乾貨分享：肌肉酸痛

努力訓練的人都會伴隨著兩樣額外的東西：酸痛和傷病。它們不可避免地 與訓練者的進步相伴而生。那麼今天來了解一下肌肉酸痛：

肌肉酸痛是什麼原理？

酸痛現象得到了訓練者廣泛的認識和研 究。雖然人類從創世開始就感受到了肌肉的 酸痛，但對造成酸痛的原因仍然知之甚少。人們認為這是肌纖維中基本收縮單元的炎症造成的，肌肉酸痛對抗炎療法的良好反應傾向於支持這個理論。因為太多人在很長一段時間內都感受到了肌肉的酸痛，所以很多有關它的誤解也流傳開來。可以確定的是，乳酸（肌肉收縮時產生的一種臨時性副產品） 與肌肉酸痛沒關係。 當身體做了一些它還沒有適應的事情 時，肌肉酸痛通常就會產生。

比如，如果你沒有正確地安排第一次訓練，那麼在第一次 訓練結束后你可能會感到肌肉酸痛。另一個 例子，如果你在一段很長時間的休息后沒有 安排好回歸后的第一次訓練，這次訓練就會出現你經歷過的最劇烈的酸痛。

任何時候當你改變了訓練計劃——無論是提高了訓練量， 還是改變了訓練強度和訓練內容，通常都會產生酸痛。 人們開始感受到的酸痛感通常是延遲 的，相對鍛煉時間會延遲12～48小時，具 體時間取決於訓練者的年齡、訓練水平、所 完成的練習的性質和該練習的訓練量以及強 度。因此，在運動文獻中，這被叫作延遲性肌肉酸痛。很多人觀察到了某些肌肉群會比其他肌肉更快、更強烈地感受到酸痛，某些練習容易產生酸痛感，而其他練習即使以高強度完成，產生的酸痛感也很少。

如何訓練容易產生酸痛感？

一個練習中產生酸痛感最多的部分是離心階段，或者說是收縮的「負向」階段。因 為在這個階段肌肉是被拉長， 而不是縮短。離心收縮可能產生了大多數的酸痛感，因為肌纖維中的收縮部分在重量下被拉伸開時受到了刺激。這一點解釋了為什麼一些練習相比其他練習會產生更多的酸痛 感。

缺少離心過程的動作不容易導致肌肉酸痛

訓練至酸痛感是好還是壞呢？

因為酸痛感是一種炎症的反應，所以訓練者在不造成肌肉酸痛的情況下努力訓練，說明他的炎症恢復能力越好。以產生很高程度的酸痛感作為計劃的固有特徵的訓練方法，會導致長期的系統性炎症， 這會破壞訓練者的健康狀況，而不是帶來健康和力量。

酸痛是訓練中無法避免的部分， 但不能把它當作一個主要的目標來追尋， 並因為酸痛本身而感到光榮。 偶爾產生的強烈酸痛感——除非非常極 端，其實對訓練沒有影響。實際上，很多紀 錄都是由身體處於酸痛狀態的運動員創造的。 如果你沒有努力訓練到偶然產生酸痛感的程 度，並因為酸痛感的產生而停止訓練，那你的訓練就談不上很努力。

酸痛后需要休息嗎？

在做下一次訓練之前等到酸痛感消退是一種保證每次都產生酸 痛感的「好」方法，因為你永遠不會適應足夠的訓練頻率從而不再感到酸痛。影響到正常動作幅度的極端酸痛感必須區別對待，你在小心並充分地熱身之後需要決定是否要帶著酸痛感訓練。但一般來說，如果熱身活動使動作回復到了正常的動作幅度，你就可以繼續這次訓練。如果你確定這種酸痛感是由之前幾次訓練後身體累積的恢復不足所導致 的，那麼你可能需要改變訓練計劃或者身體恢復策略。