【權威觀點】—國際運動營養學會（ISSN）立場聲明 | 肌酸補充與運動表現（下）

一水肌酸似乎是目前提高瘦體重和無氧能力最有效的營養補充劑。到目前為止，已有幾百項同行評審的研究評估了一水肌酸補充對提高運動表現的效果。將近70%的這些研究報道一水肌酸可以顯著地改善運動能力，其他研究則通常沒有發現顯著的運動表現提升[49]。雖然有人認為一水肌酸補充導致的體重增加可能損害諸如跑步或游泳等項目的運動能力，但是沒有研究報道肌酸補充對運動能力的抑制作用。這些研究中運動表現的平均提升程度通常在10-15%之間，具體取決於採用何種測量指標。

例如，有報道顯示短期一水肌酸補充可使最大做功和最大力量增加5-15%、多組最大用力肌肉收縮做功提高5-15%、單次衝刺能力提高1-5%、重複衝刺做功提高5-15%[49]。長期一水肌酸補充似乎可以提升訓練的整體素質，使力量和運動表現提升5-15%[49]。幾乎所有的研究表明，「適當的」一水肌酸補充在負荷[19]的第一周即可使體重增加約1到2公斤。

確認一水肌酸補充的有效性的文獻數量眾多，遠遠超出本文綜述的範圍。概括來說，關於一水肌酸補充的短期適應性研究報道包括增加卧推和跳蹲的周期功率、總做功量，以及改善短跑、游泳、足球等項目的運動表現[38,50-57]。關於一水肌酸補充的長期適應性研究報道包括增加肌肉肌酸和磷酸肌酸（PCr）含量、瘦體重、力量，衝刺能力、功率、力量增長速度和肌肉圍度[39,54-60]。在長期研究中，補充一水肌酸的受試者體重和/或去脂體重的增加（在4至12周的訓練后肌肉額外增加了2到4磅）通常是服用安慰劑的受試者的兩倍[61-64]。肌肉重量的增加似乎是PCr可用性增加和ATP合成增強引起的高強度運動能力提升的結果。因為高強度運動能力的提升使得運動員可以完成更大強度的訓練，從而進一步提升肌肉生長調節因子肌細胞生成素和MRF-4的水平，引起肌球蛋白重鏈的增加並最終導致更大的肌肉增長效果[26,27,65]。

由於大量關於一水肌酸補充的研究結果都證明了它的積極作用，因此我們可以得出這樣的結論：一水肌酸是目前提升高強度運動能力和增肌瘦體重的最有效的營養補充劑。

補充肌酸的醫學安全性

儘管臨床報道關於肌酸補充的唯一副作用就是體重增加[4,18,22]，許多關於肌酸副作用的謠傳仍然經常在媒體和大眾文章中見到，包括脫水、抽筋、腎臟和肝臟損傷、肌肉骨骼損傷、腸胃不適和前（腿部）筋膜室綜合征等。儘管使用一水肌酸的運動員可能會出現這些癥狀，但科學研究表明，這些運動員與那些未補充一水肌酸的運動員出現這些癥狀的幾率並沒有區別。

許多這樣的恐懼都來自媒體或者個案研究(n=1)。Poortmans和Francaux在1998年報道了肌酸補充劑對腎功能造成有害影響的研究結果[68]。這一結果顯示一名本來患有腎臟疾病（腎小球硬化及皮質類固醇激素敏感的腎病綜合征）的25歲男子補充肌酸后對其腎小球濾過率(GFR)造成了有害的影響[69]。三天後，一家法國體育報紙《L'Equipe》報道在任何情況下補充肌酸對於腎臟都是危險的[70]。幾家歐洲報紙然後也轉發了同樣的新聞。從那時起，其他一些支持一水肌酸補充對腎臟功能具有副作用的個案報道也陸續發表。

很多對一水肌酸補充和腎功能關係的關注均集中在增加的血清肌酐水平上。雖然肌酐確實構成了腎小球濾過率的一部分，並必須經腎排泄，但尚無證據支持健康成人在正常肌酸攝入量(<25g/d)時會導致腎功能不全。事實上，Poortmans等人的研究顯示，短期（5天）、中期（14天）或長期（5年10個月）的一水肌酸補充對腎臟都沒有不利影響[5,73,74]。有趣的是，德爾等人[4]觀察到一水肌酸補充組受試者和對照組的肌酐水平並沒有顯著差異，但大多數運動員（不論是否補充一水肌酸）在高強度訓練期間肌酐水平及其清除能力都會升高。

作者指出，如果把血清肌酐檢查作為反映腎功能的唯一指標，那麼幾乎所有的運動員（不管是否使用肌酸以及如何使用）都存在腎功能下降的問題。儘管案例研究指出了一些問題，但這些大樣本對照研究表明，沒有證據顯示一水肌酸補充會造成健康個體的腎功能損害。

補充肌酸的另一個謠傳就是認為其長期影響未知。一水肌酸的廣泛使用始於20世紀90年代。近幾年一些研究者已經開始報道長期使用安全性的試驗結果。到目前為止，沒有在運動員（使用長達5年），肌酸合成缺陷的嬰兒（使用長達3年）或臨床患者人群（使用長達5年）身上觀察到肌酸的副作用[4,5,18,75,76]。在一項隊列研究中，病人每天服用1.5-3克一水肌酸，自1981年開始進行監控，未發現明顯的副作用[77,78]。

