【健康三餐】牛奶鋼切燕麥粥附多種口味

簡介

這是我們家這兩年每天的早餐，出現頻率最高，沒有之一，當然還會搭配其他的，但在主食類里無可取代。為我成功減脂做了不少貢獻。

不是用傳統燕麥片，不是即食燕麥，是圖一里那種一粒一粒的燕麥，美國是叫steel-cut oat，就是一粒被切碎了的。國內好像是沒切碎，像米粒一樣整粒的。

當你吃過這種牛奶燕麥后，簡直會悔自己怎麼以前居然吃了那麼多燕麥片，完全不是一回事啊。整粒的做出來的香濃爽滑無法形容，一比燕麥片簡直像是在吃紙。這種吃起來完全停不下來，超滿足的早餐，一上午都幸福。為一上午提供穩定的能量供應。

從小不愛吃oatmeal的小龍，嘗過這種后，恨不得一天三頓都吃。因為他以前吃的都是燕麥片用水煮的，或是調好味的一包燕麥片用熱水一衝那種。

現在我家都會一次買40磅一袋的有機燕麥粒，兩個人大概3個月就吃完了。

從減脂方面講，整粒的燕麥是未經加工的，燕麥片是熟了后再壓成片，所以吃起來方便快速，但也意味著升糖更快。減脂的關鍵就是要吃低升糖的食物。

不要用水煮，完全不是一個味道。像更健康的可以換成杏仁奶、椰子奶、腰果奶煮。用全脂牛奶更好，如果我用的脫脂牛奶，會加一點椰子油一起煮，很香。

所用計量單位為標準烘焙量杯、量勺單位

1杯 = 240 ml（毫升）

1大勺 = 1 tablespoon = 15 ml（毫升）

1小勺 = 1 teaspoon = 5 ml（毫升）

1/2小勺 = 2.5 ml（毫升）

1/4小勺 = 1.25 ml（毫升）

用料

牛奶 1杯（240克）

燕麥粒 1/4杯（40克左右）

做法步驟

鍋里放一層剛蓋過鍋底的水，大火煮到冒泡。這是為了牛奶不粘鍋。

2

倒入牛奶，大火繼續，但不要煮開，煮到鍋的四周微微有小泡。放入燕麥，攪拌一下，蓋鍋蓋，調成最小火，悶30-35分鐘。

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時間到后，關火，別開蓋，繼續悶一會，時間不限，有時間就多悶會，沒時間悶5-10分鐘也行。主要是看自己喜歡的軟硬程度。剛做出來的顆粒比較硬，粥比較稀，放冰箱過夜會被浸泡得更軟很稠。

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下面介紹可以添加的增味材料。

增加甜味的：

蜂蜜

紅糖

楓糖

水果

果乾

甜菊

果醬

朱古力醬

5

調節口味的：

可可粉

cacao paste

cacao nibs

肉桂粉

黑芝麻粉

acai粉

石榴粉

杏仁醬

PB2花生粉

無糖椰絲/椰片

acerola粉（針葉櫻桃）

6

增加營養的：

堅果

椰子油

種子類（奇亞籽、亞麻籽、大麻籽等）

小麥胚芽

蛋白粉

蜂花粉

camu粉

螺旋藻粉

maca粉

牛油果

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我家最常用的版本：放涼一些后加入肉桂粉、葡萄乾、黑芝麻、椰子油、椰子片、奇亞籽、亞麻籽、大麻籽。放密封的玻璃盒裡冷藏保存。不要超過3天。

8

一些其他搭配參考：

把我上面的搭配多加一味黑芝麻粉，就是黑芝麻糊了。

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註：圖片只是我平時早餐照的，不一定和上面的文字描述一模一樣

蘋果+肉桂粉+紅糖+亞麻籽+葡萄乾+堅果

蔓越莓干+杏仁+紅糖+亞麻籽

Acai bowl

杏仁醬+蜂蜜+一撮鹽

香蕉/藍莓/草莓/+蜂蜜+肉桂粉

椰絲+山核桃+紅糖+椰奶+亞麻籽

藍莓+核桃+亞麻籽+1小勺香草精+香蕉

可可粉+香蕉片+紅糖+碎朱古力

花生醬+香蕉片+亞麻籽+肉桂粉+紅糖+1小勺香草精

香蕉+蛋白粉+1小搓鹽+紅糖+可可粉

紅糖+黃桃+1小勺香草精+2大勺奶油+一小撮鹽

小貼士

1，鍋底先放水，為了牛奶不粘鍋。不是完全不粘，會比不防水好很多。

2，牛奶不宜煮開，破壞營養。

3，粥里還可以摻少量其他雜糧，比如藜麥。

4，搭配有無限可能，等待廚友一起開發更多好吃的口味。

感謝閱讀，

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