姨媽來了，你還能好好的健身嗎？

男人要看，女人更要看！

男人看，要體諒女人的不易，要懂得呵護對方；女人看，學會了解自己，學會傾聽自己身體的聲音。MC是指女性經期，尊稱：大姨媽。

生理期瘦身四部曲

一部曲－瘦身滯留期

時間計算：MC開始后第1~7天

生理表現：在MC來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經常無緣無故的 憂鬱，發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉著；MC來臨的第二三日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現生 理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會變得極為乾燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經期開始后的第四五天便自然消失。

瘦身成功指數：* * *

加速減重方案：

1.此階段的建議運動時間是每周3~5個小時。

2.不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在「塑形」上。MC初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

3.可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普拉提等等。

4.如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

健康瘦身食譜：

1.雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。

2.應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生薑、肉桂及燒烤油炸食物

3.忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、冷盤、生瓜果等，以免血液循環不暢導致下肢水腫。

4.少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

5.身體和臉部都會有輕微的水腫，所以不要吃太鹹的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。

6.多喝開水，以補充體內缺乏的水分。

愛心提示： 此階段，你的減肥運動強度和時間都不宜過量。同時避免參加需要技巧和反應能力的運動，像網球、壁球都是不適合的，它們容易令你因失誤而情緒波動。

二部曲－瘦身高峰期

時間計算：MC后第7~14天

生理表現：女性一般在MC第14天排卵，雌性激素分泌達到頂峰后開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄 性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論 是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

瘦身成功指數：* * * * *

加速減重方案：

1.運動頻率盡量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。

2.最有效的減肥運動方式莫過於請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理周期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和瘦身目標。

3.跑步、游泳、騎腳踏車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

4.此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

健康瘦身食譜：

1.這是一段非常容易發胖的時期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

2.多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身進程。

3.建議你能制定一個一周的飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

三部曲－瘦身平快期

時間計算：MC后第14~21天

生理表現：排卵期后的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體激素分泌增加，肌膚狀況便的不穩定。這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一周的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

瘦身成功指數：* * * *

加速減重方案：

1.現在可是瘦身的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業績。建議JMs一周的運動時間保持在6個小時以上。

2.跑步機、有氧操以及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳的選擇。

3.如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。

4.最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

健康瘦身食譜：

1.為了下次MC來臨做準備，增強鐵質和蛋白質的攝入量。

2.多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全穀類、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進動情激素排出，增加血液中鎂的含量。

3. 在兩餐之間吃些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，有利於調整MC和鎮靜神經。

愛心提示： 適當的有氧運動在這個階段仍可繼續，但注意不要過度疲勞，引起肌肉受損。

四部曲－瘦身慢行期

時間計算：MC后第21~28天

生理表現：孕酮分泌在第3周起達到高峰，自第4周開始下降，第20~24天可以做更長時間的有氧運動，但第 24~28天，運動時間、頻率、強度都要逐步減少。這個時間段你的感覺比較複雜，前期精力還算旺盛，但後期卻容易疲勞。由於受體內激素的影響，體內分泌黃 體激素十分活躍，同時引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開始不穩定，臉上會有油膩和粉刺情況，此時你又快要回到初期的生理狀態了。

瘦身成功指數：* *

加速減重方案：

1.你可以繼續進行前一階段的有氧運動，同時還需要一些力量訓練，運動時間可保持在每周3小時左右。

2.游泳之類的娛樂性強、競爭性強的運動可以是你心緒平和，減輕經前期綜合症。

3.不妨每天進行30分鐘的瑜伽練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時適當的骨盆伸展姿勢可以促進血液循環，減少水腫及痛經。

4.如果你更喜歡健身房、那就每天抓緊時間（至少20min）到跳舞機、划船機、跑步機上一展身手。

健康瘦身食譜：

1.MC來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養，同時攝取足夠的蛋白質。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經期所流失的營養素、礦物質。

2.這個時期你會感覺自己食慾大增，此時無需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

3.多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

4.在此階段的後幾天，可多吃一些開胃、易消化的食物，如棗、麵條、薏米粥等。

5.忌食鹹食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在MC來潮前7天開始吃低鹽食物，上述癥狀就會大大減輕了。

