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下胸肌練不出來?一定是你沒試過這三個動作

下胸肌練不出來?一定是你沒試過這三個動作

在胸部訓練中,很多新手盲目練習大重量的卧推,因為他們認為胸肌就應該有足夠的胸肌圍度。

但其實,很多人經歷一段時間的訓練之後發現自己的胸肌又圓又腫,毫無美感。

很多人忽視了完美的胸肌應該著重於打造胸部的立體感,比如針對胸部邊緣地帶的訓練。

也許有的人意識到了這一點,著重對胸肌進行塑性訓練,但下胸肌的訓練效果總是差強人意。

今天為大家介紹幾個動作,針對下胸肌進行有效的鍛煉。

一、下斜杠鈴卧推

這個動作有效的增肌下胸部的胸肌維度。

仰卧在可調節斜度的長凳上,頭部處於低位,使軀幹與地面呈15~20度,杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於頂峰收縮位,稍做停頓。

二、下斜啞鈴飛鳥

這個動作雖不能負荷起較大的重量,但對於胸肌外沿的鍛煉十分有效。

將可調節平凳調成低於水平面30度,面朝上躺在平凳上,雙手掌心相對各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展,雙臂豎直但不要鎖死。

肘部彎曲約20度,當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時,收縮胸肌,平緩地改變方向。

然後將上臂拉回到豎直位置,在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。

注意整個動作過程中需要保持雙臂與肩在同一平面內。

三、雙杠臂屈伸

這是鍛煉身體上肢部位的黃金動作,對胸部下側的鍛煉十分有效。

握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上,兩腿自然彎曲,雙腳重疊,身體放鬆下垂,雙臂屈肘使身體降至最低點,然後深吸氣,呼吸時雙臂用力將身體撐起。

注意身體保持垂直放鬆的姿勢鍛煉胸肌下部,而抬頭挺胸的姿勢則鍛煉的是肱三頭肌。

想要擁有一個完美的胸部,那麼下胸肌是萬萬不能忽視的,快來試試這三個動作吧。

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