以輔助喝一些家庭自製的新鮮果汁和蔬菜汁，少喝含糖飲料和碳酸飲料。

資訊

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