1.每天早晨空腹稱體重，記錄下來，並且記錄每天三餐主要飲食情況，以便在體重反彈或減重效果好的時候查看，更利於總結並控制飲食。偶覺得這一點挺重要的。

2.MC期間絕對不能節食，這樣不利於健康。

3.在MC結束后的第一天進行「主食調整」，這一天被稱為「易瘦日」，盡量不吃澱粉類食物。建議早餐牛奶麥片一杯，如果用脫脂牛奶效果當然更好；午餐和晚餐盡量只吃些菜，不吃米飯；其實說穿了，這一天就是控制熱量、糖分的攝取。

4.「主食調整日」后第二天早晨起床后，空腹做一刻鐘左右的伸展操，幫助鞏固前一天的「戰績」。這一天倒不需要再控制飲食。但也不要過量食用高熱量還有油炸類的食物。

5.如果想要鞏固效果，在「主食調整」的一周后，再進行一天「主食調整」以此類推，一個月最多也就是控制四天的飲食。不過偶試過MC結束后第一天效果最明顯。

6.多喝水，血液循環就會明顯加快，也更能幫助體內廢物的排除。水進入人體腎臟后，人體就要用很多熱量再將水分排泄掉。

減肥過程中總會遇到這樣那樣的問題，最常見的3大問題就是胸變小、體重下降卻還是肉肉的、體重停滯不前。遇到這樣的問題怎麼解決？一起來往下看看吧！

減肥過程中容易出現的3個問題：

1、體重變輕了，胸部也跟著不見了。

2、體重變輕了，可是身上還是肉肉的。

3、減著減著，就遇到瓶頸，體重停滯不前。

問題一：體重變輕，胸部也跟著不見

1、首先第一個原因是體質問題，由於胸部構造的影響，導致減肥先減胸。我們都知道脂肪和乳腺是構成乳房的兩大成分，每個女生乳房中乳腺和脂肪的比例是不一樣的，如果是脂肪含量多，減肥的時候就會顯瘦胸。

2、很多人重口味，吃得相對比較咸，而鹽分攝取多會導致水腫，所以減肥效果不明顯。而後來每天只吃黃瓜又會導致蛋白質的極具減少，這樣一來血球的蛋白質就會缺少，水分就會往組織裡面跑，所以自然是瘦不下來。

【建議】：喝黑豆漿補充蛋白質女生在減肥過程中，一般吃的東西都是極低熱量，多纖維，但是優質的蛋白質卻很少。黑豆漿的來源非常好，除了可以提供植物性的蛋白以外，它裡面含有一種類雌激素 (大豆異黃酮 )可以有效調節內分泌。對於減重過程中，避免胸部變小有一定的幫助。注意，豆漿要是無糖的。另外三高人群也可以放心飲用黑豆漿，因為黑豆漿可以降低膽固醇降低血糖，避免糖尿病的產生。用黑豆漿做蛋白質的取代，含鐵量比較好，避免減重過程中氣色變差。類似富含蛋白質的食物還有： 黑豆、黃豆、雞胸肉，雞蛋，芝麻等。為了避免骨質疏鬆張，人體需要蛋白質去調節，重要器官更需要蛋白質維持代謝。蛋白質的攝取要根據每個人食物攝取的熱量，假設一個人一天吃2000卡，蛋白質要佔12%到15%之間，也就是300卡左右。他強調在減肥的時候，熱量降低的時候，蛋白質的量不要減少，這樣相對的比例就會提高，更利於減肥。

問題二：體重變輕了，可是身上還是感覺肉肉的體重變輕了，身體感覺鬆鬆垮垮的，這樣的女孩被叫做泡芙女，下面是泡芙女的特徵，檢測一下吧，看看你中槍了沒有。

1、容易累，怎麼睡都睡不飽

2、莫名愛吃甜食

3、常有不明原因的身體酸痛

4、腰圍總是很難減除此之外，還有人有類似的現象：體重有變輕，但是肉的狀態是鬆鬆的，減重期間特別容易累，容易失眠，心情不好就想吃甜食，氣色差，脾氣大。這些可都是泡芙女的癥狀，對付泡芙癥狀，讓我們來聽聽專家和營養是的建議吧。

