辦公室保健操 這操適合久坐的工作者鍛煉

對上班族來說，每天忙於工作，根本沒時間鍛煉，身體越來越差，想要改變這種情況，就要堅持鍛煉，辦公室保健操就是個很好的保健方式，也可以用簡單的用品進行鍛煉，如橡皮筋健身操，今天就從適合工作者鍛煉的保健操及健身操的注意事項等方面進行講解。

這操適合久坐的工作者鍛煉

方法一

①床上仰卧，兩腿併攏，兩手握床架。

②兩腿向上后舉(兩膝觸及前額)，吸氣。

③還原，兩腿緩慢放下，呼氣。重複10～12次。該動作可增強腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。

方法二

①並腿站立，兩手放鬆垂於體側。

②上體向前屈，兩手手指觸地(膝蓋伸直)。

③原地雙手下壓一次，力求掌心觸地。共2組。每組12～14次。該動作可增強背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

①分腿站立(寬於肩)，兩手垂於體側。

②上體右側屈，右臂順著身體右側下伸(兩膝伸直)，左臂屈肘叉腰。換方向再做上述動作，呼吸均勻。兩側各重複8～10次。該動作可增強腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。

方法四

①預備姿勢同上。

②右手上舉，隨即手擺向背部(力求觸及肩胛骨)，頭部前傾或後仰，吸氣。

③還原，呼氣。兩臂交替練習。重複14或15次。該動作可增強三角肌、岡下肌、斜方肌，提高脊柱的靈活性。

方法五

①站姿同上。兩臂屈肘位於胸前。

②上體從左向右環繞旋轉。然後反方向做。左右各繞旋6～8次。該動作可增強腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

①並腿站立，兩手放鬆垂於體側。

②右腿屈膝上舉(力求膝蓋觸及胸部)。兩手抱膝，背部保持正直，吸氣。

③還原或直立，呼氣。兩腿交替練習。重複18～20次。該動作可增強肌直肌和股內肌肌力。

方法七

①兩臂屈肘俯撐，兩腿併攏。

②原地俯卧撐10～12次，共2組，間歇1～2分鐘(俯撐有困難，可用斜撐取代)。該動作可增強三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌肌力和腰椎的柔韌性。

方法八

①仰卧床上，兩手抱頸，兩腿併攏。

②起坐，吸氣。

③慢慢后倒成仰卧，呼氣。共3組，每組6～8次。組間間歇20～30秒鐘。該動作可增強腹直肌肌力。

方法九

①面向椅背站立，兩手握椅背，兩腿併攏。

②深蹲下，呼氣。

③站起，吸氣。重複12～14次。該動作可增強股外肌和腓腸肌肌力。

橡皮筋健身操

(1)上拉

①在橡皮筋上打一個結，右腿踏著橡皮的一端，彎腰用手提橡皮的另一端。

②挺起身體，兩手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替練習40次，有效去除腰酸。

(2)划腿

①身體坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

②雙腿用力往外划。練習20～25次，可有效減輕臀部的疲勞。

(3)蹬腿

①身體坐在椅子上，右腳踏著橡皮，雙手各拿橡皮的一端。

②右腿用力往前蹬，雙手緊握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效減輕腿部的疲勞。

(4)扭臂

①身體直立，手臂彎曲穿上橡皮圈。

②臂彎不動、手肘往外扭。練習20～25次，可有效減輕肩膀的疲勞。

(5)提臂

①身體站立，右腳踏著橡皮一端，右手提著橡皮的另一端。

②右手臂用力向上提。左右手左右腳交替練習40次，可有效減輕手臂疲勞。

(6)擴胸

①身體站立，雙手緊握橡皮放在胸前。

②雙手用力往外平拉，在到達極限時停留3秒鐘。動作練習20次，有益於肺部呼吸功能和減輕胸部疲勞。