關於「離心收縮」的那點事

2017/07/05

小夥伴們在日常的力量訓練過程中經常會接觸到「離心收縮」這個概念,相信每個人都有自己的體會和認識。在我接觸力量訓練的第一天起,教練在大部分的訓練動作過程中一直在強調「頂峰收縮」和「離心收縮」的控制。那麼今天我和大家分享一下我自己在日常訓練過程中對於「離心收縮」實際應用的體會和感受。

所謂「離心收縮」,就是肌纖維在阻力下逐漸被拉長,使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。是動力性收縮的一種,又稱作退讓性收縮。通俗的講,就是當你做一個動作發力舉起之後,慢慢放下的過程。比如二頭彎舉慢慢放下杠鈴伸直手臂的過程,比如深蹲的下蹲過程,仰卧起坐的後仰過程等等,都是肌纖維在離心控制下被等張拉長的一個過程。

那麼控制「離心收縮」對於肌肉的增長有哪些好處呢?首先,在離心階段,肌纖維相比較向心階段會被拉的更長,被拉長之後,會產生更多的肌纖維細胞的細微損傷,眾所周知,肌肉的增長是在肌細胞每次訓練的損傷之後修補重建的過程,那麼如何在訓練過程中更多的有效產生損傷應該是離心收縮階段控制的價值所在。我們想象一下,一條橡皮筋掛一個重物在逐漸被拉長的過程,其實就是類似的道理;

其次,在離心階段,有效的控制,能進一步在增長力量的同時避免受傷,由於突然的重量下放,肌肉關節來不及適應會造成不必要的突發性刺激,進一步導致傷痛的可能性,而有效的離心控制在這個階段會進一步強化你的肌腱,從而避免受傷的可能性;

然後,離心收縮會增加你向心階段的爆發力,從而擔負起衝擊更大重量的可能。有研究表明,離心階段的肌力控制水平會高於向心階段1倍以上,這是因為在離心階段,肌肉的張力和纖維的橫橋會因為控制而比向心階段更大,這樣有效的增加了向心階段的爆發力。總之,離心收縮控制的好處有很多,在實際的訓練過程中方法也有多種多樣,簡單說說個人的感受。

在二頭彎舉這個動作的過程中,最後可以在接近力竭狀態下增加幾組欺騙組,簡單來說,用欺騙性的各種方式做完向心階段之後,有意識的控制離心收縮,即只考慮離心收縮階段,使肌纖維的泵感進一步提升。具體方法可以借力、可以他人輔助做向心收縮、可以在高位拿下杠鈴直接做離心階段等等方式。有興趣的小夥伴可以看看山岸的二三頭超級組訓練視頻,最後幾組二頭基本所有的向心階段都是靠教練來助力完成,自己只做離心階段;

比如腿舉,在最後幾組大重量下,我個人習慣從高位慢慢控制離心階段,最後再用手扶住膝蓋借力推上去,如此幾次,泵感非常強烈;再比如,腿屈伸,在最後幾組,完全可以用雙腿再次舉起重量,然後以單腿承擔重量控制住離心階段的速度,充分感受肌肉的收縮。

以上是個人對於離心控制在日常訓練過程中的一些小小的體會,相信做好每個動作的離心階段對於提升力量、感受目標肌群收縮會有更大的提升。如果大家有什麼問題可以後台留言,我們相互交流學習。



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