越野·百科 | 越野跑，這些技能你必須get√

越野跑是在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑。既是獨立的競賽項目，也是各項運動經常採用的訓練手段。沒有固定的距離，也不受場地器材的限制，每次練習或比賽都是按當時當地的自然環境條件選擇路線，決定起點和終點。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發紅白紙屑，運動員按紙屑標誌追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優勝。現在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分準備條件下進行比賽。

時至今日，越野跑已日益盛行於世界許多國家，越野跑的場地也從傳統的崎嶇山路，延展至市區或市郊，例如，美國紐約的中央公園便是越野跑的熱門地點之一。與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，在野外長跑時，由於我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部，所以效果是能夠得到更強壯的雙腿、后腰和腹部。同時，在大自然的青翠郊野上進行越野跑不單能欣賞到秀麗的風景，能讓人拋開優慮，洗滌繁囂，還能培養勇敢頑強、靈敏以及吃苦耐勞的優良品質，所以目前越來越多的都市人都喜歡遠赴風景如畫的茂密山區，加入到越野跑的大家庭中。

在野外小徑上每邁一步，身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為關節提供更好的支撐與保護。同時，複雜的地形還將加強人的平衡與靈活性，從而輕而易舉地跑得更遠。因此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。

如何做越野跑訓練？

有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、后蹬跑等；

柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、后壓腿等；

力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；

平衡協調訓練：單腳站立平衡等。

注意訓練后恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。

越野跑有哪些技巧？

越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：

在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體后牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8~10米），便順坡勢疾跑至平地。

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