減肥勿太快傳統觀念中運動一定要持續30分鐘，脂肪才開始燃燒。健康減肥勿求快，要有階段性。衛生組建議，一個月的減重大概是4到6公斤。快速減肥的時候很可能不是減得是體重，復胖的機會也比較大。快速減肥的時候，肌肉和脂肪同時減少，減肥速度快導致新陳代謝下降，偶然的攝入熱量過多，脂肪就會變大，如果是再多的熱量，脂肪數會持續增加，相對的肌肉含量就會變小。一旦體重快速減肥法停止，體重很快就回來。內臟脂肪多的話整個人就不健康。內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現，長期內臟脂肪會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症，現代社會很多內臟脂肪多的人表面看起來可能是體型肥胖，但也很有可能是體型偏瘦，特別是上班族和中老年，很多都需要給自己的內臟脂肪「減減肥」！利用高纖維食物幫助內臟掃清毒素對付內戰脂肪，芹菜可以一大利器。芹菜的纖維含量高，研究表明纖維量攝取達到十公克，對於降低內戰脂肪很有效。除此之外五蔬果，根莖類含纖維也比較多，也可以利用餐盤交換法 聰明清脂肪。

1、五穀飯全麥麵包 代替白飯、麵包

2、毛豆，豌豆，豆腐代替豬肉 牛肉

3、芹菜、紅蘿蔔取代 絲瓜、瓠瓜

4、芭樂，蘋果 聖女果，番茄取代木瓜

香蕉避免內臟脂肪增加運動不可避免。美國預防科學研究發現，一個星期運動三天，對於降低內臟脂肪高達20%。運動完之後攝取優質蛋白質或者搭配一份水果，對於增加肌肉量很有用。體重沒變，不代表體組織沒變，運動可以讓體脂肪降低，肌肉增加，新陳代謝加快。

問題三：減肥的卡關，體重停滯不前癥狀一、減重期 ，體重停滯連續一個月以上癥狀二、每天都吃很少，體重卻沒有下降癥狀三、持續運動，體重卻沒有變化出現上述癥狀，很多都是方法的不正確，減肥的時候體重應該是呈階梯式下降。身體都有自己的的防禦機，代謝變慢的時候棕色脂肪大量減少，一旦胖會之後，就是變成脂肪。這個時候就要找一下加速代謝的方法度過停滯期。利用黑咖啡度過減肥停滯期利用黑咖啡，可以增加新陳代謝，刺激中樞神經，幫助刺激腸胃蠕動，有排便的效果。不加糖不加奶的黑咖啡可以燃燒脂肪 。一些辛香料比如辣椒、蔥蒜 咖喱中的薑黃也可以加速代謝。而研究發現100毫克的咖啡因可以提升代謝3到4卡。運動小知識 減肥大幫助要進行有氧運動，才能快速燃脂不反彈，在運動的時候適當的增加緊張度或者看恐怖電影，都是利用利用交感神經，交感神經受到刺激，就會釋放一種腎上腺素，腎上腺素可以加快脂肪燃燒 。不要吃飽再去運動，吃飽運動會造成消化不良，要在餐前運動。運動前後飲食，效果差別很大。要在疲勞感未完全消除時吃東西，吃進去的熱量會像肌肉轉化。在家的時候多站起來，增加站的時間。 因為站起來時大塊肌肉在收縮，會加快脂肪燃燒 。選擇快走也是不錯的方式，每天五千步，健康有保固。

營養師教你你調製美味瘦身料理調料：咖喱粉、辣椒粉、鹽食材：紅蘿蔔一根、番茄、馬鈴薯一顆、洋蔥 、菇類(當季的蔬菜)、沒有顏色的蒟蒻、瘦肉、打蛋想要減肥，又忍不住口腹之慾怎麼辦，不要怕，我們的營養師教你調製美味瘦身料理，用當季的蔬菜，加上咖喱粉，辣椒粉，一樣可以做成很美味的食物。減肥的MM要記住嘍，減肥不是減重，是要調整人的體態，補充足夠的蛋白質，避免減肥先減胸。適量的黑咖啡，可以克服減肥的停滯期。吃對食材多運動，全身的食材掉光光。讓自己瘦的開心，瘦的健康。

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