必看 | 高考最後階段，如何讓孩子「吃好」，聰明的家長都這樣做

聯考飲食不但要注重營養，還要注意預防因食物不潔而引起胃腸疾病，這樣才能健康，順利地度過聯考。家長應該如何從「吃」上來助力孩子聯考，通過均衡膳食，來為孩子保駕贏考呢？今天聯考君就給大家分享一下。

多吃動物性食物和豆製品

包括魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐。

這些食物蛋白質豐富，能保證優質蛋白質的攝入。蛋白質是大腦的組成部分，約佔三分之一。有些蛋白質是以酶的形式存在，參與機體代謝與能量轉化。氨基酸組成蛋白質，其中色氨酸和絡氨酸對神經的傳導十分重要。奶製品中含豐富絡氨酸。適當的蛋白質還能清除自由基，大多數自由基是細胞正常活動的副產品，簡言之就是體內的垃圾。自由基能降低人體免疫力，容易使人老化等。

這些食物保證維生素B2的攝入。維生素B2作為一種輔酶，參與體內氧化還原反應、能量代謝。需要的能量高，需要的維生素B2就多。

這些食物含鐵元素豐富。而鐵元素是血紅蛋白的組成部分，起到運送氧的作用。

常吃魚蝦貝類，尤其是深海魚

大約70%的大腦重量是脂肪。這些脂肪在不斷代謝。魚蝦貝中含有豐富的DHA（二十二碳六六烯酸），一種多不飽和脂肪酸。能維持大腦正常運轉、促進思維和記憶形成。

DHA在深海魚中含量豐富。三文魚、鮪魚是優質的深海魚，不飽和脂肪酸含量極高。且魚頭含量更高。用西紅柿燉三文魚頭，簡單易得、營養足夠、口感不腥，值得為考生一做。另外，堅果、亞麻油、菜籽油也富含DHA。

每天食用新鮮蔬菜和水果

此類食物不僅含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，促進腦組織對氧的利用。

還可以幫助消化，增加食慾，預防便秘。並且能抗氧化、去除自由基。家長可以做一些水果拼盤給孩子吃。

適當吃一些（粗）雜糧

（粗）雜糧比如紅豆、綠豆、糙米、標準粉、全麥粉等。黃豆不屬於（粗）雜糧。

這些食物能提供豐富的維生素B1，能促進大腦利用血糖，增進食慾。這些食物作為膳食纖維，能幫助代謝廢物。

越是精白米、白面越接近澱粉，所含的礦物質和維生素B1越少，因此不要多吃精白米和白面。維生素B1是一種水溶性維生素，因此也不要過分淘米而造成流失。煮大米粥和小米粥不加鹼，鹼會破壞營養素。

足量飲水

水是運送體內垃圾的。脫水會降低學習效率、損害記憶。正常人每天至少要喝1500毫升，約合8杯水。炎熱天氣時更要多喝水，要讓孩子隨時喝水、少量多次。

一定要吃飽

大腦每天消耗的能量占人體的四分之一。所以要吃飽以供大腦消耗。

可選擇平常愛吃的食物、變換食物品種來飲食，且注重色、香、味的搭配。

吃好早餐，吃營養均衡的早餐

建議早餐種類如下：

◆穀類及薯類

◆動物性實物類

◆奶及奶製品/豆類及豆製品

◆新鮮蔬菜和水果

烹調講究清淡、選擇易於消化的食物

清淡的食物容易消化吸收，減輕胃腸道負擔。過於油膩的食物會增加腸胃負擔。少吃或不吃含蔗糖和脂肪高的食物。

輕鬆、愉悅的就餐環境很重要

家長應以身作則，做到均衡膳食。備考期間，不要批評孩子、不要討論考試成績。

與「吃」相關的細節要注重

◆吃新鮮的、清潔衛生的食物。

◆不要迷信「保健品」對智力和成績的作用。

◆充足的睡眠為學習提供儲備。

◆適當的身體運動提高學習效率。

聯考期間食譜巧安排

1、早餐

早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發生低血糖暈厥現象。

吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。

早餐能量應佔全天總能量的30％。由於早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態，很多孩子食慾較差，進食量少，因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐飢且又易於消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、麵包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎鏝頭片、豆漿、麵條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

2、午餐

午餐是考生一日中主餐。

上午體內的熱量和各種營養素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，它為午後考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。有糧食、有肉、有菜、有豆製品，有干有稀。

午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養素含量一般佔全天供給量的35％—45％。

推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。

3、晚餐

晚餐應以穀類食物和蔬菜為主，口味清淡易於消化，有利於抗疲勞和養神醒腦。

推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。

4、加餐

考試前，學生大多因複習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4—5個小時。這段時間裡，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。另外，有些學生念書很累，大腦處於緊張興奮狀態，以至於影響睡眠，故晚間加餐時最好喝一杯牛奶，吃些麵包、雞蛋、既補充了營養，又可起到安神作用。

專家認為，許多考生並非營養不足，不均衡才是主要問題。因此，如果能吃好一日三餐，身體所需營養就夠了。不能因片面追求營養而過度食用高蛋白、高脂肪的食品和營養品，否則，會增多體內酸性物質，導致大腦疲勞。因此，在複習應考的關鍵時刻，補充營養要適度。只有考生因偏食出現較嚴重營養不良問題時，才可以考慮增加一些營養製劑。

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