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跑步的八個常識和注意事項要知道

跑步的八個常識和注意事項要知道

跑步是可以幫助到減肥的,但是怎麼跑步才能夠最快的幫助到減肥呢?跑步減肥的八個注意事項和常識告訴大家!

跑步減肥的注意事項和常識

上來就跑

很多MM減肥心切,一上健身房就往跑步機上跑。事實上,這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時,快速能源首先被調動,只有當快速能源消耗差不多了,機體才會調動儲備能源,動員脂肪。科學的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原,畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

小常識:先進行力量訓練再進行有氧運動

1.先進行力量訓練,可以消耗掉大部分的糖原儲備,當您開始有氧運動時,脂肪很快就可以動員起來,燃燒脂肪的效率提高了。

2.力量訓練由於是糖酵解供能,產生很多乳酸,乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動后機體的恢復,而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化,避免了乳酸的堆積。

3.力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加,有利於脂肪動員和分解。

4力量訓練還可以增加肌肉修復和合成,機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高,消耗的能量越多,越有利於增加脂肪的燃燒。

跑步前不要拉筋

跑步前,肌肉處於冷卻狀態,如果直接做靜態的拉筋動作,並不會啟動人體的預備狀態,反而會令肌肉越拉越長,導致輕微肌肉撕裂情況發生。跑步前的熱身,應以輕鬆地慢跑3 - 5分鐘為主,再配合手腳做開合跳,或5 - 8分鐘的高抬腿為輔,以此來幫助身體預熱。

而拉筋的最好時機是在運動過後,在肌肉溫熱的狀態下進行10 - 15分鐘內的伸展運動最為適合。在拉筋的過程中,應注意緩慢的伸展身體,每個動作停留30秒,才能有效提高身體靈活度。

不要一次性跑太久或太遠

跑步時,導致身體受傷的另一個原因是:跑得太遠或太快。其實每一次跑步,身體需要時間適應運動所造成的變化。如果你不是經常做運動,更應該留意這一點,不要一次性跑太長時間,應逐漸增加跑步的長度和時間,以避免身體出現不適應反應。

盡量跑斜坡

在一般平面道路上,跑30分鐘可以燃燒270卡路里,如果將跑步的道路傾斜度提高百分之五,身體則會燃燒363卡路里。如果再將傾斜度提升至10%,燃燒的熱量則會達到420卡路里,減肥瘦身的效果更加明顯。如果在室內在健身房跑步,可以將跑步機坡度提升,藉此達到同樣的減肥效果。

寧可跑快點,也不要跑太長距離

想透過運動減肥,時間和距離不是最重要的,最重要的是「強度」。有研究表明,比起持久緩慢的長跑,具有衝刺力的短跑則更能燃燒脂肪,且比率可高達長跑2倍之多。

跑步路程要多變

一開始跑步時,身體可能會有很大反應,例如狂流汗,手和腳都會發抖。但如果長時間跑同一個長度和時間,身體開始慢慢習慣這種運動模式,消耗的熱量就會降低,減肥效果也會不如人意。所以,要讓身體衝出囹圄,每次多跑5分鐘或速度提高10%,讓身體擺脫習慣的束縛,才能達到燃燒脂肪、減肥瘦身的效果。

嘗試交叉訓練

單靠跑步或單一運動,燃脂效果不會太明顯。可以嘗試每次運動時做不同種類的運動,例如:跑步、游泳、瑜伽等。這些有氧運動除了可提升燃脂率,還可提高肌肉的平衡感,減低運動時出現傷害肌肉的情況。

受傷要立即治療

老生常談的道理,但偏偏很多人會忽視。在跑步時不幸受傷的話,要立即進行傷后護理,除了可以減輕疼痛以及減少患處出現腫脹的機會外,更可以保護受損的肌肉組織,並加速其癒合,避免出現習慣性扭傷。

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