此外，研究表明一水肌酸對於心臟病患者、肌酸合成缺陷的嬰兒和病人、骨科創傷患者以及各種神經肌肉疾病患者具有潛在的臨床促進作用。自70年代中期以來就開始了補充肌酸的潛在醫療用途的相關研究。最初，研究集中在一水肌酸和（或）磷酸肌酸在降低缺血性事件中的心率失常和/或改善心功能方面的作用[18]。關於肌酸補充醫療用途的興趣已拓展到包括肌酸缺乏[79-81]、腦和/或脊髓損傷[82-86]、肌營養不良症[87-90]、糖尿病[91]、高膽固醇/甘油三酯水平[92]和肺部疾病 [93]在內的其他疾病。雖然需要更多的研究以確定臨床應用的程度，但大量研究已經表明肌酸補充劑對於特定的疾病人群可能有治療效果。結合在健康人群中的短期和長期研究，可以證明符合推薦使用指南規定的肌酸補充似乎是安全的。

肌酸在兒童和青少年中的使用

補充肌酸的反對者聲稱，它對於兒童和青少年是不安全的[1]。然而幾乎沒有關於年幼受試者的研究，也沒有證據顯示一水肌酸對於兒童具有副作用。事實上，長期一水肌酸補充（例如，4-8克/天，持續3年）已作為一種輔助療法被用於患有肌酸合成不足和神經肌肉疾病兒童。也有研究進行了小兒肌營養不良症的臨床試驗[87,88]。然而，由於對補充肌酸對兒童和青少年的影響知之甚少，ISSN認為只有滿足以下條件時，年輕運動員才應該考慮補充肌酸 :

● 運動員已經過了青春期，並正在參與激烈的競技運動訓練，該訓練可從肌酸補充受益；

● 運動員的飲食均衡合理且有利於提升運動表現；

● 運動員和他的父母了解有關肌酸補充影響的真相；

● 運動員父母同意他們的孩子補充肌酸；

● 必須在運動員的父母、教練和/或醫師的監督下補充肌酸；

● 確保肌酸補劑的質量；

● 運動員不超過推薦的劑量。

如果滿足這些條件，高中運動員服用肌酸補劑似乎是合理的。這樣做實際上可能為非法合成代謝類固醇或其他潛在的有害藥物提供安全的營養替代品。相反，如果不滿足以上條件，補充肌酸可能是不恰當的。看上去這與教會年輕運動員正確的訓練方法和飲食策略以提高運動表現沒有什麼不同。肌酸不是靈丹妙藥或獲取運動成功的捷徑。但是，它可以有助於優化高強度運動員的訓練效果，就像耐力項目運動員通過攝取高碳水化合物飲食、運動飲料和/或糖負荷來優化運動表現一樣。

肌酸的倫理道德問題

一些體育項目管理組織和特殊利益集團質疑運動員服用肌酸補充劑作為提高性能的方法是否道德。因為研究表明，一水肌酸可以提高運動表現，並且難以從膳食食物中攝取足夠肌酸，因此上述機構認為使用肌酸不道德的觀點是十分合理的。在這樣一個體育運動中充滿類固醇懷疑的時代，

一些人認為，如果你允許運動員服用肌酸，他們可能會更傾向於嘗試其他危險補充劑和/或藥物。還有一些人已經試圖直接把肌酸和合成代謝類固醇和/或其他興奮劑相提並論，並呼籲禁止使用一水肌酸和其他運動補充劑。最後，含有麻黃膳食補充劑的禁令剛出台，一些人就以安全隱患為由呼籲禁止一水肌酸的銷售。目前，儘管NCAA不允許相關機構提供一水肌酸或其他"肌肉增長"補劑(如蛋白質、氨基酸、HMB等)給他們的運動員，但沒有任何體育項目管理組織禁止使用肌酸補劑。在這種情況下，運動員必須自行購買包含肌酸的補充劑。國際奧林匹克委員會認為沒有必要禁止肌酸補充劑，因為肌酸很容易在魚和肉中發現，並且沒有有效的測試方法以確定運動員是否使用了肌酸補劑。根據一水肌酸的研究結果顯示，那些呼籲禁止它的人僅僅是因為一些大家熟知的謠傳，而不是實際的事實。

我們發現補充肌酸和那些通過符合倫理的方法（例如，使用先進的訓練技術和適當的營養方法）來獲取運動表現益處並沒有區別。糖負荷是一種通過提高糖元儲備而提升運動表現的營養方法。這種方法和補充肌酸提高骨骼肌肌酸和磷酸肌酸儲量並沒有區別。更可能的是，可以反過來辯稱禁止使用肌酸是不道德的，因為有報道顯示它可以降低肌肉骨骼損傷的發生率、熱應激，提供神經保護作用、加快損傷康復等。

結語

國際運動營養學會的立場是，按照既定的規則使用肌酸作為營養補充是安全、有效和符合倫理的。儘管有著揮之不去的有關肌酸補充的負面信息，一水肌酸仍然是研究最廣泛、最有效的可供運動員使用的營養助力手段之一。數以百計的研究證實了一水肌酸補充在提高訓練期間的無氧代謝能力、力量和瘦體重方面的有效性。此外，一水肌酸被多次證實是安全的，並且可能有益預防損傷。最後，未來肌酸研究有望在轉運機制、提高肌肉儲留以及通過補充治療許多臨床疾病等領域取得更多進展。