在恬靜的午後,用新鮮的水果榨成五顏六色的果蔬汁,將其放進透明的玻璃杯中,閑來無事端起來喝一杯,自動腦補一下畫面,是不是既女神范兒十足,又營養健康呢?可是這也只是愛美女性的一個美好願望,其實自己榨果汁除了好喝之外,其他都不如鮮吃水果,包括顏色可能也沒有想象中那麼美好。
我的一個朋友有一天興高采烈地跟我說:「王老師,我在網上買了個原汁機,就是最近很火的那個。我準備從今天開始,每天都給家人榨果汁喝了。」聽了她的話,我跟她說:「喝鮮榨果汁你還是悠著點兒,如果為了喝果汁而拋棄了整個水果,那就得不償失了,可能還會損害健康。」
我這個朋友家的兒子上國小,特別喜歡在外面買那些市售的果汁喝,她就買了一個果汁機,榨果汁給孩子喝,還是要比在外面買那些果汁好一些的。但與新鮮水果相比,榨果汁也有一定的弊端。
自己鮮榨的果汁就算是再天然,再比市售的果汁好,也不能替代新鮮水果。想要具體了解為什麼鮮榨果汁營養成分上不及新鮮水果,就先了解一下它的榨汁原理吧。就拿普通的榨汁機來說,想要榨得一杯橙汁,比較常見的就是用擠壓的方式,把其中的汁液擠出來,而水果中的絕大多數膳食纖維都被過濾掉了。
水果變成果汁的過程實際上就是一個水果中營養成分「損兵折將」的過程,而膳食纖維就是其中損失最大的。你可別小看了膳食纖維,它雖然不能被人體消化吸收,可是卻能夠促進我們的胃腸蠕動,對於便秘者來說絕對是潤腸通便的福音。
不僅如此,由於膳食纖維不容易被消化,還能夠增強我們的飽腹感。這樣問題就來了,由於膳食纖維的飽腹感,再加上一整個水果咀嚼起來也比較麻煩,在心理上也會給人一種飽足的感覺。而榨成果汁就不一樣了,沒有了膳食纖維的飽腹感,喝起來又完全不費勁兒,原本只需要吃一個或兩個水果,現在喝進四五個。而且,並不是每一種水果都像橙子、西瓜、番茄等那樣,出汁率這麼高,更多的水果出汁率並不是很高,三四個水果可能也打不出一杯汁來,這也無形中增加了水果的食用量。
後來我問我的這位買了原汁機的朋友,她就跟我反映說,自從買了這台原汁機,他們家的水果吃的是越來越多了,其實大部分都是丟棄了的果渣。這些「渣」中就有寶貴的膳食纖維。
膳食纖維損失后,我們吃水果容易吃得太多這還只是一個方面,另一方面就是將這麼多水果濃縮成一杯果汁后,其中的糖分也被濃縮了,無形中增加了食用者的糖分攝入量。在適量食用的情況下,直接吃整個的水果並不會增加患糖尿病的風險,而直接喝果汁則危險得多,會增加患糖尿病的風險,而對愛美女性和青少年來說,也會增加他們肥胖的風險。
2015年,世界衛生組織(WHO)新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議,在整個生命歷程中減少遊離糖的攝入量。成人和兒童遊離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內。這「遊離糖」指的是由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。而並不包括蔬菜和水果中的糖。遊離糖會增加超重、肥胖及齲齒的風險,而蔬菜和水果中的糖則對健康沒有副作用。所以,能吃水果還是直接吃吧。
我一說榨果汁可能會使膳食纖維損失,可能就會有朋友不服氣地說,那大不了我把榨出的果渣也吃掉嘛。這些果渣都是將水果中的水分和糖分都壓榨出來剩下的,其口感可想而知。而且既然您都要將果渣吃掉了,又何必要榨果汁喝呢?為什麼不直接吃新鮮水果呢?這樣豈不是更加營養美味?
水果變成果汁的過程,營養成分損失排第二位就要屬維生素C了。還是拿我之前舉過的榨橙汁的過程為例。就算不用擠壓法,而是將橙子剝皮后,將橙肉放入料理機中攪拌榨汁,然後全部飲用,這個過程中膳食纖維是保住了,可是鮮橙中富含的維生素C也會在空氣中迅速氧化,營養質量大打折扣。在這個過程中,除了維生素C,水果中富含的花青素、多酚類物質等抗氧化成分,也會更加容易氧化,而又造成不同程度的營養損失。
而且,自己鮮榨的果汁也未必會像想象中那樣顏色鮮艷,都會因為氧化產生不同程度的褐變,也是這個道理。即使是使用時下宣傳特別廣的細胞破壁、慢速榨汁的原汁機也不能倖免。所以說,自己鮮榨的果汁必須要馬上喝掉,存放越久,營養成分損失越大,而飲用時的美感和口感也會越差。
總而言之,只要能夠吃到新鮮的水果,我就不太推薦榨果汁。說直白一些,在我看來,把新鮮的水果榨成果汁或多或少有一些暴殄天物。當然自己在家鮮榨果汁也不是一無是處的,它仍然稱得上是一種營養又美味的飲品。如果家裡有老人牙口不太好,吃水果比較困難,倒是可以給他們適當榨一些果蔬汁來喝,保證膳食攝入的全面和平衡。不過,一定要注意果汁的量,不要為了補充一點兒水果,卻把糖分補充過量了,這就得不償失了。
除了果汁之外,像是果乾、果脯、果醬、罐頭等都不能替代新鮮水果,尤其是像是果脯、果醬、罐頭這些糖分含量就更高了,對中老年人和糖尿病患者來說能避免,就要盡量避免食用!