破3、破4訓練計劃表 | 3分44秒配速跑完100公里的日本人專為普通跑友定製

說起馬拉松，我們會想到世界紀錄保持者基梅托；5000、10000米紀錄保持者貝克勒；當前馬拉松最強選手基普喬格、前世界紀錄保持者基普桑等等。

不過說到100公里超級馬拉松，就不能不提砂田貴裕，他在1998年跑出6小時13分33秒的世界紀錄。

在前面的一篇文章中，我講述了他在跑姿、傷病、比賽以及意志等方面的經歷和經驗，今天，馬拉松助手為跑友們分享他對於普通跑友定製的破3、破4具體訓練計劃表。

包含馬拉松在內的各種長跑競技項目，相對來說，確實是單純又簡單的運動，它沒有足、籃球那樣的相互牽制，不用別人教，每個人都能做得來。

雖然關於正確的跑步姿勢我們總是探討不休，但是就馬拉松來講，就算不按照經濟、完美的跑姿去跑也不是不能完成42.195公里。

像足球、籃球，有運球、變向、過人、突破、和團隊配合戰術；乒乓球，有削球、旋球、直板橫拉、反拉弧圈球等技術體系。

而跑步，則是單純將自己身體發揮到極致的運動，只要完善跑姿，接下來對於馬拉松最必要的練習就只剩下訓練計劃了。

想要達成破4或破3，其實不需要特別的技巧和策略。只要確實完成從時間推算回去所規劃的訓練菜單，就能夠突破，如果你是真心練習馬拉松的人，就會明白，這是一個順理成章的事情。

下面，就給大家介紹一下達成破330和破300所需要自行設計的訓練計劃。只要完成這樣的計劃，就會有自信完成下一場馬拉松的突破。

1、快肌型還是慢肌型？

在設計計劃之前，首先要明確自己是屬於什麼肌肉型。快肌和慢肌，跑友們應該都聽過，肌肉是由肌纖維的無數纖維狀細胞包圍而成，肌纖維中含有快肌和慢肌，快肌纖維成白色，慢肌纖維呈紅色，我們的身體有超過600多條肌肉，所有的肌肉都是由快肌纖維和慢肌纖維組成，不過這兩個的組成比例因人而異。

從腿腰到軀幹快肌纖維多的人就屬於快肌型，反之則是慢肌型。快肌收縮速度快，收縮力量大，但是有耐力差的缺點；慢肌則相反，收縮慢、力量小，但耐力強。馬拉松，當然是慢肌型跑者會更有優勢，並且快肌型、慢肌型的素質是與生俱來的，幾乎沒有辦法在後天改變。

準確識別跑者屬於哪種類型的方法並不容易，它需要測量大量腿部肌肉予以明確。不過我們有很簡單的識別方法：擅長跑間歇的人就是快肌型，擅長跑長距離的人就是慢肌型，那麼PB的途徑就是根據自己的類型，進一步增強自己的長處。

下面的訓練計劃，是由100公里超馬紀錄保持者砂田貴裕所總結。

2、快肌型跑者訓練計劃

在比賽一個月以前，

需要盡量保持相對大一些的跑量，

作為能力基礎。

當進入比賽一個月倒計時的時候，

就要有意識的減少強度個訓練量，

保持身體活躍又不會疲勞。

比賽周最為關鍵，

不能不跑，

不能過量，

不要上太大強度。

3、慢肌型跑者訓練計劃

因為慢肌型跑著本身就以耐力強著稱，

所以要做的除了揚長避短之外，

就是增強變速能力，

在平時養成速度遞增的習慣。

4、突破不可欠缺的事

很多業餘跑友，快點的話會在25公里處速度下滑，慢一點過了30公里速度下滑，這個主要原因在於平時缺少長距離拉練的緣故，缺少了3小時以上的活動能力，到了賽場上后程掉速是理所當然的事情。

如果平時訓練強度足夠，半馬可以靠氣勢過關，但全馬絕對不行，這也是體校很多年輕跑者願意跑半馬的原因。

而成績停滯不前的跑者，通常是因為每天做的相同練習太多了，另外，路線也要有一些變化，練習路線越豐富，越能在比賽中應對各種複雜的賽道情形。

所以平時要經常拉一些3小時左右的LSD，速度可以很慢，不過路線可以經常變換，路邊的天橋、路面的上下坡，不同的風向等等因素都會給自身帶來豐富經驗。經歷時間的打磨，就會在比賽中跑出穩定的成績。