9招居家健身動作，讓你變「男神」！清波健身學院

如果要問妹子們

最喜歡什麼樣的男生

除了顏好更要身材棒

不然怎麼會沉迷歐巴無法自拔呢

所以男生們還不趕快練起來

顏值不夠高？那就努力健身

怎樣才能讓身材更壯實更好看

8塊腹肌人魚線是急不得的

健身這件事得慢慢來

清波健身學院就給男筒子們

推薦一套在家就能做的運動

鍛煉全身，讓全身肌肉都動起來

只要堅持，妹子們一定會因你尖叫

只需要一把椅子，趕快做起來吧

練習動作一

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鍛煉部位：手臂、肩部、背部肌肉

○背對椅子坐在地上，雙腿伸直，上身保持正直。

○雙手背著扶在椅凳上，撐起整個身體，雙腳不離地面。

○每組做20~30次，做2~3組。

練習動作二

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鍛煉部位：身體下肢、臀部

○背對椅子站直，雙手叉腰，右腿向後擱在椅子上。

○然後開始下蹲，身體上半部分保持正直。

○每邊做30~40次，做2~3組。

練習動作三

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鍛煉部位：手臂、肩部、腹部、背部等肌肉

○面對椅子，雙手扶住椅面，身體呈俯卧姿態。

○開始做俯卧撐，每組做20~30次，做2~3組。

練習動作四

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鍛煉部位：手臂、肩部、背部、胸部、腹部等肌肉

○將兩張椅子背對放好，中間留一人的空隙。

○站在空隙中，兩手各放在兩邊的椅背上，靠手臂撐起整個身體。

○然後雙腳蜷縮浮空，上下運動。每組做20~30個，做2~3組。

練習動作五

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鍛煉部位：腹部、手臂、臀部、雙腿等肌肉

○坐在椅子上，上手放在身邊的椅面上。

○靠手臂將身體支起，臀部不挨著椅面，腿抬至與椅面同一水平面上。

○能堅持多久堅持多久，不要勉強而行，做兩次左右即可。

練習動作六

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鍛煉部位：腹部、臀部、腿部肌肉

○坐在椅子上，上手扶住椅角，穩定上身。

○雙腳離開地面，伸直雙腿，進行蜷縮動作，與鼻尖微碰後放下繼續。

○每組做20~30次,做2~3組。

練習動作七

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鍛煉部位：腹部、腿部、臀部等肌肉

○站在椅子的一側，盡全力跳過椅面到另一側。

○左右為一次，每組跳20~30次，跳2~3組。

練習動作八

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鍛煉部位：腹部、臀部、手臂等肌肉

○坐在椅子上，雙手撐在椅面上，雙腿抬起。

○臀部盡量不要坐實，上身不要靠在椅背上，然後雙腿交叉上下運動。

○這樣的比較辛苦，堅持1分鐘，休息會，再做第二組。

練習動作九

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鍛煉部位：手臂、肩部、背部、胸部、腰腹部等肌肉

○背對椅子，呈俯卧撐姿態，將雙腳放置在椅面上。

○身體保持一條直線，頭不要抬起，開始做俯卧撐。

○每組做20~30個，做2~3組。