力量鍛煉——給老年人的一劑不老葯

在傳統認知或老年人相關的保健宣傳中會有這樣的觀點：老年人身體各項機能素質都已下降，力量類的訓練並不適宜他們，步行這類低強度的運動才更加符合老年人的身心特徵。簡而言之，力量訓練還是留給年輕人去做吧。而事實是否真的如此呢？

據記載，俄羅斯宇航員在太空生活7個月後，肌肉總量下降，雙腿肌力衰退2/3。有研究數據顯示，30歲以後，肌肉質量每十年會流失3%-8%；50歲以後，流失速度會增加到5%-10%；而到70歲后，肌肉的力量及耐力僅相當於年輕時的一半。但是，堅持抗阻力量訓練是可以在一定程度上逆轉這樣的狀況的。在一項針對養老院老年人（平均年齡89歲）的干預研究發現，在對他們進行每周兩次，持續14周的力量訓練后，受試者的力量平均增加了60%，瘦體重增加了1.7千克。如此看來，用進廢退用於形容肌肉是最適合不過的了。另外，早有研究證實了肌肉力量與健康的密切關係：Cooper等人對14項研究進行薈萃分析后發現，握力最弱者的死亡風險比握力最強者要高67%，握力每增加1公斤，死亡的風險會減少約3%。

因此，人人都需要力量鍛煉，老年人更加需要力量鍛煉。那麼，肌肉力量對於老年人還有什麼特殊的意義呢？

肌肉力量是老年人隱形的拐杖

俗話說：人老先老腿，老年人腿部肌力的缺乏會導致支撐不穩、行走不便，增加跌倒風險。而老年人跌倒常會伴有骨折等嚴重的損害，最終導致卧床不起，甚至死亡。但長期進行有規律的力量訓練后，增加的肌力可以提高機體的平衡能力、協調性以及敏捷性，這些身體素質的提高在改善老年人日常生活能力的同時，能有效預防他們的跌倒。因此，有力的肌肉就是保護老年人最好的拐杖，無形中保護著老年人平穩、安全地行走。

肌肉力量是老年人骨骼的守衛

骨量丟失是人類正常老化過程中所不可避免的一部分，一般在30歲后，骨量每年都會有不同程度的丟失。有數據顯示，不參與力量訓練的成人骨密度每年丟失可達1%-3%，但是，力量訓練卻可以預防甚至逆轉骨密度降低的過程。美國的一項研究顯示，在對127名60-71歲的老年人進行為期40周，每周兩次的適量負重訓練后，其骨骼中的礦物質密度顯著增高。由此可見，力量鍛煉可以有效防止老年性骨質疏鬆性骨折。另外，肌肉還是骨骼天然的減震器，堅實的肌肉可以對骨骼起到緩衝外力的保護作用，從而在運動過程中防止骨骼、關節受到衝擊造成的傷害。

肌肉力量是老年人天然的不老葯

想要不老不一定非要吃唐僧肉，力量訓練無添加、無毒副作用，是老年人的一劑天然、高性價比的不老葯。有研究發現，通過規律的力量訓練能夠增加肌肉線粒體的含量和氧化能力，這些因素能起到逆轉自然衰老的作用。有研究對平均年齡為68歲的老年人進行為期6個月的力量訓練干預，隨後發現，其反應衰老的線粒體功能相關基因表達水平發生逆轉，甚至達到與平均年齡為24歲的年輕人水平相似。另外，肌力的增加還可以改善老年人的運動控制，提高其功能活動能力等，使老年人也有如年輕人般矯健的身姿。

除了生理上的健康，經常參與力量鍛煉對老年人心理和精神健康都能帶來可觀的益處。一系列研究證據表明，力量鍛煉能夠改善老年人的認知水平，提高其自尊。在一項對患抑鬱老年人的干預研究中，受試者在經過每周3次，持續10周的力量訓練之後，80%老年人的臨床抑鬱表現消失。由此看來，力量鍛煉對維持老年人的身心健康有著不可替代的重要作用，這並不亞於有氧鍛煉給老年人所能提供的效益。但是，由於無法抗拒的機體功能的自然衰老，老年人的力量鍛煉方法仍應區別於年輕人群。

適合老年人的力量鍛煉方法

由於老年人身體功能及日常活動能力減退，並可能伴有相關慢性疾病，因此建議老年人主要進行以改善身體功能能力為目的、節奏相對舒緩的力量鍛煉，從較小強度的力量訓練開始，循序漸進。以下是適合老年人進行的一些力量鍛煉方法：

1

握力練習

a、單手握住一個網球或實心球。

b、慢慢地儘可能用力握緊球，保持3-5秒。

c、然後慢慢放鬆。

d、重複該動作10-15次后換另一隻手。

（可利用讀書、看電視等時間進行練習）

2

扶牆俯卧撐

a、站立在距離牆大約上肢長度遠的位置（越靠近牆，動作越容易完成）。雙手與肩同寬，扶在與胸口高度平齊的牆壁上，手指朝上。

b、保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向牆靠攏，吸氣，雙腳腳後跟抬離地面。

c、保持該姿勢1-2秒。

d、呼氣，慢慢還原到起始姿勢。

e、重複10-15次。

3

向後伸腿

a、手扶椅背，保持平衡，慢慢吸氣。

b、慢慢的向後抬起一條腿，呼氣。

（注意：過程中膝蓋不要彎曲或勾腳尖，支撐腿可輕微彎曲）

c、保持該姿勢1-2秒。

d、然後慢慢收回，吸氣。

e、重複10~15次后換另一條腿。

（可在雙腿綁上沙袋或如圖中綁彈力帶來增加阻力。）

4

側抬腿

a、手扶椅背，雙腳稍分開，吸氣。

b、慢慢側抬腿，呼氣，背部保持正直，腳尖朝前，支撐腿可稍彎曲。

c、保持該姿勢1-2秒。

d、慢慢收回腿，吸氣

e、重複10~15次后換另一條腿。

（可在雙腿綁上沙袋或如圖中綁彈力帶來增加阻力。）

5

坐立練習

a、坐在椅子上，背部保持正直，雙腳平放在地面，與肩同寬。

b、雙手交叉放於胸前，慢慢吸氣。

c、雙手抱臂慢慢站起，呼氣，整個過程上半身應保持正直。

d、再慢慢坐下來，在此過程中吸氣。

e、重複10~15次。

（根據自身能力，可選擇徒手對抗自身重力練習，也可在胸前抱一重物進行負重練習。）

小貼士：老年人力量鍛煉每周可進行2-3次或隔日進行，每次1-2組。強度控制在每組練習10-15次，如果每組練習可完成的數量低於8次，則提示強度偏大，應適當減小負重。鍛煉過程中注意把握呼吸節奏，切忌屏氣。